Witam wszystkich. Jestem na etapie komponowania własnej siłowni domowej. Mój staż treningowy to 3 lata, jednak ostatni trening odbyłem 3 lata temu. Postanowiłem się trochę wziąć za siebie - już ponad 3 miesiące nie palę, znacząco ograniczyłem spożycie alkoholu - praktycznie do minimum, od 1,5 miesiąca biegam 5 razy tygodniowo po 7-10 km (wolno, [...]
[...] nogi przysiady 5x15-12-10-8-6 uginanie nog na dwuglowy 4x12-10-8-6 uginanie nog na czworoglowy 4x12-10-8-6 + lydki dwa cwiczenia PIAT: barki + przedramie wyciskanie sztangi zza karku 4x10-8-8-8 podnoszenie hantli 4x10 podnoszenie sztangi do brody 3x12-10 podnoszenie sztangi przodem 4 x 10 Mam pytanie czy ten cykl jest odpowiedni jeśli nie to co [...]
[...] 3.Wyciskanie sztangi na ławce skośnej (suwnica Smitha) 3 x 8-10 4.Odwodzenie ramion do boku ze sztangielkami w opadzie tułowia 2 x 10-12 5.Wyciskanie sztangielki oburącz zza karku siedząc 2 x 10-12 6.Unoszenie przedramion z gryfem łamanym 2 x 8-10 Tak jak pisałem, najbardziej zależy mi na redukcji tkanki tłuszczowej, uwydatnienie mięśni, [...]
[...] sztanga na pośladkach 2*10 Biceps 1. unoszenie sztangi w opadzie opartej o zewnączną stronę ud 12108 2. wznosy sztangielki na modlitewniku 3*10 Barki 1. wyciskanie sztangi zza karku 12108 2. unoszenie sztangi przodem3*10 Uda i pośladki 1. przysiad ze sztangą na barkach 12108 2. przysiad w wykroku ze sztangą na barkach12108 3. prostowanie [...]
[...] Prostowanie ramiona z hantlą // 3 serie (12-8 powt. stały ciężar) Prostowanie rąk na wyciągu/ręki w podporze // 3 serie (12-8 powt. progresja) V. Barki: Wyciskanie zza karku // 2 serie (12-8 powt. progresja) Wyciskanie z przed brody // 2 serie (12-8 powt. progresja) Unoszenie ramion ze sztangietkami w leżeniu // 4 serie (12-8 powt. [...]
[...] Nogi 1.Przysiad ze sztangą na plecach 12,10,8,8, 2.Prostowanie nóg siedząc 12,10,8,8, 3. I nie wiem co jeszcze bo nie mam żadnych maszyn Barki 1.Wyciskanie sztangi zza karku siedząc 12,10,8,6 2.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12,10,8 3.Wznosy ramion ze sztangielkami w bok 12,10,8 4.Arnoldki 10,8,8 + szrugsy 3x10 Łydki 1.Wspięcia na [...]
[...] trening masowy po dwoch masowkach i połtoratygodniowej regeneracji prog 1<2<3<4=5 złozone BARKI 1.unoszenie ramion bokiem w górę ze sztangielkami 4 2.Wyciskanie sztangi zza karku "PROG" 4 3.podciąganie sztangi do brody wzdłuż tułowia 3 4.unoszenie ramienia bokiem w górę w opadzie ze sztangielką 3 TRICEPSY 1.Prostowanie ramion na wyciągu [...]