zza karku

[...] w siadzie 12-12-12 -wyciskanie francuskie w leżeniu 12-12-12 Środa: barki, biceps, przedramiona barki: -wyciskanie sztangi sprzed głowy 14-12-10 -wyciskanie sztangi zza głowy 14-12-10 -unoszenie sztangielek bokiem w górę 10-10 -unoszenie ramion przód ze sztangą 8-8 biceps: -uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 16-14-12 -uginanie [...]

[...] mięśniom z planu A jednocześnie rozwijając dół sylwetki (coś na podobę treningu Góra/Dół). A Wyciskanie leżąc - 3x8 Wyciskanie wąskie leżąc - 3x8 Wyciskanie sztangi zza głowy - 3x8 Wiosłowanie podchwytem - 3x8 Uginanie ramion w staniu ze sztangą - 3x8 MC klasyczny - 3x8 B Przysiady ze sztangą na karku - 3x8 Wznosy na palcach stojąc [...]

[...] suwnicy sprzed glowy x3 wznowsy barkow w przod x3 wyciag gorny-warkocz x4 PUSH II wykroki x4 pompki na poreczach x3 (z obciazeniem) rozpietki na bramie x3 wyciskanie sztangi zza glowy x3 wznosy barkow w bok x3 wyciskanie francuskie oburącz x3 PULL I podciąganie nachwyt x3 (z obciazeniem) sciaganie drazku do karku x3 ugianie ramion ze sztanaga x4 [...]

[...] tygodniu. Poniedziałek 1. Klata - wyciskanie na płaskiej 3x10 - rozpietki na skosie 3x10 2. Barki - wyciskanie sztangi łamanej przed siebie 3x10 -wyciskanie sztangi łamanej zza siebie 3x10 3. Triceps -prostowanie przedramion na wyciągu 5x10 Wtorek 1. Nogi -przysiady 3x10 -wykroki 2x10 -Martwy Ciąg proste nogi 2x10 2. Plecy -dzień dobry 2x10 [...]

[...] modlitewnik 3s 8p 2. francuskie wyciskanie leżąc 3s 8p 2. francuskie wyciskanie siedzac hantelką 3s 8p. 2. pompki w podporze tyłem 3s 10-12p III Dzień - wyciskanie sztangi zza głowy 3s 10p - unoszenie ramion na boki 3s 10p - unoszenie ramion w przód 3s 10p - podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3s 10p - szrugsy (kaptur) 3s 10p IV Dzień - [...]

[...] - Wykroczne 2s 12 10 - MC na prostych nogach 2s 12 10 Plecy: - wiosłowanie sztangą 3s 12 10 8 Klatka - Wyciskanie hantli na skosie 3s 12 10 8 Barki - Wyciskanie sztangi zza głowy 2s 12 10 Triceps - wyciskanie sztangi wąsko 2s 10 8 Biceps - Uginanie ramion ze sztanga 2s 10 8 Przedramie -uginanie nadgarstków podchwytem Łydki - Wspiecia na [...]

PONIEDZEK KLATA: -WYCISKANIE NA ŁAWCE PŁASKO 4X12-10-8-6 -WYCISKANIE NA ŁAWCE PŁASKO SZTANGIELKAMI 4X12-10-8-6 -WYCISKANIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ 4X12-10-8-6 -WYCISKANIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ SZTANGIELKAMI 4X12-10-8-6 -ROZPIĘTKI 4X12 BICEPS,PRZEDRAMIE: -UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI 3X12-10-8 -UGINANIE RAMION MŁOTKOWYM UCHWYTEM 3X12-10-8 -UGINANIE RAMION [...]

[...] grzbietu - Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 3. Mięśnie klatki piersiowej - Wyciskanie hantli leżąc na ławce poziomej i rozpiętki na maszynie 4. Mięśnie naramienne - wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 5. Mięśnie trójgłowe ramion- tricepsy - wyciąg na maszynie/dipy 6. Mięśnie dwugłowe ramion- bicepsy - Uginanie przedramion z hantlami

trening 2x tydzien I dzien: klatka: wyciskanie klasyczne 3x 12; wyciskanie hantli na ławce "+" 3x 12; rozpietki na maszynie 3x12; przenoszenie hantla zza glowy nad klatke lezac na lawce 3x12; triceps: wyprost przedramion ze sztanga za czolo 4x10; wyprost przedramion na wyciagu gornym 4x10; barki: wyciskanie hantli siedzac 4x10; unoszenie [...]

[...] 10 razy 2Uginanie ramion ze sztangą stojąc 12/10/8/8 PRZEDRAMIONA 1Uginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną podchwytem 4serie po 15 razy SOBOTA BARKI 1Wyciskanie sztangi zza głowy 12/10/8/8 2Podciąganie sztangi wzdłuz tułowia 4 serie po 8 razy 3Unoszenie ramion w przód ze sztangą 4 serie po 10 razy Nogi 1 przysiady ze sztangą na barkach [...]

[...] -uginanie przedramion stojac - gryf lamany system 3 po 7powt - 4serie -uginanie przedramion na modlitewniku podchwyt - 4 serie 12 powt Sroda: Barki: -wyciskanie sztangi zza glowy 4 serie 12 powt -unoszenie hantli bokiem 4 serie 12 powt -podciaganie sztangi wzdluz tulowia 4 serie 12 powt Plecy: -Sciaganie drazka wyciagu do karku 4 serie 12 [...]

Poniedziałek Klatka piersiowa + Triceps 1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12/12/10/10 2. WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 12/10/10/8 3. ROZPIĘTKI NA PŁASKIEJ 12/10/10/8 1. PROTOWANIE RĄK Z HANTLĄ NA PŁASKIEJ 12-10-8 2. WYCISKANIE ?FRANCUSKIE? SZTANGI W LEŻENIU 12/10/8/6 3 WCISKANIE HANTLI W WĄSKIM [...]

[...] (chyba zamienię na przysiad ze sztangą na karku) -Plecy - Podciąganie szerokim uchwytem - 4x8 -Klatka - wyciskanie sztangi na płaskiej - 4x8 -Barki - wyciskanie sztangi zza głowy - 4x8 -Biceps - UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 3x12 -Triceps - pompki na poręczach 3x12 -Brzuch - skłony z obciazeniem za szyją (maszyna) 4x20 + [...]

[...] łamanej stojąc modlitewnik łączony z hantlem wyciąg + brzuch środa: motyl - podciąganie wyciągu do klatki i karku (2 osobne ćwiczenia) podciąganie w opadzie barki sztanga zza głowy sztanga przodem hantle bokiem stojąc wiosłowanie na ławce hantlem nogi suwnica piatek to samo co w poniedzialek, tyle ze zamiast bicepsa, triceps: czyli wyciskanie [...]

[...] sztangą na karku. -Podciąganie sztangi w opadzie. 3.Klatka -Wyciskanie sztangi na ławeczce, płasko. -Wyciskanie sztangi na ławeczce, skos w górę. 4.Barki -Wyciskanie sztangi zza głowy siedząc. -Podciąganie sztangi wąskim chwytem wzdłuż tułowia. 5.Triceps -Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie. -Wyciskanie sztangi francuskie leżąc. 6.Biceps [...]

[...] Przysiady z sztangielkami lub sztangą na karku 2s Plecy: podciąganie sztangi w opadzie(wiosłowanie) 3s Klatka: Wyciskanie sztangi na płaskiej 3s Barki: Wyciskanie sztangi zza glowy siedząc 3s Biceps: Uginanie ramion ze sztanga 3s Triceps: wyciskanie francuskie na płaskiej 3s Brzuch: max 3s ** b Nogi: wspięcia na palce w staniu 3s Plecy: MC z [...]

[...] na wyciaągu poziomym 6x10 -wyprosty tułowia na ławce rzymskiej 4x max Triceps: -prostowanie przedramion na wyciągu górnym 6x10 -prostowanie przedramion na wyciągu górnym (zza głowy) 6x10 Klatka: -wypychanie na maszynie siedząc 6x10 -rozpiętki na maszynie 6x10 -wyciskanie sztangielek leżąc na ławce skośnej 6x10 Barki: -Unoszenie sztangielek [...]

[...] 60s pow Grzbiety 3s 20pow Łydki wspiecia na palce 5s 15-20pow 3dzien Barki /kaptury Unoszenie Hanti bokiem 3s 15pow wycisk sztangli zza głowy 6s 4-6pow wycisk hantli za głowy 3s 15pow unoszenie hantli bokiem 5s 6-8pow Sztanga wzdłów tułowia 4s 8-10 pow Tył barków ławka skos góra(pływanie) 6s 6pow [...]

[...] -podciaganie w opadzie 4 serie /10/3x8/ -przyciaganie wyciagu w poziomie 4 serie /10/3x8/ -przyciaganie wyciagu do karku 5serii /10/4x8/ Piatek: Barki: -wyciskanie zza glowy siedzac 6serii /11/10/3x 6-8/10 -podciaganie sztangi do klatki stojac 4serie /10/3x8/ -barki bokiem /3x10/ Triceps: -wyciskanie wasko na poziomej uchwyt 45 6 serii [...]

[...] 3 x 10-12 Triceps: Prostowanie ramion na wyciągu 4 x 12-10-8-8 Prostowanie ramion na wyciągu rączką jednorącz (podchwyt) 4 x 8-10 Prostowanie ramienia ze sztangielką zza głowy 3 x 10-12 wt. Plecy : Ściąganie drążka wyciągu górnego do górnej części klatki piersiowej siedząc lub podciąganie na drążku 4 x 10-12 Ściąganie drążka wyciągu [...]