zza karku

[...] • Wyciskanie sztangi poziomo 20/15/15/15/15/ • Rozpiętki na ławce poziomej 20/20/20 • Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej wąskim uchwytem 12/12/12 • Przenoszenie hantli zza głowy 20/20/20 Barki (naramienne) • Wyciskanie sztangi zza głowy 10/10/10 • Unoszenie sztangielek bokiem 20/20/20 • Podciągnięcia sztangi wzdłuż tułowia 15/15/15 [...]

[...] 10-12 podciąganie na drążku 4s 10-12 wznosy barków ze sztangą nachwytem 4s 12-20 prostowanie ramienia w opadzie tułowia - na wyciągu dolnym 3s 10-12 wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 3s 10-12 prostowanie ramion na wyciągu górnym stojąc 3s 10-12 skręty tułowia leżąc 4s 12 - do upadku mięśniowego Co do planu moje pytania: 1. Czy po [...]

[...] - Płaska Hantlami: 3x10 - Skos Dół: 10,8,6,6 Biceps - uginanie ramion ze sztangą stojąc: 3x10 - młotkowy stojąc: 12,10,8,8 Triceps - Wyciąg: 12,10,8,8 - Prostowanie hantli zza głowy: 3x10 Środa Barki - Suwnica, wypychanie zza głowy: 8,6,4 - Hantle siedząco unoszenie: 10,8,6 - Podciąganie sztangi do karku: 10,8,6 Nogi -Wypychanie na maszynie: [...]

cytat krzych666: "Multum ludzi robi postępy na progresji - bo mało kto ćwiczy regresją, to podstawowy powód. Ja zetknąłem się z 99% pozytywnych opinii na temat regresji ze strony osób, które przesiadły się z prog na reg. Jakby nie patrzeć pomysł zakładania coraz większego ciężaru w miarę coraz większego zmęczenia jest irracjonalny. " ruszyły mnie [...]

[...] ****POMIARY SIŁOWE**************************************** Wyników typowo siłowych nie patrzyłem Sztanga płaska 6x100kg Martwy ciąg 4x125kg Przysiady 6x120kg Wyciskanie zza głowy 6x80kg Wiosłowanie sztanga 6x80kg ****CEL************************************************* MASA JAKOŚCIOWA INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : 12 tyg [...]

[...] (max, max, max) ,max ok. 20 -uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie (max, max, max) ,max ok. 20 Dzien3 (ramiona, triceps) Ramiona: a) Pierwszy tydzień -wyciskanie sztangi zza głowy w siadzie(10,8,8,7) -podciąganie sztangi wzdłuż tułowia(10,8,8,7) -unoszenie ramion w przód ze sztangą(12,10,10,8) b) Drugi tydzień -wyciskanie sztangi z klatki w [...]

[...] + Barki) Nogi 1. Wyciskanie na suwnicy 5 x 12-17 2. Prostowanie nóg siedząc 3 x 12 3. Prostowanie nóg siedząc 4 x 8-14 4. Wspięcia stojąc 5 x 20 Barki 1. Wyciskanie sztangi zza głowy 4 x 10-15 2. Unoszenie hantelek w opadzie 3 x 12 3. Unoszenie ramion w bok z hantlami 3 x 12 PIĄTEK (Plecy + Biceps) Plecy 1. Podciąganie do klatki, chwyt naturalny [...]

[...] - 4 serie po 10-15 powtórzeń • unoszenie sztangielek bokiem - 4 serie po 10-15 powtórzeń • Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 serie po 8-12 powtórzeń • Wyciskanie sztangi zza głowy/sprzed głowy 3 serie po 10-15 powtórzeń ("na zmiane co terning zza i sprzed głowy") • szrugsy ze sztangą lub sztangielkami - 3 serii po 10-15 powtórzeń ("Ciężar [...]

[...] ramion w przód ze sztangą -unoszenie ramion w przód ze sztangielkami -unoszenie sztangielek bokiem w górę -wyciskanie na maszynie sprzed głowy -wyciskanie na maszynie zza głowy -wyciskanie sztangi zza głowy -podciąganie na drążku (głowa przed drążkiem) Nogi: -przysiady ze sztangą na karku -przysiady ze sztangą z przodu -uginanie nóg na [...]

[...] przed ramion z hantlami 4 serie wyciskanie hantla na modlitewniku , pojedyńczo tzn jedną ręką 4 serie Triceps ściąganie linki w dół 4 serie ( na atlasie) wynoszenie hantla zza pleców stojąc 4 serie na ławce poziomej leżąc wyciskanie gryfu lamanego zza glowy 3-4 serie Sroda - wolne Czwartek plecy ściąganie linki z szerokim uchwytem do klaki [...]

[...] 3s-12p Piątek 1.Nogi -przysiad ze sztangą 4s-8p -przysiady wykroczne 4s-8p -prostowanie nóg w siadzie 4s-10p -wspięcia na palce w staniu 4s-10p 2.Barki -wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 4s-10p -wyciskanie hantlami 4s-10p -arnoldki 4s-10p 3.Triceps -wyciskanie francuskie hantla w leżeniu sztangą 3s-10p -wyciskanie francuskie jednorącz hantla [...]

[...] 3s, 12powt., Plecy: - PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 2s, 12powt. -PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE 2s, 12powt. Barki: -wyciskanie sztangi zza głowy 3s, 12powt. Nogi: - Przysiady ze sztanga na barkach 2s, 12powt. - PRZYSIADY WYKROCZNE 2s, 12powt. Tricepsy: - Pompki na poręczach 2s, max. Bicepsy: - UGINANIE [...]

[...] planu. Oto plan: Poniedziałek: wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3 serie 12,10,8. rozpiętki na ławce poziomej 3 serie po 12, Tricepsy: francuskie wyciskanie sztangi zza głowy 4 serie 16,14,12,10. prostowanie przedramion w opadzie tułowia 3 serie po 12-14. Uda: prostowanie nóg na maszynie 3 serie 16,14,12. przysiady ze sztangą na trzymaną [...]

[...] drążka wyciągu górnego do klatki w odchyleniu 45 stopni szerokim chwytem 4 x 8-10 Podciąganie sztangi w opadzie 3 x 10-12 -Triceps: Prostowanie ramion siędząc zza głowy sztangielką oburącz 4 x 6-8 Prostowanie ramion na wyciągu rączką jednorącz (podchwyt) 4 x 8-10 Prostowanie ramienia ze sztangielką zza głowy 3 x 10-12 [...]

[...] "SZRUGSY" -Łydki *Wznosy na palcach Serie: a) Wznocy na palcach z sztanga 5 seri po 20 -30 powtorzen 3.Piatek -Barki *Wyciskanie sztangi sprzed głowy *Wyciskanie sztangi zza głowy *Wyciskanie sztangielek *Unoszenie sztangielek bokiem w górę *Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia *Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia Wszystkie [...]

Poniedziałek: 1,klatka-8,6,4,2, 2,przysiad pełny-10,8,6,4,2 3,wiosłowanie-4x10 4,martwy ciąg-10,8,6,4,2 5,Wyciskanie sztangi zza głowy-4x10 6,Wyciskanie sztangi sprzed głowy-4x10 7,ściąganie drążka górnego do karku 4x10 8,rozpiętki-4x10 9,Wspięcia na palce-4x10 10,Skręty ze sztangą na barkach-4x10 Środa: 1,klatka skos-4x8 2,półprzysiad-10,8,6,4,2 [...]

[...] Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku 4x 4. Martwy ciąg 5x 1. Uginanie ramion ze sztangą 4x 2. Uginanie ramion młotkowe 4x Wtorek: ramiona + brzuch 1. Wyciskanie sztangi zza głowy 4x 2. Unoszenie hantli bokiem 3x 3. Odwrotne rozpiętki 3x 1. Brzuszki w skosie 4x 2. Wznosy wyprostowanych nóg 4x Czwartek: klata + triceps 1. Wyciskanie na [...]

[...] 110 x12 3.Wyciskanie na ławce poziomej 50 x12 72,5 x8-9 4.Wiosłowanie sztangą 40 x12 62,5 x12 5.Wyciskanie na barki zza głowy 30 x12 50 x9-10 6.Podciąganie na drążku 0-1 6-8 Tak więc wg. mnie źle nie jest. Zamierzam teraz zrobić sobie jakiś [...]

[...] sztangą -podciąganie się na linkach (zasada invert row) 3)Klata -Wyciskanie sztangi na ławeczce płaskiej 3x 8 powtórzeń (3 serie rozgrzewkowe 4)Barki -wyciskanie hantli zza karkk 3x8 (3 serie rozgrzewkowe lajtowym ciężarem z 5)Biceps -uginanie przedramion gryfem 2x12 powtórzeń 6)Triceps: -ściąganie wyciągu górnego w dół 2x12 powt -pompki [...]

[...] Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki w odchyleniu 45 stopni szerokim chwytem 4 x 8-10 Podciąganie sztangi w opadzie 3 x 10-12 Triceps: Prostowanie ramion siędząc zza głowy sztangielką oburącz 4 x 6-8 Prostowanie ramion na wyciągu rączką jednorącz (podchwyt) 4 x 8-10 Prostowanie ramienia ze sztangielką zza głowy 3 x 10-12 Czwartek. [...]