zza karku

[...] Triceps Wyciskanie sztangi w waskim chwycie 12/10/8 Wyciskanie francuskie siedząc 12/12/12 Wyciskanie francuskie leżąc 12/10/8 Brzuch Środa: Barki: Wyciskanie sztani zza kartku 12/10/10/8 Wyciskanie hantli : 12/10/8 Serie łaczone : Unoszeni hantli bokiem + unoszenie w opadzie tułowia 5x 20 Nogi: problemy z kolanami (jałowa martwica stawu [...]

ok Poprawiłem go tak: Wtorek 1.klata 1Rozpiętki Ze Sztangielkami W Leżeniu Na Ławce Poziomej 4x10 2Wyciskanie Sztangi Leżąc Na Ławce Skośnej 12>10>8=8 3Wyciskanie Sztangielek W Leżeniu Na Ławce Poziomej 3x10 2.triceps 1Francuskie Wyciskanie Sztangi Na Ławce Poziomej (Czoło) 12>10>8 2Wyciskanie Sztangi Na Ławce Poziomej W Wąskim [...]

[...] nadg. 3s - uginanie ramion ze sztangą stojąc 4s przedramie - uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 3s Środa barki nogi BARKI - Wyciskanie sztangi sprzed głowy, zza głowy - na przemian 3s - Wyciskanie sztangielek siedząc arnoldki 3s wywal - Unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie 3s - Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3s [...]

[...] nadgarstków nachwytem 4x12 OK 2. Uginanie nadgarstków podchwytem 4x12 OK Piątek: Barki + nogi + kaptury Barki: 1. Unoszenie hantli ze zgietymi rekami 4x12 Wyciskanie z przed/zza głowy do wyboru 4x 12-8 2. Unoszenie sztangi do brody 4x12 Zrób 4x12-8 3. Wyciskanie na maszynie 4x12 Unoszenie sztangi w przód 4x12,10,8,8 Unoszenie hantli w opadzie [...]

[...] KARKU (TZW. „DZIEŃ DOBRY”) 4.”MARTWY CIĄG” IV DZIEŃ BARKI + BRZUCH BARKI 1. wyciskanie sztangi sprzed głowy 2. Wyciskanie sztangi zza głowy 3. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4. Unoszenie ramion w przód ze sztangą 5. WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY” BRZUCH 1.SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO [...]

[...] 4x8-10 drop w ostatniej wznosy bokiem 4x8-12 w dwóch ostatnich drop wznosy przodem z linka wyciagu 3x10-15 wznosy bokiem z linka wyciagu za plecami 3x12-15 triceps wyprosty zza głowy w opadzie do przodu na wyciagu 4x10-15 wyciskanie od czoła leząc sztangielkami 4x8-12 pompki na poręczach 3xmaks 4dzien-piatek lub sobota plecy ściaganie drążka [...]

[...] sztangielek siedząc - 4 x 12 - 8 powt. 2. Unoszenie sztangielek bokiem - 4 x 12 - 8 powt. 3. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia - 3 x 12 - 8 powt. 4. Wyciskanie sztangi zza głowy - 3 x 12 - 8 powt. wywalic 5. Wyciskanie sztangi sprzed głowy - 3 x 12 - 8 powt. wywalic TRICEPS: 1. Francuskie wyciskanie sztangi leżąc na płaskiej ławce - 3 x 12 [...]

[...] Rozpiętki na ławce prostej 15/15/15 Triceps Pompki tylne w podporze na ławce 15/12/10/8 Francuskie wyciskanie sztangierki zza głowy 15/12/10/8 II trening Biceps Uginanie ramion ze sztangą skośną stojąc 15/12/12/0 Uginanie ramion ze [...]

[...] Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 12/12/10/8 Rozpiętki na ławce prostej 15/15/15 Triceps Pompki tylne w podporze na ławce 15/12/10/8 Francuskie wyciskanie sztangierki zza głowy 15/12/10/8 Pompki zrób jako 2 ćwiczenie, 4 serie na max (do upadku mięsniowego) II trening Biceps Uginanie ramion ze sztangą skośną stojąc 15/12/12/0 Uginanie [...]

[...] za sztanga na barkach 10/10/10/10 - Wypychanie ciężaru na suwnicy 10/8/6/6 - Żuraw 4 serie Łydki: - Wspięcia na palce w siadzie 16/16/12/12 Barki: - Wyciskanie sztangi zza głowy 12/10/8 - Unoszenie sztangielek bokiem 10/10/10 - Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 10/10/10 Kaptury: - Wznosy barków 10/10/10/10 To może coś takiego, a za [...]

[...] w siadzie -podchwyt -uginanie nadgarstków ze sztangą stojąc Piątek: Brzuch & Barki - unoszenie nóg w górę w leżeniu płasko 4 serie na maxa -wyciskanie sztangi zza głowy TO JAKO 2 CWICZENIE NA BARY 4 - 12.10.8.8 -unoszenie sztangielek bokiem w góre TO JAKO 1 CWICZENIE NA BARY 4 serie po 10 - UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W GORE W [...]

[...] 10pow.) -uginanie nadgarstków w siadzie -podchwyt (2 serie max.) Piątek: Brzuch & Barki -unoszenie sztangielek bokiem w górę (4 serie 12,12,10,8) -wyciskanie sztangi zza głowy (4 serie 12,10,8,8) -unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie tułowia (3 serie 10pow.) -unoszenie nóg w górę w leżeniu płasko (4 serie max.) tak może [...]

[...] pow.) -uginanie nadgarstków w siadzie -podchwyt (2 serie max.) Piątek: Brzuch & Barki -unoszenie sztangielek bokiem w górę (4 serie 12,12,10,8) -wyciskanie sztangi zza głowy (4 serie 12,10,8,8) <--PROGRESJA -unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie tułowia (3 serie 10pow.) -unoszenie nóg w górę w leżeniu płasko (4 serie max.) a [...]

[...] się na drążku (negatywne podciąganie) 3x8 Wiosłowanie końcem sztangi oburącz 3x12 Martwy ciąg 3x5 Wyprosty pleców na ławeczce 3x 20-25. Triceps: Wyciskanie hantelka zza głowy oburącz 3x12 - łokcie idą wąsko przy uszach Wyciskanie sztangi tricepsowo 3x10 Pompki na drążkach w powietrzu 3x max Ściąganie na maszynie do tricepsa linki 2x15 [...]

Wycisk zza głowy ma powazną wade - jest kontuzjogenny, barki nie pracują w naturalnej płaszczyźnie, aby wykonać taki ruch żeby sztanga lądowała "na karku" musisz wysunąc głowe do przodu = złamanie pozycji technicznej. Może push press lub hight pull? Tylko wtedy już raczej nie dawałbym 5x5. Arnoldki też by się nadały, wyciskanie sprzed [...]

[...] NACHWYTEM W SIADZIE:25/25/25 UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE:mniejszy ciężar - do palenia piątek - wolne sobota - barki + uda + łydki Wyciskanie sztangi zza głowy:15/12/10/8 Unoszenie sztangielek bokiem w górę:12/12/12/12 Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia:12/12/12/12 PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH:15/12/10/8 PROSTOWNIE [...]

[...] ze sztangą na barkach 3 serie po 12-15powt. - przysiady wykroczne 3 serie po 10-12powt. Łydki: - wspięcia na palce ze sztangą na barkach 4 serie 20-40powt. - wspięcia na palce ze sztangą na udach (siedząc) 4 serie po 20-40powt. Barki: - wyciskanie sztangi zza głowy 3 serie po 10 powt. - unoszenie sztangielek bokiem w górę 3 serie po 8powt.

[...] 4 x 12/10/10/8 brzuch spinanie 3 x max. unoszenie nóg na skraju laweczki 3 x max. skręty 3 x max. Środa - wolne Czwartek - Barki + nogi barki 1. Wyciskanie sztangi zza głowy na siedząco 12/12/10/8 2. Unoszenie sztangielek bokiem 12/12/10/8 nogi 1. Przysiady ze sztanga trzymaną na barkach 15/12/10/8 2. Przysiady wykroczne z [...]

[...] w opadzie podchwytem nieco szerzej niż barki 12/10/8/8/6 1. Unoszenie hantli bokiem 3 x 12 2. Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12/10/8 3. Wyciskanie na suwnicy Smitha zza głowy 12/10/8 Piątek (nogi + triceps): 1. Przysiad ze sztangą na karku 12/10/8/8/6 2. Wykroki 4s 3. Wspięcia na palce na suwnicy Smitha 5 x 12 1.Wyciskanie francuskie [...]

[...] przysiady ok, potem dałbym wyprosty i zgięcia na maszynie (zamiast martwego i odwodzenia)...martwy do pleców, choć "dd" też dobre bary: -Wyciskanie sztangi zza głowy 4s 12/10/8/8 -Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3s 12/10/8 -arnoldki 3s 12/10/8 -Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3s 12/10/8 jeżeli chcesz mieć dobre [...]