zza karku

[...] "dzieńdobry" na ławeczce 10/10/10 *wyciskanie sztangi 12/10/10/8 (wąskim chwytem) pompki na poręczach 4x 10 * wyciskanie sztangi z przed głowy 12/10/8 wyciskanie sztangi zza głowy 12/10/8 unoszenie ramion ze sztangielkami na boki 12/10/8 unoszenie ramion ze sztangielkami na boki w opadzie tułowia 12/10/8 * wykroki ze sztangą na barkach [...]

[...] sztanga 2.wyciskanie na soksie hantle (nie mam wyciskanie na płaskiej ponieważ chce rozwinąć górne partie klatki) 3.rozpiętki skos lub płasska Triceps 1.francuz ze sztangą zza głowy 2.francuz z hantlą zza głowy lub prostowanie łokci przy zgiętych kolanach. 3.sciaganie wyciagu górnego ŚRODA bądź Czwartek Plecy 1.Podciąganie 2.Wyciąg górny do [...]

[...] 4 x 10 3. Rozpiętki z hantlami leżąc na ławce dodatniej 4 x 12 4. Wyciskanie hantli nad głowę siedząc 4 x 12 5. Wznosy ramion na bok siedząc 4 x 12 6. Wyciskanie hantla zza głowy stojąc 4 x 12 7. Prostowanie ramion z linkami wyciągu górnego stojąc tyłem do wyciągu 4 x 12 Dzień 2 Wtorek Bieganie 40 min. Dzień 3 Środa 1. Podciąganie na [...]

[...] W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 8x3 Oczko - mam nadzieje ze dobrze to napisalem,w razie czego opisze 7 do polowy,7 od polowy do konca,7 calosc 8x3 Triceps Francuskie sztanga zza glowy lezac Francuskie sztangielka zza glowy siedzac Cwiczenie na atlasie na triceps Przedramie UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 8x3 UGINANIE NADGARSTKÓW [...]

[...] hantli na ławce płaskiej, 3 serie, 8-10 powtórzeń -rozpiętki na ławce płaskiej/brama/maszyna do rozpiętek typu butterfly-3 serie, 8-10 powtórzeń -przenoszenie hantli zza głowe-3 serie, 8-10 powtórzeń Biceps: -uginanie ramion z hantlami stojąc-3-4 serie, 10 powtórzeń -uginanie hantli sposobem młotkowym siedząc tyłem do modlitewnika-3 [...]

[...] trzymaną neutralnie. Triceps: 1. W pozycji siedzącej ,,wyciskanie francuskie" z gryfem trzymanym podchwytem. 2. W pozycji leżącej tyłem na ławeczce wyciskanie francuskie zza głowy z gryfem trzymanym nachwytem (wąski nachwyt). Mięśnie naramienne: 1. W pozycji stojącej podciąganie gryfu do brody. 2. W pozycji sidzącej wyciskanie gryfu tyłem. [...]

[...] smitha 4 serie po 12 powtórzeń z ruchem koncentryczno ekscentrycznym z przytrzymaniem w dolnej fazie ruchu Rozpiętki w bramie 2 serie max liczba powtórzeń Barki Wyciskanie zza głowy na mszynie smitha 5 serii 1 rozgrzewkowa 15 ruchów następnie odwrócona piramida 4-6-8-10 powtórzęń 75% max ciężaru Wznosy boczne hantli oburącz z zatrzymaniem w [...]

[...] + barki): 1. Podciąganie sztangi w opadzie podchwytem nieco szerzej niż barki 12/10/8/8/6 2. Wiosło jednorącz hantlem 5 x 12 3. MC 12/10/8/6 1. Wyciskanie na suwnicy Smitha zza głowy 12/10/8 2. Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12/10/8 3. Unoszenie hantli bokiem 3 x 12 Piątek (nogi + triceps): 1. Przysiad ze sztangą na karku 12/10/8/8/6 2. [...]

[...] plus 25 biegania na orbitreku. Tylko jakie ćwiczenia mogą być, by nie obciążyć karku? myslałem o: - wciskanie sztangi leżąc- klatka, - przyciąganie hantli do boku klatki w oparciu o ławke- plecy, - triceps+ biceps- na bramie, - brzuszki, - przenoszenie hantla zza głowe leżąc- barki, plecy, klatka, triceps. a co na typowe barki... pomocy :)

[...] hantli na ławce płaskiej (3 serie) Triceps: -Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej w wąskim chwycie (5 serii) -Pompki w podporze tyłem (4 serie) -Wyciskanie hantli zza głowy (3 serie) Łydki: -Wspięcia na palce z obciążeniem (4 serie minimum) Dzień 2. Nogi: -Przysiady ze sztangą na karku (5 serii) -MC (4 serie) - Wspięcia na palce z [...]

[...] tułowia w leżeniu na skośnej ławce 4 serii 20 -skręty tułowia z obciążeniem na barkach siadzie 3 serie 50 powt. Środa : Regeneracja. Czwartek. Barki: -wyciskanie sztangi zza głowy 3 serie 10,8,6. - arnoldki 3 serie 10,10,10. -unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3 serie 10,10,10. Triceps: -prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie [...]

[...] sztangi z uniesieniem ramion-uchwyt na rozstaw ramion 3 / 8 - Unoszenie hantli ze skrętem nadgarstka 3 / 8 - Młoteczki 3 / 8 Środa 1.Barki - Unoszenie sztangi (zza głowy / z klatki piersiowej) 3 / 8 - Unoszenie sztangielek 3 / 8 - Unoszenie sztangielek bokiem 3 / 8 - Podciąganie sztangi do brody 3 / 8 2. Triceps [...]

[...] ramion z podchwytem na modlitewniku zastepuje uginanie ramion ze sztanga z podchwytem na stojaco czy to sa dwa różno cwiczenia ?? ) Piątek - Barki -wyciskanie sztangi zza głowy na stojaco (dodajac obciazenie) 10/8/6 -wyciskanie sztangi z przed klatki w siadzie (dodajac obciazenie) 10/8/6 -unoszenie hantli bokiem w gore 10/10/10 -unoszenie [...]

[...] serie x 6-12 powtórzeń) • KLATA: Wyciskanie sztangi/hantli na ławce skośnej (3-4 serie x 6-12 powtórzeń) • PLECY: Ściąganie drążka do karku (3-4 serie x 6-12 powtórzeń) • BARKI: Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia(nachwytem)(3-4 serie x 6-12 powtórzeń) • TRICEPS: Prostowanie przedramienia z hantlem zza głowy siedząc (3-4 serie x 6-12 powtórzeń)

[...] wyrabiam potem we wtorek na klate. Malo przysiadow bo kontuzja i wogole nie powinienem robic. Nie mam maszyny do ud, drazka, poreczy. Wyciskanie na barki sprzed głowy a nie zza bo ostatnio cos mnie bolalo od robienia zza glowy. Na bica modlitewnik ze sztangielka bo w tym cwiczeniu najlepiej mogę odizolowac bica. Duzo przedramienia bo ostatnio [...]

[...] poziomej (maszyna Smitha, jedyna dostepna u nas), 4x10 -- rozpietki 3x12 (lawka w pozycji '1' albo '2', w kazdym razie pierwszy stopien od poziomu) -- przenoszenie hantli zza glowy do pepka na lawce poziomej (3x12) (brzuch) -- unoszenie tulowia na lawce skosnej (rzymskiej) 3x12 -- unoszenie nog do klatki w podporze 3x12 (nogi) -- przysiady ze [...]

[...] po 12,10,8,6 powtórzeń wyciskanie hantli na płaskiej - 4 serie po 12,10,8,6 powtórzeń rozpiętki na skośnej głową w dół - 4 serie po 15 powtórzeń triceps - prostowanie ręki zza głowy hantlem - 4 serie po 15,12,10,6 powtórzeń wyciskanie francuskie sztangą prostą leżąc - 3 serie po 12,10,8 powtórzeń wtorek: barki - podnoszenie hantelek bokiem [...]

[...] Kilka razy udało mi sie zrobić trening po którym nie mogłem nawet ich podnieść, a trening nie różnił sie prawie niczym. Czwartek - BARY - i tu już jest tragedia wyciskanie zza głowy (10,8,6,3) wyciskanie z przed głowy na siedząco z oparciem (12,10,6,4) krucyfiks, czy jakoś tam - 3 serie Kiedyś robiłem podrzut sztangą ale wogóle nie czułem [...]

[...] supinacja w SS z francuskim wyciskaniem sztangi lekko łamanej na ławce poziomej 4 serie po 9-12. - Uginanie przedramion ze sztangą prostą w SS z wyciskaniem sztangielki zza głowy oburącz 4 serie po 9-12. - Uginanie przedramion ze sztangielkami chwytem młotkowym w SS z prostowaniem przedramion na wyciągu górnym nachwyt 3 serie po 9-12. żywcem [...]

[...] 12,10,8. - wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową do góry 3 serie 12,10,8. - rozpiętki na ławce poziomej 3 serie po 12. Tricepsy: - francuskie wyciskanie sztangi zza głowy 4 serie 16,14,12,10. - prostowanie przedramion w opadzie tułowia 3 serie po 12-14. Brzuch: - skłony w leżeniu (spięcia) 4 serie max. - unoszenie nóg w zwisie na [...]