zza karku

[...] 5.Unoszenie sztangielek bokiem w staniu(naramienne- boczne aktony) 6.Wyciskanie sztangielek w siadzie(naramienne-przednie i boczne aktony, trójgłowe) Wyciskanie sztangi zza karku w siadzie- w atlasie jest napisane, ze tego ciwczenia nie poleca sie poczatkujacym... ale bardziej by mi odpowiadalo. 7.Podciąganie na drążku szerokim [...]

[...] planu FBW na redukcję: A) -Wykroki z sztangą 3x15 -Martwy ciąg 3x15 -Wyciskanie sztangi w skosie 3x15 -Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 2x15 -Wyciskanie francuskie zza głowy 2x15 -Uginanie ramion chwytem młotkowym 2x15 B) -Przysiady z sztangą 4x15 -Wiosłowanie sztangą 3x15 -Wyciskanie na ławce prostej 3x15 -Wyciskanie zza karku 2x15 [...]

[...] sztangi w opadzie: 4 serie - 12/10/8/8 2.Podciagąnie sztangi w opadzie do klatki: 4 serie - 12/10/8/8 3.Szrugsy: 4 serie - 20/20/20/20 Dzień trzeci: -Barki 1.Wyciskanie zza karku w siadzie: 4 serie - 25/20/18/15 2.Wyciskanie hantelek bokiem: 4 serie - 25/20/18/15 3.Wyciskanie sztangi do brody: 4 serie - 25/20/18/15 -Biceps: 1.Wyciskanie [...]

[...] 5, 6, 8 kg Naprzemienne prostowanie przedramion ze sztangielkami (tułów pochylony do przodu)- 3x 12, 10, 10- 4, 5, 6 kg Sobota: Barki- Kaptury Barki: Wyciskanie sztangi zza karku- 4x 10, 10, 10, 10- 30, 35, 40, 40 kg Wyciskanie sztangielek w pozycji siedzącej- 4x 12, 9, 9, 7- 10, 15, 20, 20 kg Unoszenie w przód sztangielki trzymanej [...]

[...] 'najlepsze': A Nogi: Przysiady z sztangą na barkach 3s Plecy: wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 3s Klatka: Wyciskanie Sztangi ławka poziom 3s Barki: Wyciskanie sztangi zza karku 3s Triceps: francuskie 2s Biceps: Uginanie ramion z sztangą stojąc 2s B Nogi: Wykroki ze sztangą na barkach 3s Plecy: ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 3s [...]

[...] 10-12 powtórzeń CZWARTEK-przerwa PIĄTEK Barki 1.stojąc w rozkroku, wznoszenie ramion ze sztangielkami w bok-3 serie- 10-12 powtórzeń 2..siedząc, wyciskanie sztangi zza karku w górę-3 serie- 10-12 powtórzeń 3..leżąc przodem na ławce poziomej, wznoszenia ramion ze sztangielkami bokiem w górę (ramiona lekko ugięte w łokciach) 3 serie- [...]

[...] sztangi na ławce płaskiej - 12, 10, 8, 6 Wyciskanie hantelek na ławce płaskiej - 10, 10, 10, 10 Rozpiętki na ławce płaskiej - 12, 12, 12 Barki: Wyciskanie sztangi zza karku - 12, 10, 8 Unoszenie hantelek na boki - 12, 12, 12 równoczesne unoszenie hantelek przodem - 10, 10, 10 Podciąganie sztangi wzdłuż ciała - 12, 10, 10 Bicepsy: [...]

[...] wyciągu wąsko do brzucha 3s. - martwy ciąg 3s. 2.Triceps - pompki francuskie (z obciążeniem) 3s. - ściąganie gryfu oburącz z wyciągu 3s.+1 - wyciskanie sztangielki jednorącz zza karku 3s. - ściąganie linki z wyciągu górnego podchwytem jednorącz 3s.+1 3.Przedramiona - uginanie nadgarstka hantlą nachwytem 3s. - uginanie nadgarstka hantlą podchwytem [...]

[...] PONIEDZIAŁEK: rozgrzewka: 10 minut rowerek barki - unoszenie ramion bokiem w górę ze sztangielkami 4x12 barki - Wyciskanie sztangi zza karku 3x14 barki - podciąganie sztangi do brody wzdłuż tułowia 3x14 barki - unoszenie ramienia bokiem w górę w opadzie ze sztangielką 3x14 razem: 13 serii / 702 pow [...]

[...] 6 - Zginanie podudzi leząc przodem na maszynie 8,8,6 5 5 - -WSPIĘCIA STOJĄC 3 X 15 12 10 8 -Siedząc na maszynie - wspięcia na palce stóp 3 X 15 PIĄTEK: BARKI -Wyciskanie zza karku sztangi 10, 8, 6 5 5 -wznosy sztangielek bokiem,stojąc 8,6 5 5 -Odwrotne rozpietki na maszynie 8,6 5 5 5 TRICEPS -leżąc tyłem na ławce poziomej - francuskie [...]

[...] podchwytem (nadgarstki wystają za koniec ławki) 2-3 serie 10-12 powt. Barki: - . - unoszenie rąk ze sztangielkami bokiem w górę - 3 serie 10 powt. - wyciskanie sztangi zza karku lub z klatki piersiowej siedząc/stojąc - 3 serie 12/10/8 powt. - unoszenie ramion w przód ze sztangą -3 serie po 10 powt. Kaptury: . - szrugsy ze sztangielkami 3 [...]

[...] planu FBW na redukcję: A) -Wykroki z sztangą 3x15 -Martwy ciąg 3x15 -Wyciskanie sztangi w skosie 3x15 -Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 2x15 -Wyciskanie francuskie zza głowy 2x15 -Uginanie ramion chwytem młotkowym 2x15 B) -Przysiady z sztangą 4x15 -Wiosłowanie sztangą 3x15 -Wyciskanie na ławce prostej 3x15 -Wyciskanie zza karku 2x15 [...]

[...] Nogi : - Wspięcia na palcach w staniu ze sztangielkami 12/10/8 Plecy : - Martwy ciąg 12/10/8 Klatka : - Rozpiętki na ławce poziomej 12/10/8 Barki : Wyciskanie sztangi zza karku lub Wyciskanie sztangielek w góre siedząc 12/10.8 Triceps : - Prostowanie ramienai ze sztangielką w opadzie tułowia lub Wyciskanie francuskie sztangielki w leżeniu [...]

[...] Ściskacz do rąk - 5 serii po 15 powtórzeń Triceps Uginanie przedramion w oparciu wspierając się o ławeczkę 5 serii po 12 powtórzeń Wyciskanie sztangielki jednorącz zza karku - 5serii po 10 powtórzeń Biceps Unoszenia przedramion na modlitewniku - 4 serie po 10 powtórzeń Unoszenie przedramienia z hantlą w siadzie 3 serir po 10 potwórzeń I [...]

[...] stojąc Dzień 3. (Nogi + Barki) Nogi: - Przysiady ze sztangą - Wznosy łydek ze sztangą - Przysiady z hantlami na barkach Barki : - Wyciskanie sztangi zza karku tyłem - Wyciskanie unoszenie hantelek przodem - Wyciskanie hantelek na boki w opadzie Brzuch : - Skręty tułowia z talerzem - Skręty tułowia z [...]

[...] chwyt młotkowy (8/8/8) 2 dzień: Barki - Wyciskanie sztangielek siedząc (12/10/10/8) - Unoszenie ramion w bok ze sztangielkami stojąc (12/10/10/8) - Wyciskanie sztangi zza karku w prowadnicy (12/10/8) - Odwodzenie ramion w tył z linkami wyciągu ( 14/12/10) - Arnoldki (15/15/15) Nogi - Prostowanie podudzi siedząc (12/10/10/8) - [...]

[...] Poniedziałek: Barki Bok: 1)Unoszeni hantli w bok stojąc z przed ud 12x,10x,8x 2)Podciąganie sztangi łamanej szeroko stojąc 12x,8x,6x Przód+tył: 1)Wycisk. szt. zza karku(smith)+unoszenie sztamgielek w opadzie tułowia nachwyt 12x+12x , 8x+8x , 6x+6x 2)Unosz. sztangielki nachwytem siedząc przed siebie naprzemian+unosz. [...]

[...] -Unoszenie ramion z hantlami w bok s.15/12/10 -Unoszenie ramion z hantlami w przód s.15/12/10 -Unoszenie ramion z hantlami w opadzie s.15/12/10 -Wyciskanie sztangi zza karku 15/12/10 -Szruksy 15/12/10 Nogi: Niedziela -Wspięcia na palce w staniu 15/12/12/10 -Przysiady ze sztangą 15/12/12/10 -Wykroki z hantlami/sztangą 15/12/12/10 [...]

[...] pon A Nogi : Przysiady 4s wykroki 4s Plecy : Wiosłowanie 4s Martwy Ciąg 4s Klatka : WL 4s Wyciskanie hantli na skosie 3s Barki : Wyciskanie zza karku 4s wznosy bokiem 3s Bicepsy : uginanie ramion stojąc 4s modlitewnik 4s Tricepsy : Pompki na poręczach 3s Prostowanie na wyciągu 3s [...]

[...] na podwyższeniu(dwugłowe ud), 5.Wyciskanie sztangi w leżeniu na poziomej ławce-(klatka), 6.Unoszenie sztangielek bokiem w górę w staniu-(naramienne), 7.Wyciskanie sztangi zza karku w siadzie-(naramienne), 8.Podciąganie na drążku do klatki -(najszersze grzbietu), 9.Martwy ciąg na sztangą położoną na podwyższeniu (czyli taki niepełny)-(proste [...]