Plan do oceny..

Witam, możecie mi doradzić w ułożeniu planu
Tutaj ankieta..
1.PŁEĆ : M
2 .WIEK: 21
3 .WAGA: 75
4.WZROST: 177
5 .WYMIARY:
-Biceps: 36p, 35l
-Klata: 104
-Udo: 60
-Talia: 86
6 .STAZ NA SILOWNI: 1,5 roku z przerwami
7.CEL TRENINGOWY : trochę masy i siły
8.UPRAWIANE INNE SPORTY : futbol amerykański
9.DOSTĘP DO SPRZĘTU : (ławka, hantle, gryfy)
10 .POZIOM BF% - niski
11 .TENDENCJA DO TYCIA/CHUDNIECIA (TYP BUDOWY): ekto
12. CZY MASZ DIETĘ? staram się..
13.PRZECIWWSKAZANIA MEDYCZNE : brak
14. CZY STOSUJESZ ODZYWKI, SUPLEMENTY : w planie mono i białko


PON.

KLATKA
1. Wycisk sztangi płasko 4 X 8
2. Wycisk sztangi skosie 4 x 8
3. rozpietki na płaskiej 4 x 12

BICEPS
1. uginanie sztangi 4 X 8
2. uginanie w oparciu o kolano 4x8
3. młotki sztangielkami 4X8


ŚR.
PLECY
1. martwy ciag wykonczony szrugsem 5x5
2. podciaganie na drazku nachwytem do klatki 3X8
3. wiosłowanie ze sztanga podchwytem 4 X 8
4. wiosłowanie półsztanga 4 X 8

CZW.
NOGI
1. Przysiady ze sztangą na barkach 5X5
2. MC na prostych nogach 5X5
3. Przysiady wykroczne 4X8


SOB.
BARKI
1. Wyciskanie zza karku 5 x 5
2. Podciąganie sztangi do brody 3 x 8
3. arnoldki 4x8
unoszenie sztangierlek w opadzie 3 x 8 (zamiennie z 2-gim)

TRICEPS
1. wyciskanie sztangielki zza karku 4x10
2. triceps francuskie 4x8
3. prostowanie ramienia w opadzie tułowia 4X8

z góry dzięki..jeśli macie jakieś propozycję to piszczie

pozdro

Zmieniony przez - dziki_00 w dniu 2010-01-02 15:42:21

jeżeli dni treningowe będziesz miał różne, to "bezpieczny" rozkład będzie taki:

nogi
klatka tric
plecy
barki bic

Wtedy nawet jeżeli coś się zmieni te dni nie będą kolidować ze sobą.

ponawiam..mógłby ktoś zerknąć

1. Przysiady ze sztangą na barkach 5X5
2. MC na prostych nogach 5X5
3. Przysiady wykroczne 4X8

Zamien kolejnosc i moze dodaj z jedno/dwa cwiczenia
1.Przysiady
2.Wykroki
3.Wyprosty
1.MC na prostych
2.Wspiecia

Plecy ukladales pod wzor splita wg wodyna?

tak..chcę, żeby nareszcie coś ruszyły:)
Zmieniłem tylko jednorącz półsztangą na normalne wiosłowanie półsztangą..może będę je zamiennie robił

poza tymi nogami plan może być?

Zmieniony przez - dziki_00 w dniu 2010-01-02 22:55:03

Jak na sprzet ktory posiadasz ,trening jest calkiem przyzwoity
Na klate w drugim cw dalbym hantle,z ktorymi masz wiekszy zakres ruchu.
Na biceps uginanie w oparciu o kolano daj na koniec

A w wyc.zza glowy 5x5 wydaje mi sie niezbyt bezpieczne a bardzo kotuzjogenne

dzięki za rady i ocenę..pojadę póki co tym planem i zobaczymy

pozdro

1. Przysiady ze sztangą na barkach 5X5
2. MC na prostych nogach 5X5
3. Przysiady wykroczne 4X8

Zamien kolejnosc i moze dodaj z jedno/dwa cwiczenia
1.Przysiady
2.Wykroki
3.Wyprosty
1.MC na prostych
2.Wspiecia



ronie220 dlaczego każesz mu wyrzucić ciężkie ćwiczenie na koniec?

Przysiady 5 x 5
mc na prostych 5 x 5
wykroki 3-4 serie 8-10
uginania 3 x 10-12
wyprosty 3 x 10-12

No i oczywiście przydałoby sie coś na łydki - wspięcia na palce ze 4-5 serii po 15-20 powt z progresją. Progresję stosuj w każdym ćwiczeniu.


Zresztą, jak tu juz jestem to przyjrzę sie całemu planowi.


PON.

KLATKA
1. Wycisk sztangi płasko 4 X 8
2. Wycisk sztangi skosie 4 x 8
3. rozpietki na płaskiej 4 x 12


wycisk płaska 5 x 5
wycisk sztangielek na skosie 4 x 8-10
rozpietki 3 x 10-12


BICEPS
1. uginanie sztangi 4 X 8
2. uginanie w oparciu o kolano 4x8
3. młotki sztangielkami 4X8


uginanie 4 x 6-8
młotki 3 x 8-10
o kolano 3 x 10-12

ŚR.
PLECY
1. martwy ciag wykonczony szrugsem 5x5
2. podciaganie na drazku nachwytem do klatki 3X8
3. wiosłowanie ze sztanga podchwytem 4 X 8
4. wiosłowanie półsztanga 4 X 8

Dwa ciężkie wiosła? Wg mnie za dużo. Zostaw jedno z nich (ja proponuje wiosło nachwytem) i dodaj wiosło sztangielką 3 serie 8-10 powt


CZW.
NOGI
1. Przysiady ze sztangą na barkach 5X5
2. MC na prostych nogach 5X5
3. Przysiady wykroczne 4X8



Jak wyżej


SOB.
BARKI
1. Wyciskanie zza karku 5 x 5
2. Podciąganie sztangi do brody 3 x 8
3. arnoldki 4x8
unoszenie sztangierlek w opadzie 3 x 8 (zamiennie z 2-gim)


Masz dwa kontuzjogenne ćwiczenia - wycisk zza karku i podciąganie sztangi do brody. Zamień może na:

wycisk sprred głowy/military press 5 x 5
podciąganie sztangielek do brody 4 x 8-10
arnpldki


TRICEPS
1. wyciskanie sztangielki zza karku 4x10
2. triceps francuskie 4x8
3. prostowanie ramienia w opadzie tułowia 4X8

SFD mi sie zwiesiło i dwa razy poleciało


1. Przysiady ze sztangą na barkach 5X5
2. MC na prostych nogach 5X5
3. Przysiady wykroczne 4X8

Zamien kolejnosc i moze dodaj z jedno/dwa cwiczenia
1.Przysiady
2.Wykroki
3.Wyprosty
1.MC na prostych
2.Wspiecia



ronie220 dlaczego każesz mu wyrzucić ciężkie ćwiczenie na koniec?

Przysiady 5 x 5
mc na prostych 5 x 5
wykroki 3-4 serie 8-10
uginania 3 x 10-12
wyprosty 3 x 10-12

No i oczywiście przydałoby sie coś na łydki - wspięcia na palce ze 4-5 serii po 15-20 powt z progresją. Progresję stosuj w każdym ćwiczeniu.


Zresztą, jak tu juz jestem to przyjrzę sie całemu planowi.


PON.

KLATKA
1. Wycisk sztangi płasko 4 X 8
2. Wycisk sztangi skosie 4 x 8
3. rozpietki na płaskiej 4 x 12


wycisk płaska 5 x 5
wycisk sztangielek na skosie 4 x 8-10
rozpietki 3 x 10-12


BICEPS
1. uginanie sztangi 4 X 8
2. uginanie w oparciu o kolano 4x8
3. młotki sztangielkami 4X8


uginanie 4 x 6-8
młotki 3 x 8-10
o kolano 3 x 10-12

ŚR.
PLECY
1. martwy ciag wykonczony szrugsem 5x5
2. podciaganie na drazku nachwytem do klatki 3X8
3. wiosłowanie ze sztanga podchwytem 4 X 8
4. wiosłowanie półsztanga 4 X 8

Dwa ciężkie wiosła? Wg mnie za dużo. Zostaw jedno z nich (ja proponuje wiosło nachwytem) i dodaj wiosło sztangielką 3 serie 8-10 powt


CZW.
NOGI
1. Przysiady ze sztangą na barkach 5X5
2. MC na prostych nogach 5X5
3. Przysiady wykroczne 4X8



Jak wyżej


SOB.
BARKI
1. Wyciskanie zza karku 5 x 5
2. Podciąganie sztangi do brody 3 x 8
3. arnoldki 4x8
unoszenie sztangierlek w opadzie 3 x 8 (zamiennie z 2-gim)


Masz dwa kontuzjogenne ćwiczenia - wycisk zza karku i podciąganie sztangi do brody. Zamień może na:

wycisk sprred głowy/military press 5 x 5
podciąganie sztangielek do brody 4 x 8-10
arnoldki 3 x 10-12
unoszenie w opadzie 3 x 10-12


TRICEPS
1. wyciskanie sztangielki zza karku 4x10
2. triceps francuskie 4x8
3. prostowanie ramienia w opadzie tułowia 4X8

inna kolejność:

francuz leżąc 4 x 6-8
wyciskanie zza karku 3 x 8-10
prostowanie w opadzie 3 x 10-12

Zmieniony przez - Hubert81 w dniu 2010-01-03 20:47:46

Zmieniony przez - Hubert81 w dniu 2010-01-03 20:54:31

PON.

KLATKA
1.wyciskanie płaska 5 x 5
2.wycisk sztangielek na skosie 4 x 8
3.rozpietki 3 x 12


BICEPS
1.uginanie 4 x 8
2.młotki 3 x 8
3.w oparciu o kolano 3 x 10

ŚR.
PLECY
1. martwy ciag wykonczony szrugsem 5x5
2. podciaganie na drazku nachwytem do klatki 3X8
3. wiosłowanie sztangą nachwytem 4x8
4. wiosło sztangielką 3x8

CZW.
NOGI
1.Przysiady 5 x 5
2.mc na prostych 5 x 5
3.wykroki 3x 8
4.uginania 3x10
5.wznosy łydek 3x12

SOB.
BARKI
1.military press 5 x 5
2.podciąganie sztangielek do brody 4 x 8
3.arnoldki 3 x 10
4.unoszenie w opadzie 3 x 10

TRICEPS
1.francuz leżąc 4 x 8
2.wyciskanie zza karku 3 x 8
3.prostowanie w opadzie 3 x 10

czyli otrzymujemy taki plan..

dzięki..pozdro


Zmieniony przez - dziki_00 w dniu 2010-01-03 22:26:11

Hej. Jużmasz pewien staz treningowy i masz swojwiek ale wymiary sa male. Wiec albo cos zle cwiczysz, slabo jesz lub masz za male ciezary. A co do twojego treningu to plaska rob sobie jako rozgrzewkę a wiekszym ciezarem rob skos. rozpietki sa ok.Biceps - wymien ostatnie cwiczenie na uginanie sztangą siedząc i dobrze zaprzyj lokcie. super cwiczenie, ladnie po nim idzie, polecam. Ja bym tez wymmienil na najpierw podciaganie na drazku a potem MC bo mozesz puzniej nie miec sily sie podciagnac, no ale jesli masz sile to nie zmieniaj.Wioslowanie rob raz nachwytem a raz podchwytem, to drugie dobrze daje na motyle. I to by chyba bylo na tyle, jak ktos mysli inaczej to piszcie.