zza karku

moj fbw na mase prosze o korektę i ocenę: zestaw A: Klatka piersiowa: - pompki z nogami wyżej 3 serie 12 10 8 powt. Barki: - wyciskanie hantli zza głowy 2 serie 12 10 8 powt. Tricepsy: - wyciskanie frncuskie sztangielek w siadzie 2 seire 12 10 8 powt. Plecy: - podciąganie na drążku podchwytem 2 serie 12 10 8 powt. - martwy ciąg 2 serie 12 10 8 [...]

[...] w podporze o kolano 4x 12 10 8 6 4.Uginanie ramienia ze sztangą na "MODLITEWNIKU" 4x10 *PRZEDRAMIE: 1. Podchwytem 3 serie po 20 ŚRODA *BARKI: 1.Wyciskanie sztangi zza głowy 12,10,8 2.Wyciskanie sztangi przed glowa 12,10,8 3.Unoszenie sztangielek bokiem w góre 3 serie po 10 *KAPTURY: 1.Sztrugsy 3 serie po 20 PIĄTEK *KLATA: 1. [...]

[...] siedząc 10/10/12 4. Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 10/10/12 5. Pompki w podporze tyłem 10/10/12 Wtorek → barki , przedramiona 1 Wyciskanie sztangi zza głowy 10/10/12 2.Wyciskanie sztangi sprzed głowy 10/10/12 3.wyciskanie sztangielek 10/10/12 4. Uginanie nadgarstków podchwytem siedząc 10/10/12 Środa → basen Czwartek → [...]

[...] 4 serie progresja-12,10,8,6 2.wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4 serie progresja-12,10,8,8 3.Rozpiętki na ławce poziomej 3 serie -stały ciężar 4.podnoszenie hantla zza głowy na leżąco 3 serie stałym ciężarem Biceps 1.uginanie ze sztangą 3 serie 12,10,8 2.uginania ze sztangielkami 3 serie 8-12 powt. 3.uginania chwytem młotkowym stojąc 3 [...]

[...] Poniedzialek: Klatka Biceps Sroda Plecy z Nogami Piatek Barki Triceps Klatka Rozpietki glowa w dol 4x10 Wyciskanie hantelkami glowa w gore 4x10 Przenoszenie hantla zza glowy lezac w poprzek lawki 4x12 Bic -uginanie ramion gryfem łamanym na modlitewniku 12/10/8/6 -uginanie ramion ze sztangą 12/10/8 -unoszenie hantli z rotacja lub [...]

[...] 3x8 / 35kg 5. Wspięcia na palce w staniu 3x12 / 45kg 6. Wspięcia na palce w siadzie 3x12 / 45kg Środa 1. Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3x12 / 25kg 2. Wyciskanie sztangi zza głowy 3x12 / 25kg 3. Wyciskanie sztangielek siedząc 3x12 / 9kg 4. Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x12 / 6kg 5. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x12 / 9kg [...]

[...] powtarzam jeden z treningów z danego tygodnia, jak na poniższej rozpisce, wraz z wariantami ćwiczeń którymi rotuję z treningu na trening: Poniedziałek: Barki; - wyciskanie zza głowy/wyciskanie hantli/ wyciskanie sztangi - 3 x 20-25 - podciąganie sztangi/kettla wąskim uchwytem do brody/unoszenie hantli przodem/unoszenie talerza przodem - 3 x [...]

[...] 12,10,8. - wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową do góry 3 serie 12,10,8. - rozpiętki na ławce poziomej 3 serie po 12. Tricepsy: - francuskie wyciskanie sztangi zza głowy 4 serie 16,14,12,10. - prostowanie przedramion w opadzie tułowia 3 serie po 12-14. Brzuch: - skłony w leżeniu (spięcia) 4 serie max. - unoszenie nóg w zwisie na [...]

[...] 4 serie po 10 *TRICEPS 1.Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 3 serie po 10 2.Prostowanie ramion wyciągu stojąc 3 serie po 10 WTOREK *BARKI: 1.Wyciskanie sztangi zza głowy 12,10,8 2.Wyciskanie sztangi przed głowa 12,10,8 3.Unoszenie sztangielek przodem w górę 3 serie po 10 4.Wznoszenie sztangielek bokiem w górę 3 serie po10 *BICEPS: [...]

[...] pakerow!Najpierw przedstawie wam moj plan: PONIEDZIALEK: *Klatka -wycisk. sztangi na plaskiej 5s -pompki na krzeslach z obc.4s -rozpietki 3s *Triceps -wycisk. szt. zza glowy 4s -wycisk. franc. 3s -pompki tylem z obc. SRODA: *Biceps -uginanie ramion ze szt.4s -hantle w oparciu o kolano 3s -'mlotkowy' 2s *Plecy -martwy ciag 5s [...]

[...] -ściąganie drążka wyciągu górnego szerokim nachwytem 4 serie (10,10,8,8) -podciąganie sztangielki w opadzie(wiosłowanie) 4 serie (10,10,8,8) Barki: -wyciskanie sztangi zza głowy 3 serie (12,10,10) -wyciskanie sztangielek siedząc 3 serie (10,10,10) -podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 serie(10,10,10) -Unoszenie ramion w przód ze [...]

[...] Klata wyciskanie na plaskiej 12,10,10,8 wyciskanie sztangielek na skosne w gore 10,10,10,10 rozpietki 10,10,10,10 przenoszenie 10,10,10,10 Wtorek: Barki, Kaptur wyciskanie zza glowy 10,10,10,10 wznoszenie barkow ze sztanga(kaptur) 15,15,15,15 wyciskanie sztangielek zza glowy 10,10,8,8 wznoszenie barkow ze sztangelkami(kaptur) 10,10,10,10 [...]

[...] serie (10 powt) Wznosy barków ze sztangą 4 seri (10 powt) Skłony ze sztangą trzymaną na karku tzw. "Dzień Dobry" 3 serie (8 powt) Czwartek: BARKI+TRICEPS Wyciskanie sztangi zza głowy 4 serie (10 powt) Wyciskanie sztangielek nad głową 4 serie (8 powt) Podciaganie sztangi wzdłuż tułowia 4 serie (10 powt) Unoszenie sztangielek bokiem w góre 4 serie [...]

[...] Mięśnie Brzucha: UNOSZENIE NÓG W leżeniu na ławce skośnej 4s. 15 Skręty tułowia ze sztangą na karku 4s po 15 Dzień III (czwartek) Klatka 1. przenoszenie sztangielki zza głowy ( ręce ugięte) 4s. 12,10,8,8 2. rozpiętki na skosie ujemnym 4s. 12.10.8.8 3. wyciskanie sztangielek na ławce prostej 4s 12,10,8,8 Łydki: 1. Wspięcia na palce w [...]

[...] na mase i ewentualne poprawki. Chodzi mi głównie o ilość ćwiczeń, serii i powtórzeń. Poniedziałek Barki 1.Unoszenie hantli bokiem - 12/10/8 (progresja ciężaru) 2.Wyciskanie zza głowy - 15/12/10 (progresja ciężaru) 3.Arnoldki - 10/10/10 4.Unoszenie hantli bokiem w opadzie -12/10/8 (progresja ciężaru) Zastanawiam sie czy nie wywalić arnoldków a [...]

[...] na ławce skośnej(kąt 45%). 2.1. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej (kąt 45%). 3. Rozpiętki głowa w dół. 3.1. Rozpiętki głowa w góre (kąt 30-45%). 4.Prostowanie ręki zza głowy ze sztangielką-klęcząc. 5.Wyciskanie francuskie sztangą prostą do czoła leżąc. 5.1.Wyciskanie francuskie sztangą prostą, ramiona zza głowe. 6. Prostowanie ramion [...]

[...] porzadna rozgrzewka i konczymy rozciaganiem !!!!!! Pamietamy, ze jestesmy poczatkujacy i chcemy chronic nasz organizm wiec nie umieszczamy w planach takich cw. jak: wyciskania sztangi zza glowy sciagania drazka do karku szrogsow sztanga przy wl staramy sie robic mostek POWODZENIA! Zmieniony przez - Jimi-Page w dniu 2011-06-09 23:38:16

[...] sztangą modlitewnik 4x10 4.zginanie przedramion (wyciąg górny) 4x10 Triceps: 1.prostowanie ramion na wyciągu górnym 4x10-12 2.wyciskanie francuskie zza głowy siedząc 4x10 3.wyciskanie francuskie jednorącz stojąc 3x10} wykonywane jedno 4.popmki w podporze tyłem 3x12} po drugim [...]

[...] SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ 4x15 CZWARTEK (Mięśnie naramienne) 45 minut aerobów (orbitrek) 1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4x15 2.Wyciskanie sztangi zza głowy 4x15 3.Wyciskanie sztangielek 4x15 4.Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x15 5.Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4x15 6.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia [...]

[...] + Barki) : MC (progresja ciezaru, regresja powtorzen) 12 10 8 6 Drązek do karku 12 12 12 12 Wiosłowanie (progresja ciezaru, regresja powtorzen) 12 10 8 6 Wycisk sztangi zza plecow (progresja ciezaru, regresja powtorzen) 12 10 8 6 Wznosy sztangielek na boki stojąc 10 10 10 10 Diete staram sie trzymac na poziomie 4000-6000 kcl. Minimum raz [...]