zza karku

[...] ze sztangielkami 3s(10,10,10) 1. Wspięcia na palce stojąc 3s(20,20,20) 2. Wspięcia na palce siedząc 3s(20,20,20) PIĄTEK Obręcz barkowa + Przedramiona 1. Wyciskanie sztangi zza karku 4s(12,10,8,8) 2. Wznosy hantli w przód 4s(12,10,8,8) 3. Wznosy hantli w bok 3s(12,12,12) 4. Wznosy hantli w bok w opadzie w przód 3s(12,12,12) 1. Uginanie [...]

[...] w górę - 12, 10, 8 2. Wyciskanie hantli na ławeczce skośnej głową w górę - 10, 10, 10 3. Rozpiętki na ławeczce skośnej głową w górę - 12, 12, 12 Barki: 1. Wyciskanie sztangi zza karku - 12, 10, 8 2. Unoszenie hantelek na boki - 12, 10, 8 3. Podciaganie sztangi wzdłuż ciała - 12, 10, 10 WTOREK - Nogi, przedramiona, brzuch Nogi: 1. Przysiady ze [...]

[...] 4s piramidka w gore uginanie nachwytem 3s 8-10 uginanie ze sztangielkami 3s piątek:---------------------------- podciąganie na drążku 4s barki: wycisk zza karku 4s piramidka w gore wycisk sztangielek 3s 8-10 powt unosz bokiem 3s 8-10 unosz w opadzie 3s 8-10 tric: poręcze 4s max 15-20 powt [...]

[...] hantelek na stojąco (8,8,6) 10,5kg-12kg Środa: 1. Unoszenie hantelek przodem (8,8,6) 10,5kg-12kg 2. Unoszenie hantelek w opadzie (8,8,6) 10,5kg-12kg 3. Wyciskanie zza karku sztangi (8,8,6) 42,5kg-45kg 4. Unoszenie hantelek w opadzie na siedząco (8,8,6) 8,5kg-10kg 1. Przysiady ze sztangą (8,8,6) 55kg-60kg 2. Przysiady wykroczne z [...]

[...] na płaskiej 4s Plecy……… Podciąganie 4s Wiosłowanie sztanga 4s Szrygsy 3s Biceps…….. Uginanie rąk podchwytem 4s ---------Niedziela--------------------- Barki…….. wycisk zza karku 5s piramidka w gore unosz bokiem 4s 8-10 unosz w opadzie 4s 8-10 nogi………… Przysiady ze sztangą na barkach 4s MC na prostych nogach 4 s Wspięcia na palce 4s [...]

[...] siadzie - 4 serie: 1 seria 15 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 10 powtórzeń, 4 seria 8 powtórzeń. Dzień 5 (Obręcz Barkowa, Przedramiona) Barki 1. Wyciskanie sztangi zza karku - 4 serie: 15,12, 10, 8 powtórzeń. 2. Wznosy ramion ze sztangielkami w bok - 3 serie: 12, 10, 8 powtórzeń. 3. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia stojąc - 3 serie: [...]

[...] ze sztangą -3 serie- 10-12 powtórzeń CZWARTEK Barki 1) stojąc w rozkroku, wznoszenie ramion ze sztangielkami w bok-3 serie- 10-12 powtórzeń 2) siedząc, wyciskanie sztangi zza karku w górę-3 serie- 10-12 powtórzeń 3) leżąc przodem na ławce poziomej, wznoszenia ramion ze sztangielkami bokiem w górę (ramiona lekko ugięte w łokciach) 3 serie- [...]

[...] - Wiosłowanie w leżeniu na ławce płaskiej: 3 serie 8/8/10 - Dzień dobry: 3 serie 4/6/8 Barki i Kaptury: - Wyciskanie hantli siedząc: 3 serie 8/10/12 - Wyciskanie sztangi zza karku siedząc: 3 serie 6/8/8 - Unoszenie ramion w przód ze sztangą: 3 serie 8/10/10 - Unoszenie ramion z hantlami bokiem w opadzie: 2 serie 8/10 - Sztrugsy: 3 serie [...]

[...] powt. 2. Wspięcia ze sztangą - 3serie po maksymalnej liczbie powt. * 4 Dzień (sobota) BARKI: 1. Unodzenie hankli bokiem stojąc 3s. 8-10powt. 2. Wyciskanie sztangi zza karku siedząc 3s 12,10,8powt. 3. Unosznie ramion bokiem w opadzie 3s 10- 8powt. 4. Podciąganie sztangi do brody (klaty) - 3s 12, 10, 8 ćwiczenia zastępcze: 5. [...]

[...] sztangi na ławce poziomej "PROG" 1<2<3 13-10-7 2.Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej "PROG" 1<2<3 13-10-7 3.Rozpiętki na ławce poziomej 3x10 Barki 1.Wyciskanie sztangi zza karku "PROG" 1<2<3 13-10-7 2.Unoszenie bokiem w górę sztangielek stojąc 3x10 Tricepsy 1.Francuskie wyciskanie za głową sztanga "PROG" 1<2<3 13-10-7 2.Francuskie [...]

Rozgrzewka w kolejności: 1. Bieg w miejscu, w trakcie biegu krążenie ramion w przód i w tył po 15-20 razy. 2. Stanie w rozkroku ramiona w góre, skłony tułowia w przód i w tył z pogłębieniem po 15-20 razy. 3. Stanie w rozkroku ramiona na biodra, naprzemianstronne skłony tułowi w bok 15-20 razy. 4. Stanie w rozkroku, opad tułowia, ramiona w bok, [...]

[...] o niższej intensywności: Poniedziałek, czwartek: Klatka: Wyciskanie na ławeczce 4*12/10/10/10 Wyciskanie na ławeczce dodatniej 3*10 Naramienne: Wyciskanie sztangi zza karku 3*10 Unoszenie sztangielek bokiem 3*10 Tricepsy: Wyciskanie francuskie leżąc 3*10 Ściąganie linek wyciągu 2*10 Wtorek, piątek: Mięśnie grzbietu: [...]

[...] ---//--- nachwytem ---//--- 3x 10/10/10 czw:barki unoszenie hantli w opadzie 2x 10/10 wyciskanie sztangi zza karku 3x 10/10/8 wysiskanie hantli siedząc w góre 3x 10/10/10 wyciskanie sztangi z przodu 3x 10/10/10 kaptury 2x 15/10 [...]

[...] chwyt młotkowy (8/8/8) 2 dzień: Barki - Wyciskanie sztangielek siedząc (12/10/10/8) - Unoszenie ramion w bok ze sztangielkami stojąc (12/10/10/8) - Wyciskanie sztangi zza karku w prowadnicy (12/10/8) - Odwodzenie ramion w tył z linkami wyciągu ( 14/12/10) - Arnoldki (15/15/15) Nogi - Prostowanie podudzi siedząc (12/10/10/8) - Przysiady [...]

[...] w górę - 12, 10, 8 Wyciskanie hantli na ławeczce skośnej głową w górę - 10, 10, 10 Rozpiętki na ławeczce skośnej głową w górę - 12, 12, 12 Barki: Wyciskanie sztangi zza karku - 12, 10, 8 Unoszenie hantelek na boki - 12, 10, 8 Podciąganie sztangi wzdłuż ciała - 12, 10, 10 WTOREK - Nogi, przedramiona Przysiady ze sztanga 12, 10, 8, 8 [...]

[...] (wiem powiecie ze duzo serii ogulnie, ale szrugsy traktuje jaka odzielna czesc treningu plecow, a i tak plecy to mój priorytet) 3 dzien barki + biceps 1. Wyciskanie sztangi zza karku siedząc 4 s. - 6-8(jak jest maszyna smitha na silowni to bede robil na niej z przed klatki) 2. Podciąganie sztangi łamanej wzdłuż tułowia w szerokim uchwycie [...]

[...] nóg leżąc /4 serie/ - Wypychanie nóg na suwnicy w górę /4 serie/ (redukcyjnie!!) * - Wyciskanie sztangi na suwnicy z klatki /3 serie/ - Wyciskanie sztangi na suwnicy zza karku /3 serie/ - Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia /3 serie/ - Szrugsy /4 serie/ W treningu TRICEPS'a pominąłem wykonywanie francuzów, ponieważ moje ręce są [...]

[...] sztangi w oparciu pleców i łokci o ścianę 4 x 10 4b. Wspięcia na palce na suwnicy 3 x 25 Piątek: Nogi lekko, Barki, triceps ciężko 1. Arnoldki 10,8,6,6,6 2. Wyciskanie zza karku 4 x 10 3a. High pull 4 x 6 3b. Scott Press 4 x 20 4. Dipsy tricepsowe 5 x 8 5a. Francuz hantlem oburącz siedząc 4 x 10 5b. Pompki diamenty 4 x max 6. Wykroki 4 x 15 [...]

[...] ze sztangą trzymaną nachwytem 3x15 Czwartek: Wyciskanie w leżeniu w wąskim uchwycie 3x9 Wyciskanie na skosnej ławce 3x9 Przenoszenie sztangielki za głowę 3x9 Wyciskanie zza karku 3x9 Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie 3x9 Podciąganie sztangi w opadzie 3x9 Unoszenie przedramion ze sztangielkami w siadzie 3x9 Unoszenie przedramienia z [...]

[...] 10/10/10 skosne brzucha: sklony boczne ze sztangielka: 4x12 czwartek: barki i kaptury: zarzuty sztangi: 12/10/8/6/6 wyciskanie zza karku siedzac: 12/10/8/6/6 unoszenie sztangielek w bok: 5 serii z ruchami polowicznymi (ile dam rade, ok 15-20 ruchow) unoszenie szt.k w opadzie: 4x10 kark: [...]