zza karku

[...] sztangielką 4x10 Spięcia brzucha leżąc 4x10 PIĄTEK: NOGI / BARKI N: 1.Przysiady ze sztanga 4x12 2.Przysiady Wykroczne 4x10 3.Wspięcia na palcach 4x20 B: 1.Wycskanie zza karku 4x10 2.Wyciskanie hantli 4x10 3.podciagnie sztangi do brody 4x10 + brzuch Nozyce poziome 4x10 Nozyce pionowe 4x10 Skręty ze sztangą na barkach 4x10 Czy moze [...]

[...] 4 X 8 4. wiosłowanie półsztanga 4 X 8 CZW. NOGI 1. Przysiady ze sztangą na barkach 5X5 2. MC na prostych nogach 5X5 3. Przysiady wykroczne 4X8 SOB. BARKI 1. Wyciskanie zza karku 5 x 5 2. Podciąganie sztangi do brody 3 x 8 3. arnoldki 4x8 unoszenie sztangierlek w opadzie 3 x 8 (zamiennie z 2-gim) TRICEPS 1. wyciskanie sztangielki zza [...]

[...] Rozpiętki na ławce skośnej 1x10;1,9;1x8;1x8 Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 1x6;1x5;1x3;1x2 Wyciskanie sztangi na ławce prostej 1x6;1x5;1x3;1x2 Barki Wyciskanie sztangi zza karku 1x10;1x9;1x8;1x8 Wyciskanie sztangi z przodu 1x10;1x9;1x8 Unoszenie sztangielek bokiem 1x10;1x9;1x8 Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 1x10;1x9;1x8 Dieta ktura chce [...]

[...] jedną nogę) Uginanie podudzi leżąc 4x10powtórzeń Wstpięcia na łydkach 3x 12powtórzeń Triceps: Prostowanie ramion na wyciągu 4x 8powtórzeń Wyciskanie francuskie zza głowy jednorącz 4x 10powtórzeń Prostowanie ramion w opadzie tułowia(podchwyt) 4x12powtórzeń Piątek: Barki/Kaptury Barki/Kaptury: Wyciskanie sztangielek ze skrętem siedząc [...]

[...] na 2, a za to powiekszam na dolnym. Po kolejnych dwoch tygodniach zmniejszam ilosc na rozgrzewce na 2,a dokladam w gornym na 4. barki : wyciskanie zza karku w siadzie/ wyciskanie sztangi sprzed głowy w siadzie Unoszenie sztangielek bokiem w górę/Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia Podciąganie sztangi wzdłuż [...]

[...] POWTÓRZENIA Przysiad 3 75% max 10 Unoszenie tułowia 3 75% max 15 Wyciskanie na Ławce 3 75% max 10 Unoszenie Sztangi w Pochyleniu 3 75% max 10 Wyciskanie zza Karku 3 75% max 10 Ściąganie Linki Wyciągu Górnego 3 75% max 10 Wspięcia na Palcach Stóp Stojąc 3 75% max 15 Unoszenie Nóg Ugiętych 3 75% max 15 Uginanie [...]

[...] ? Oto moj stary : Trenuje 3-4 razy w tygodniu ogolnorozwojowke : 1 dzien : 1.wyciskanie na plaskiej 2.rozpietki na plaskiej 3.wznosy sztangielek bokiem 4.wyciskanie zza karku 5.zginanie i prostowanie nog na maszynie 6.wioslowanie w opadzie 7.unoszenie przedramion ze sztanga 8.francuskie w lezeniu 9.podnoszenie sztangielek na biceps [...]

[...] klatka płasko hantlami 4 2min 6-10 ławka na -30 stopni hantlami 3 2min 6-10 ławka na +30 stopni hantlami 3 2min 6-10 wyciskanie sztangi zza karku 3 2min 6-10 podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 2min 6-10 unoszenie sztangielek bokiem 3 1,5min 8-12 2 środa 15:30 nogi podciąganie szerokim [...]

[...] w ręku 4s. Powt: 12, 10, 8, 8. Przerwy między seriami: Klatka: 120 sek. Uda 90 sek. Środa 1. Wyciskopodrzut ze sztangą. 4s. Powt: 12, 10, 8, 8. 2. Wyciskanie sztangi zza karku 4s. Powt: 12, 10, 8, 8. 3. Wyciskanie sztangielek sprzed klatki piersiowej z obrotem nadgarstków Powt: 12, 10, 8, 8. 4. Unoszenie ramion w bok ze sztangielkami [...]

[...] ( 12/10/8) wislowanie sztangielkami ( 3 serie po 10 powt) Triceps: Farncuskie 4 x 10 powtorzen Na wyciagu gornym prostowanie ramion ( 3 x 10 powt) Prostowanie ramion zza glowy ramion ze sztangielka ( 3 X 10 powt.) Kaptury Podciaganie sztangi wzdluz tulowia 4 x 10 powt. PIATEK- BArki i przedramiona Wycisaknie Sztangi zza karku siedzac [...]

[...] młotkowym 6 serii po 8-10 powt. barki 1.unoszenie ramion bokiem w górę ze sztangielkami lub rączką wyciągu dolnego (zamiennie) 4 -5 serii od 30 do 10 powt. 2.wyciskanie zza karku na suwnicy Smitha lub sztangielek siedząc (zamiennie) 1-2 serie rozgrzewkowe+4 właściwe po 8-10 powt. 3.podciąganie sztangi wzdłuż tułowia do brody 5 serii po 10 [...]

[...] :) Do tego raz robię ćwcizenia z progresjami 10 , 8 ,6 taz 12, 10 , 8 , czasem i 8 , 6 , 4 ( w moim treningu celem jest masa ) , ćwczenia zmieniam tak że raz robię wycisk zza karku , wycisk żołnierski przedni , czasem hantlami tak samo klatka wycisk na górę , hantle na dół, zwykła płaska sztanga no i drążek zza karku , do klaty i takie [...]

[...] ze sztangą 12 10 8 6 2. -wyprosty na prasie 4s 3. - przysiad wykroczny 4s 4. -uginanie nóg na prasie 4s Barki: 1. -wyciskanie hantli 4s 2. -wyciskanie sztangi zza karku 4s 3. -unoszenie na boki z hantlami 3-4s Mój plan, propozycja druga. 1. Poniedziałek Klatka: -wyciskanie na ławce poziomej 4s -wyciskanie skos dodatni 4s [...]

[...] x10 - Rozpiętki z hantlami na ławce skośnej s.3-4 x10 2) Triceps : - Francuskie wyciskanie gryfu na ławce poziomej leżąc s.3-4 x10 - Wyciskanie sztangielki jednorącz zza karku s.4-5 x10 Środa - Barki - Nogi 3) Barki : - Unoszenie hantli w bok s.3 x10 - Wyciskanie sztangielek nad głowę, siedząc s.3 x10 - Wyciskanie sztangi zza karku [...]

[...] 3x15-20 BARKI 1. Unoszenie sztangielek bokiem w górę, stały ciężar, 3x10-12 2. Unoszenie sztangielek sztangielek opadzie tułowia, stały ciężar, 3x10-12 3. Wyciskanie sztangi zza karku, progresja, 3x12,10,8 4. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia, progresja 3x12,10,8 DZIEŃ II WOLNE DZIEŃ III BICEPS + TRICEPS (NAPRZEMIENNIE) 1. Uginanie ramion w [...]

[...] 4) sciaganie drazka wyciagu gornego do karku, 4s12p 5) sciaganie drazka wyciagu gornego do klatki, 4s10p 6) odwrotne brzuszki, 3s15p Dzien 3 --barki-- 1) wyciskanie sztangi zza karku, 4s10p 2) podnoszenie sztangi (malej) do brody, 3s12p 3) unoszenie sztangielek bokiem, 3s12p 4) unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tulowia, 3s12p --tricepsy-- [...]

[...] klaty 10,10,8,8 Biceps modlitewnik 4s 10,10,8,8 & triceps (francuz jednorącz) 4x8 Biceps młotkowo 4s x 10 & triceps (wyciąg jednorącz) 4x8 Przysiady 4x8 & barki(wyciskanie zza karku) 4x8 Łydki 4x30 & Unoszenie sztangielek bokiem w lekkim opadzie 4x10 Pt: Wycisk na płaskiej(hantle): 4x8 Wycisk na skosie(hantle): 4s 8,8,6,6 Podciąganie na drążku [...]

[...] wyciskanie sztangą łamaną 3serie po 10 powtórzeń - 22kg leżąc na ławce głową w dół, francuskie wyciskanie sztangą 4 serie po 8 powtórzeń- 22kg wyciskanie sztangielki zza głowy 3 esrie po 8 powtórzeń-17 kg Wtorek Barki siedząc, wyciskanie sztangi zza karku 3 serie po 10 powtórzeń stojąc 32kg martwy ciąg 3 serie po 10 powtórzeń-36 kg [...]

[...] 10 8(progresja) Uginanie ramion ze sztangielkami na modlitewniku 4 serie 14 12 10 8 Piątek Barki+Nogi Wznoszenie sztangielek bokiem 4 serie 12 10 10 8 Wyciskanie sztangi zza karku 4 serie 12 10 10 8 Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 4 serie 12 10 10 8 Przysiady ze sztangą 5 serii 12 10 10 10 8 Wyprosty nóg siedząc na ławce [...]

[...] po 10 -uginanie ramion siedząc 4 serie po 10 Piątek-barki,nogi -przysiady z obciążeniem 4 serie po 10 -wznosy na palcach u stóp z obciążeniem 4 serie po 10 -wyciskanie zza karku sztanga 4 serie po 10 -wyciskanie zza karku hantle 4 serie po 10 -wznosy barków 3 serie po 12 -przyciąganie sztangi do klaki piersiowej stojąc 3 serie po 10 [...]