zza karku

[...] - 2 serie po maks. ilość powtórzeń, każda seria z potrójnym dropsetem (ćwiczenia zamienne na klatkę to: rozpiętki hantlami, przenoszenie hantli zza głowę, wyciskanie hantli na ławce z klatki piersiowej trzymając hantle razem obok siebie, pompki na poręczach) Plecy + brzuch 1. rozgrzewka - tutaj wymachy ramion, [...]

[...] stojac 4-5 powt 2. uginanie z hantlami mlotek 3 serie po 12 powt 3. uginanie z hantla w podporze o kolano 2 ser po 12pow triceps 1. seria laczona analgicznie jak w dniu 1 prostowanie z linkami na wyciagu 15powt pompki z obciazenie 4-5 powt 2. wyciskanie w wskim chwycie 3 serie po 10powt 3. wyprosty z hantla zza glowy 2serie po 12powt

[...] palców w siadzie na maszynie+wspięcia stojąc na maszynie (3 superserie, zwykle to wychodzi ok. 25 razy w siadzie i ok 10 powt stojąc) Barki 1. Wyciskanie sztangi zza głowy na szynach (3) 12-10-8 2. Podciąganie sztangi łamanej wzdłuż ciała (3) 12-10-10 3. Unoszenie ramion z sztangielkami (3) 12-10-8 xxx 2 dni wolne xxx Kilka [...]

[...] 4x10 KLATA: Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 4x10 Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 4x10 BARKI: Wyciskanie sztangi zza głowy. 3x10 Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia. 3x10 Unoszenie ramion w przód ze sztangą. 2x10 BICEPS: Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt młotkowy) 5x10 [...]

[...] 2. Uginanie nóg leżąc (mięśnie 2-głowe): R 4x8-10 3. Wspinanie na palce siedząc (łydki): 5x12-15 Barki: 4. Wyciskanie sztangi z klatki: R, 4,4,6,8,10 5. Wyciskanie sztangi zza głowy: 4x6-8 6. Unoszenie ramion bokiem: 4x6-8 Przedramiona: 7. Uginanie przedramion ze sztangą stojąc 4x12-20 Brzuch 8. Spietki: 3x max Tydzień 2: Trening "A": Klatka 1. [...]

[...] ze sztangą (lub na suwnicy). 3. Suwnica pozioma. 4. Wykroki chodząc (NIE STOJĄC, też są dobre, ale w ruchu ponoć dużo, dużo lepsze). 5. „Coś” na łydki. 6. Wyciskanie sztangi zza głowy siedząc. 7. Unoszenie przedramion bokiem ze sztangielkami. 8. Unoszenie przedramion ze sztangielkami w opadzie tułowia. Dzień III: Plecy i triceps 1. Ściąganie [...]

[...] w gore - wypychanie na maszynie Hammer Uda - przysiady ze sztanga - przysiady wykroczne ze sztanga - prostowanie nog na maszynie Sroda Barki - arnoldki - wyciskanie sztangi zza glowy w siadzie - unoszenie hantli naprzemiennie stojac - odciaganie linki wyciagu w pozycji pochylonej Lydki - wspiecia na palcach ze sztanga - wypychanie palcami na [...]

[...] sekund 3.DZIEŃ:TRICEPS+BICEPS+BRZUCH 5MIN TRUCHT NA BIEŻNI 1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc 15x4s 2.Prostowanie rąk w łokciu 15x4s 3. wyciskanie francuskie hantla zza głowy 4x15 + odwrotne pompki 4x12 (seria łączona) 4. wznosy hantli przodem 15x4 5.Przekładanie fitball z rąk do nóg i odwrotnie 4x15 6.Brzuszki na fitball 4 dnia [...]

[...] na nogę 4. Scyzoryki 4 x 20 Trening 3 Tricepsy i Bicepsy 1. Ugoinanie ramion ze sztanga lamana 4 x 15 2. Uginanie przedramion stylem mlodkowym 4 x 12 3. Wyciskanie hantla zza głowy jednorącz siedząc 4 x 12 4. Wyciskanie sztangi lamanej zza głowy leżąc 4x12 Trening 4 Mięśnie nóg 1. Przysiady ze sztangą na karku 4 x 15 2. Przysiady z szerokim [...]

[...] chwycie 1x10-8 uginanie ze sztanga 1x10-8 wyciskanie........ uginanie ze sztanga 1x10-8 wyciakanie ......... uginanie na młotkowe 1x10-8 francuskie wyciskanei siedzac zza kakru 1x10 uginanie..... farncuskie.... uginanie francuskie 1x10 uginanie modlitewnik 1x12-10 sciaganie drazka do dolu wyciagu 1x12-10 uginanie .... sciaganie .... [...]

[...] kg) Plecy: Wyciąg górny do klatki 12x10x8 (40 / 45 / 45 kg) MC 12x10x10 ( 38 / 48 / 53 kg) Klatka: Wyciskanie na płaskiej 12x10x8 (70 / 75 / 80 kg) Barki Wyciskanie sztangi zza głowy 12x10x8 (28 / 33 / 33 kg) Biceps Uginanie rąk ze sztangą stojąc 12x10x8 (28 / 33 / 38 kg) Triceps Francuskie wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 12x10x10 (18 / 23 [...]

[...] ze sztangą na barkach -- (uda)-- 4) Wysoki step ze sztangielkami na ławkę --(uda)-- 5) Wyciskanie sztangi płasko w szerokim chwycie --(klatka)-- 6) Wyciskanie hantli zza głowy w siadzie --(naramienne)-- 7) Unoszenie hantli w opadzie tułowia --(naramienne)-- 8) Podciąganie sztangi w opadzie - wiosłowanie --(najszersze grzbietu)-- 9) Skłony [...]

[...] na skosie 4x8-10 hantle lub sztanga (wymiennie z płaską) I teraz mam 3 ćwiczenia z których na każdym treningu robie po jednym rozpiętki na płaskiej 4x10 ściąganie hantli zza głowy 4x10 lub krzyżowanie wyciągów przed klatką piersiową 4x10 Triceps Wyciskanie francuskie 12/10/8/6 i znowu wymiennie 3 ściąganie drązka wyciągu 4 x 8-10 francuskie [...]

[...] Brzuch Pt. Barki - Wycisk hantl. 4x 12 10 8 8 - unoszenie bokiem hantl/ wyciąg4 - hantl. oburącz / sztanga4 - unosz w opadzie / wycisk. zza karku4 Nogi - Półprzysiad 5 - prostowanie 4 Łydki - siedząc 4 - stojąc 4 Z CZYM TO SIĘ JE, czyli nie kończące się wpie***anie kcal. [...]

[...] skośnej (kąt 30 stopni) - 2x15 Triceps Stojąc przodem do górnego wyciągu, ściąganie drążka w dół do pełnego wyprostu rąk - 2x15 Stojąc, francuskie wyciskanie sztangielki zza głowy - 2x15 Prostowanie przedramienia ze sztangielką w podparciu tułowia o ławkę poziomą - 2x15 Uda Przysiady ze sztangą na barkach - 3x15 - 18 Brzuch Podciąganie [...]

[...] Martwy ciąg na prostych nogach Syzyfki ewent. Prostowanie nóg na prasie do nóg (prasa w ławeczce, raczej nie przekonuje stabilnością;p) Barki Wyciskanie sztangi sprzed/zza głowy Arnoldki Unoszenie sztangielek bokiem w górę Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia Unoszenie ramion w przód ze sztangą [...]

[...] chwycie 12/10/8/8 -Wyciskanie francuskie wąskim chwytem do czoła leżąc 12/10/8/8 -Wyciskanie francuskie jednorącz siedząc 12/10/8/8 PIĄTEK : BARKI: - Wyciskanie sztangi zza głowy - 4x12/10/8/8-6 - Unoszenie sztangielek bokiem w górę - 4x12/10/8/8-6 - Podciaganie sztangi wzdłuż tułowia - 3x10/8/8 - Unoszenie ramion w przód ze sztangą - [...]

[...] tułowia (zależnie od samopoczucie zawodnik angażuje mocniej klatkę piersiową lub tricepsy) maksymalna ilość powtórzeń bez obciążenia dodatkowego 3. Przenoszenie sztangielki zza głowy leżąc w poprzek ławki poziomej 12 powtórzeń stały ciężar 4. Wyciskanie sztangi wąskim uchwytem (na szerokość barków) leżąc na ławce poziomej 12 powtórzeń stały [...]

[...] na reke -uginanie o kolano 3*10 Przedramie -wciaganie sznurka na drazku 12 10 8 6 tym samym ciezarem.Malo tego bylo, ale bolalo :D Dzien 3 Barki BRZUCH -wyciskanie sztangi zza glowy 8-12*4 -podciaganie sztangi wzdluz tulowia 8-12*4 -unoszenie sztangielek bokiem w gore 4 serie po 12 powtorzen z tym samym ciezarem Brzuch -brzuszki na lawce [...]

[...] podchwytem 3x12 5. Pompki zwykłe lub z piłką pod nogami 3x15 6. Rozpiętki z wykorzystaniem trenażera 3x12 7. Wznosy tułowia do wyprostowanych nóg w górze. Ręce proste zza głowy 3x20 8. Wznosy ugiętych nóg do brody w leżeniu tyłem. Pięty przy pośladkach 3xmaks Przed treningiem rozgrzewka, 5-10 min + stretching dynamiczny. Przerwy [...]