zza karku

[...] unoszenie sztangielek jednorącz w opadzie tułowia. Później biceps w seriach z tricepcem: - uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 3x8 (aktualnie 25 kg) + wyciskanie zza głowy leżąc 3x8 (staram się tym samym ciężarem co biceps); - później uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 3x8 (13kg) + prostowanie ramion na wyciągu w pozycji stojącej [...]

[...] 1Nogi- Przysiady ze sztanga na karku 10/10/10 2Plecy-Podciaganie końca sztangi w opadzie 10/10/10 3Klata- Wyciskanie sztangi na skośnej 10/10/10 4Barki-Wyciskanie sztangi zza głowy w siadzie 10/;10 5Biceps- Uginanie ramion ze sztangą 10/10 6Triceps- Wyciskanie sztangi płaski wąskim chwytem 10/10 7Łydki- wspiecia na place w siadzie 10/10 Powiem [...]

[...] Lubie cięższy trening. Wiek: 16 Wzrost: 172 Waga: 61 ZESTAW A Klatka piersiowa: - Wyciskanie hantli płasko 3s - Wyciskanie sztangi na skosie 3s Barki: - Wyciskanie sztangi zza głowy 3s - Unoszenie sztangi pod brode 2s Tricepsy: - Wyciskanie francuskie w siadzie 2s Plecy: - Martwy ciąg 2s - Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim [...]

A co powiecie na taki rozkład: Poniedziałek GRZBIET 1. Podciąganie (wiosłowanie) w leżeniu na ławeczce poziomej. 5x6 2. Przenoszenie sztangi zza głowy do pionu w leżeniu na ławce poziomej. 5x6 3. Skłony ze sztangą trzymaną na karku(tzw. „dzień dobry”) na lekko ugiętych nogach. 5x8 4. Wznosy barków [...]

[...] ugiete 4x15 50% 46-50kg 2.Podciąganie na drażku 4xmax 3.podciąganie sztangielek lub sztangi w opadzie 4x15 20kg lub2x10 Piątek 1.Push Press 4x15 16kg 2.Wyciskanie sztangi zza glowy 4x15 12kg 3.Podciąganie sztangi stojac 4x15 15kg 4.Przenoszenie sztangielki na leżąco nad głową 4x15 10kg 5.Hack przysiad 4x15 16-18kg 6.Przysiad bułgarski 4x15 [...]

[...] Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki w odchyleniu 45 stopni szerokim chwytem 4 x 8-10 Podciąganie sztangi w opadzie 3 x 10-12 Triceps: Prostowanie ramion siędząc zza głowy sztangielką oburącz 4 x 6-8 Prostowanie ramion na wyciągu rączką jednorącz (podchwyt) 4 x 8-10 Prostowanie ramienia ze sztangielką zza głowy 3 x 10-12 Czwartek. [...]

[...] do klatki w odchyleniu 45 stopni szerokim chwytem 4 x 8-10 -Podciąganie na drążku 3x 6-8 -Podciąganie sztangi w opadzie 3 x 10-12 Triceps: -Prostowanie ramion siedząc zza głowy sztangielką oburącz 4 x 6-8 -Prostowanie ramion na wyciągu rączką jednorącz (podchwyt) 4 x 8-10 -Pompki na poręczach 3 x 10-12 Czwartek. Barki - Biceps [...]

[...] uginanie ramion podchwytem z wyciągu dolnego uginanie ramion ze sztangielkami suplimacja modlitewnik łamaną Piątek: Barki, Kaptury, Triceps: Barki: wyciskanie sztangi zza głowy siedząc unoszenie sztangielek w opadzie tłowia unoszenie sztangielek bokiem w góre unoszenie ramion w przód sztangielkami Kaptury: podciąganie sztangi w [...]

[...] sztangi leżąc 3x12/10/8 -Wyciskanie sztangielek na ławeczce skośnej 3x12/10/8 -Rozpiętki leżac 2x12 Barki: -podciaganie sztangi wzdłuż tułowia 2x12/10/6 -po wyciskan iu zza głowy -Wyciskanie sztangi zza głowy 3x/12/10/6 Triceps -Francuskie wyciskanie leżąc 3x12/10/8 -wyciskanie "francuskie" sztangi w siadzie 3x12/10/8 [...]

[...] płaskiej 10/10/10/8/8/6 3. wyciskanie na ławce skośnej 12/10/10/8 4. rozpietki 4x10 TRICEPS 1. ściąganie na wyciągu 4x8 2. wycciskanie francuskie lezac / sztangielka siedząc zza głowy 4x8 3. wznoszenie na poręczach 4x8 piatek: BARKI;NOGI 1. wyciskanie sztangi zza glowy 4x8 2. wznosy sztangielek w bok siedząc 4x8 3. wyciskanie hantli nad glowe ze [...]

[...] KLATKA: 1.wyciskanie na ławce płaskiej 3x15 , 1x10 2.wyciskanie na ławce skośnej 3x15 , 1x10 3.rozpiętki 4x15 TRICEPS: 1.ściąganie na wyciagu 3x15 , 1x10 2.sztangielka zza głowy siedząc 3x15 , 1x10 3.wznoszenie na poręczach 2/3xmax BRZUCH: 1.ławka skośna 4x20 2.maszyna 4x20 ŚRODA plecy;biceps PLECY: 1.ściąganie szeroko do karku 3x15 , 1x10 [...]

[...] Poprawione-oceńcie teraz Pn. KLATKA -wyciskanie na poziomie 4s 10-12p -wyciskanie skos(30st. góra) 3s 10-12p -rozpietki skos(2s 12-12p -przenoszenie sztangi zza głowe2s 10-12p TRICEPS -pompki na poreczach 3s 10p -wyciskanie francuskie sztangi 3s 10-12p -prostowanie ramion na wyciagu 2s 10-12p Wt. PLECY -PODCIĄGANIE NA [...]

TarczaND PLAN NA MASĘ Poniedziałek:KLATKA PIERSIOWA i Triceps -Ławka prosta 4 x 12-8 -Ławka skos 35% nachylenia - 4 x 12-8 -Ławka skos dolny - rozpietki 3-4 x 12 -Wyciskanie francuskie od czoła w leżeniu na ławce poziomej 4 serie po 10-12 powt. -Triceps sciąganie linki górnej na drążku nachwytem 4 serie po 12 -10 Wtorek:PLECY i [...]

[...] Wyciskanie na ławce prostej: 10/8/6/4 Wyciskanie na ławce skośnej (lepiej sztangą czy hantlami?): 10/8/6/4 Wyciskanie na ł. skośnej głową w dół: 8/6/4 Ściąganie hantla zza głowy nad klatkę (nie wiem jak się nazywa to ćwiczenie): 10/8/6/4 Rozpiętki: 10/8/6/4 Plecy: Wiosłowanie sztangą: 10/8/6/4 Wiosłowanie hantlem: 10/8/6/4 Ściągnie drążka [...]

[...] 8x10x12 Wyciskanie hantli na lawce skosnej głową w góre 8x10x12 Rozpietki na lawce prostej 12X12X12 Triceps+ Wyciskanie francuskie sztanga w lezeniu 8x10x12 wyciskanie zza peców w siadzie prostym 8x10x12 Prostowanie ramion na wyciagu 8x10x12 Wyciskanie francuskie sztanga w lezeniu 8x10x12 Pompki w podporze tyłem 12x12x12 Biceps+ uginanie [...]

[...] prostej 8x10x12 Wyciskanie hantli na lawce skosnej głową w góre 8x10x12 Rozpietki na lawce prostej 12X12X12 Wyciskanie francuskie sztanga w lezeniu 8x10x12 wyciskanie zza peców w siadzie prostym 8x10x12 Prostowanie ramion na wyciagu 8x10x12 Wyciskanie francuskie sztanga w lezeniu 8x10x12 Pompki w podporze tyłem 12x12x12 Piątek [...]

[...] sztangi w leżeniu na ławce poziomej 7 serii 6 - 8 - wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 7 x 10 powt. - rozpiętki na ławce skośnej 7 x 10 powt. Triceps -Prostowanie reki zza glowy ze sztangielka jednorącz - stojąc 15.12.10.8 -francuskie wyciskanie sztanga łamaną leżąc-12,10,8,8 -prostowanie ramienia ze sztangielka siedzac 4 serie po 8powt. [...]

[...] leżąc 3x15 -prog. - wyciskanie na skosie 2x15 -prog. - rozpiętki 2x15 Triceps: - Francuz leżąc 3x15 -prog. - Wyciąg w góry 2x15 Barki: -po klatce - Wyciskanie sztangi zza głowy 3x15 -prog - unoszenie sztangielek w staniu 2x15 2,4 dzień Plecy: - Drążek 3x max - Martwy ciąg 3x15 -prog. - Wyciąg z dołu lub lepiej wiosłowanie 3x15 Biceps: [...]

[...] ) j) Triceps = wyciskanie sztangi na ławce poziomej wąskim chwytem = 3 s ( 12,10,8 ) ( 30,40,50 ) ==triceps i biceps jako superseria PIĄTEK : a) Barki = wyciskanie sztangi zza głowy = 3 s ( 12,10,8 ) b) Barki = wyciskanie sztangielek zza głowy = 2 s ( 12,10 ) c) Barki = podciąganie sztangi wzdłuż tułowia = 3 s ( 12,10,8 ) d) Barki = unoszenie [...]

[...] sztangą w opadzie 4x8p Martwy ciąg klasyczny 4x8p Wzruszanie ramion 5x8p Triceps: Ściąganie drążka do dołu wąski chwyt 4x8p Pompki wąskie 5x9p Wyciskanie sztangi łamany zza głowy siedząc 4x10p Czwartek Brzuch: Unoszenie nóg w zwisie na stojaku 4x10p Skłony na wyciągu górnym siedząc 4x8p Barki: Wyciskanie zza głowy siedząc 4x8p Podciąganie [...]