zza karku

[...] 4 serie *Wyciskanie sztangielki w siadzie 8/10 *Prostowanie ramion na wyciagu 8/10 *Pompki na poręczach 6/8 - Barki 4 serie *Wyciskanie hantelek 8/10 *wyciskanie sztangi zza karku 8/10 *szrugsy ze sztangą 10 sobota: - 40min bieg + 5min/tydz - Brzuch 4 serie (+5/tydz) *20 brzuchów na skośnej *20 skłony z hantla/str - Pompki * Interwały: 1 - [...]

[...] podciaganie sztangi do brzucha w opadzie 4x8-10 podciaganie na drazku przed kark 4x8-10 Biceps uginanie ze sztanga na szerokosci barkow 4x8-10 uginanie na wasko 4x8-10 Piatek Barki wyciskanie sztangi zza karku 4x8-10 wyciskanie z przed karku 4x8-10 unoszenie sztangi stojac 4x8 Przedramiona 3x10-12

[...] ...ostatnia progresywna w dol na dopompowanie - sciaganie linek w opadzie 4x 10 - jak starcza sil to prostowanie ze sztangielka w opadzie 3x8 WT: barki: - wyciskanie sztangi zza karku 4x12,10,8,8 (lub na maszynie) - unoszenie ubietych przedramion bokiem 4x10 - podciaganie sztangi do brody 4x10 - podciaganie linki wyciagu stojac tuylem na [...]

[...] wyciskanie na skosie w gore rozpietki na plasko wyciskanie na skosie w dol wyciskanie sztangielek siedzac czacholamacze ze sztanga lezac sciaganie linki wyciagu stojac 3 dzien boczne barki/nogi wyciskanie sztangi zza karku przysiad ze sztanga martwy na prostych nogach wykroki z hantlami wspiecia na palce stojac wspiecia na palce siedzac hm?

[...] głową w górę – 12,10,8 Wyciskanie hantli na ławeczce skośnej głową w górę – 10,10,10 Rozpiętki na ławeczce skośnej głową w górę – 12,12,12 Barki Wyciskanie sztangi zza karku – 12,10,8 Unoszenie hantelek na boki – 12,10,8 Podciaganie sztangi wzdłuż ciała – 12,10,10 WTOREK – Nogi / przedramie Nogi Przysiady ze sztanga 12,10,8,8 [...]

[...] mała ale jest nie chce zeby sie pogłebiała.. w sobote mam wizyte u rehabilitanta i zobacze co powie.. Wiec pewnie bede musiał zrezygnować z wyciskania za karku, przysiadów, szrugusów?, wiosłowanie w opadzie????, czym to zastąpic? jeszcze coś mi chrzeszczy w barku bo jak raz robiłem wyciskanie zza karku to coś mi ***nęło:F i teraz chrzeszczy: F

[...] biceps: 1.unoszenie hantli stojąc 4 serie 2.modlitewnik (gryf łamany)4 serie 3.unoszenie sztangi prostej stojąc 4 serie środa - wolne czwartek - barki 1.wyciskanie sztangi zza karku 5 serii 2.unoszenie hantli w przód 4 serie 3.rozpiętki odwrotne w opadzie tułowia 4 serie 4.podciąganie sztangi prostej do brody 4 serie piątek - klata , biceps [...]

[...] Barki: 1. Wyciskanie sztangielek siedząc 12,12,10,10 2. Unoszenie sztangi do brody 12,12,10,10 3. Unoszenie sztangielek na boki siedząc 12,12,10,10 4. Wyciskanie sztangi zza karku siedząc 12,10,10,10 5. Odwrotne rozpiętki leżąc przodem na ławce 12,12,12,10 6. unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tuł. ze zgiętymi ramionami w łokciach o 90 [...]

Za 2 tygodnie koncze trening HST,pozniej tydzien przerwy i chcialbym zaczac split,ktorego nie robilem juz kilka miesiecy. Obecna waga to jakies 81kg,przy 178 cm wzrostu,typ hardgainer'a,cwicze przeszlo 2 lata(w tym kilka dluzszych przerw niestety). Moim priorytetem od dluzszego czasu jest klatka. Wyrzucilem wyciskanie na poziomej,zastapilem [...]

[...] bylo jak najlepiej ?? *MC-Przysiad *Wyciskanie na skośnej/hantle *Wyciskanie na płaskiej/sztanga *Ściąganie drążka do karku *Wiosłowanie jednorącz *Wyciskanie zza karku *Unoszenie ramion w opadzie *Uginanie ramion ze sztanga *Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu Zmieniony przez - Strusieq w dniu 2009-07-04 09:29:26 Zmieniony [...]

[...] ze sztangą podchwytem (nadgarstki wystają za koniec ławki) 2-3 serie 10-12powt. Barki: - unoszenie rąk ze sztangielkami bokiem w górę - 3 serie 10powt. - wyciskanie sztangi zza karku lub z klatki piersiowej siedząc 3 serie 12/10/8powt. - unoszenie wyprostowanych rąk ze sztangą wąskim chwytem leżąc 3 serie po 10powt. Kaptury: - sztrugsy ze [...]

[...] poziomej 4 serie 8-12 powt. stały ciężar Mięśnie naramienne (barki) 1) Wznosy ramion ze sztangielkami bokiem w górę 3 serie 10-12 powt. stały ciężar 2) Wyciskanie sztangi zza karku 4 serie progresja 12,10,8,8 3) Wznosy ramion ze sztangielkami bokiem w górę, w opadzie tułowia 3 serie 8-12 powt. stały ciężar 4) Szrugsy ze sztangielkami lub [...]

[...] Przysiad ze sztangą na barkach 4x12-10 - przysiady wykroczne 2x10 - Prostowanie nóg na maszynie siedząc 3x10 - wspięcia na palce stojąc 4x12-15 2.Barki: - wyciskania sztangi zza karku 3x12-10 - unoszenie hantli w opadzie siedzac (klatka na kolanach) 3x15-12 - unoszenia hantli do przodu 3x15-12 3.Kaptur: - szrugsy 4x12 + do każdej serii Spięcia [...]

[...] 12/12/10/8 modlitewnik albo hantlem łokieć o nogę oparty 10/10/8/6 brzuch: abs-8min Wtorek brzuch: abs-8min ŚRODA: triceps + barki + brzuch Barki: wyciskanie sztangi /zza karku/z przed klatki/ siedząc 10/8/6/4 hantlami w boki unoszenie rąk 10/10/8/8 leżąc na skośnej w góre(twarzą do ziemi) motylki x4 10/10/8/8 podnoszenie hantli z przodu [...]

[...] sztangielek na skosie w góre 6/8/10/12/15 Wyciskanie sztangielek na płasko 6/8/10/12 Rozpietki na płasko 3x12 Barki(przedni i boczny akton) Wyciskanie sztangi zza karku 6/8/10/12 Wznosy sztangielek bokiem 6/8/10/12 Wtorek -biceps-triceps Unoszenie sztangi łamanej na modlitewniku 6/8/10/12 Unoszenie sztangielek stojac 6/8/10 [...]

[...] w leżeniu płasko 3x 10 2. Boczne wzniosy w opadzie tułowia 4x 10-8 3. Spinanie/unoszenie kolan w leżeniu płasko 4x 10 Barki 1. Boczne wzniosy 3x 10 (5) 2. Wyciskanie zza karku 4x 12,10,8,8 (22.5) 3. Boczne wzniosy w opadzie tułowia 3x 10 (2.5) 4. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x 10-8 (25) 5. Szrugsy hantlami lub sztangą 4x [...]

[...] leżąc *Mięśnie łydek -wspięcia na palce stojąc ze sztangą Piątek *Mięśnie naramienne -unoszenie sztangielek bokiem -wyciskanie sztangielek stojąc -wyciskanie sztangi zza karku siedząc *Triceps -francuskie wyciskanie sztangielek leżąc na ławce poziomej -francuskie wyciskanie sztangielek leżąc bokiem na ławce poziomej -francuskie [...]

[...] ze sztangą trzymaną nachwytem (ss) CZWARTEK 1. Wyciskanie w leżeniu w wąskim uchwycie 2. Wyciskanie na skośnej ławce 3. Przenoszenie sztangielki za głowę 4. Wyciskanie zza karku (ss) 5. Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie (ss) 6. Podciąganie sztangi w opadzie 7. Unoszenie przedramion ze sztangielkami w siadzie 8. Unoszenie przedramienia [...]

[...] 3 serie 12-10-8 powtórzeń (skręty nadgarstka) 3.Uginanie ramiona na 3 serie 12-10-8 powtórzeń; "modlitewniku": WTOREK: BARKI I TRICEPS: 1. Wyciskanie sztangi zza karku: 4 serie 25/20/18/15 (stały ciężar) 2. Unoszenie hantli bokiem: 4 serie 25/20/18/15 (stały ciężar) 3. Podciąganie sztangi do brody: 4 serie [...]

[...] 4x 12 -uginanie rak ze sztangą 4x 12 -uginanie rąk ze sztangielkami 3x 20 Triceps: -ściąganie linki na wyciągu Pt Plecy: -Wiosłowanie 3x12 -SCIAGANIE DRAZKA DO KARKU 3x12 -WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY” z sztangielkami lub sztangą 3x12 Barki Wyciskanie zza karku 4x 12 Wyciskanie przed glowa 4x12 unoszenie ramion przodem na wyciągu dolnym, stojąc 4x12