zza karku

[...] - 5s 15,15,12,12 2. Przysiady wykroczne - 3s x 20 3. Wspiecia na palce ze sztangą - 3s ile powtórzeń barki 1. Unoszenie hantli bokiem w górę 15,15,12,12 2. Wyciskanie zza karku siedząc 4s 15,15,12,12 3.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia(***): 3s x 15 4. Kaptury Szrugsy ze sztangą 3s x 15 brzuch 6. Unoszenie nóg do góry leżąc 3s 7. Spiecia [...]

[...] Środa: Nogi + Barki 1)Nogi Prostowanie nóg na maszynie 12/10/10/8 Przysiad ze sztangą na karku 12/10/8/6 Uginanie nóg leżac na brzuchu 12/10/10/8 2)Barki Wyciskanie sztangi zza karku 12/10/10/8 Podciąganie sztangi do brody 12/10/10/8 albo unoszenie sztangielek bokiem w góre ? Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 12/10/10 Czwartek: Plecy + [...]

[...] 1. Przysiad - 12/10/8 2. Wykroki - 12/10/10 3. Prostowanie nóg w leżeniu przodem - 12/12/12 4. Prostowanie nóg na maszynie, siad - 12/10 ćwiczenie 1 i 2 na barki to serie łączone 1. Wyciskanie zza karku - 12/10/8 2. Unoszenie sztangi wąsko do karku - 12/10/8 3. Unoszenie bokiem - 12/12/12 4. Prostowanie sztangielek do przodu - 12/10/10 +kaptur

[...] 3x12-8 2.Wykroki z hantlami 3x12-8 3.Prostowanie nóg na maszynie siedząc 3x12-8 4.Uginanie nóg na maszynie leżąc 3x-12-8 5.Wspięcia na maszynie 4x30 6.Wyciskanie sztangi zza karku/sprzed głowy (niewiem które lepsze)3x15-12-10 7.Unoszenie ramion na boki z hantlami 3x15-12-10 8.Przyciąganie linek wyciągu górnego do twarzy(face pull)3x15-12-10 [...]

[...] ramion ze sztangielkami na ławce skośnej -stojąc uginanie ramion na przemian ze sztangielkami 2.Barki -unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w góre -wyciskanie sztangi zza karku -unoszenie ramion ze sztangielkami przodem w góre Piątek 1.Grzbiet -przyciaganie drążka na wyciągu do brzucha -ściąganie uchwytu wyciągu zza kark -skłony na ławce [...]

[...] 12/14/16 Biceps: - Uginanie ze sztangą 3s 10-8 - Uginanie z supinacją siedząc 3s 12-8pow - Uginanie w oparciu o kolano 3s 12-10pow CZWARTEK: Barki: - wyciskania sztangi zza karku 15/10/8/10/15 -arnoldki 3x10 Seria laczona - unoszenia na boki 4x12-8 - unoszenia sztangi przed siebie 4x12-8 - unoszenie na boki w opadzie tulowia 4x12 - szrugsy [...]

[...] sztangą na barkach - martwy ciąg na ugiętych nogach ze sztangą, stoimy na podwyższeniu $ barki: - siedząc na ławce z podparciem pleców (kąt 90 stopni) - wyciskanie sztangi zza karku - stojąc - unoszenie sztangi przodem - siedząc na ławce z podparciem pleców (kąt 90 stopni) - wyciskanie sztangielek (szerokie prowadzenie ramion) - siedząc [...]

[...] 12 10 8 Prostowanie w opadzie 3 serie 10 10 10 Pt: Nogi: Przysiad przedni : 4 serie 12 10 10 8 Wspięcia na palce jednonóż 3 serie po max bez obciążenia Barki: Wyciskanie zza karku: 3 serie 12 10 8 Wznosy boczne; 3 serie 10 10 10 Wznosy w opadzie: 3 serie 10 10 10 Dieta: niezaprzeczalnie jest najważniejsza, powiedzcie to moim starym, [...]

[...] do karku - 4x8,12,16,20 -wiosłowanie głownią sztangi - 4x8,12,16,20 -wiosłowanie hantlem - 2x12,20 -martwy ciąg - 4x8,12,16,20 -szrugsy hantlami - 4x25 2.BARKI -wyciskanie zza karku - 4x8,12,16,20 -unoszenie hantli na boki stojąc - 3x16 -unoszenie sztangi do przodu - 3x12,16,20 ŚRODA 1.NOGI -przysiady ze sztangą na barkach - 4x8,12,16,20 [...]

[...] Sro. Nogi 1.Przysiady ze sztanga na karku 10x40kg 8x50kg 8x60kg 6x70kg 2.Martwy ciag na prostych nogach 4x8 dokladac obciazenie 3.Wspiecia na palcach 4x15 Barki 1.Wyciskanie zza karku 8x30 8x40 8x50 8x60 2.Wyciskanie Hantli 4x8 dokladac obciazenie 3.Hantle na boki 4x8 dokladac obciazenie 4.Hantle do przodu 4x8 dokladac obciazenie 5.Hantle bokiem [...]

[...] płasko 12/10/10/8/6 -wyciskanie hantli skos 12/10/10/8/6 -rozpietki skos 12/10/10/8 -prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tułowia 12/10/8 -wyciskanie hantli zza głowy 12/10/8 -wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 12/10/8 2. Nogi + BRZUCH – brzuszki 4 serie -przysiady 6 serii 20-10 -martwy ciag na prostych nogach 6 serii 20-10 [...]

[...] na skosie dodatnim 4x 12/10/8/6 2. Wyciskanie sztangi płasko 4x 12/10/8/6 3. rozpietki 3x 10 1.Wyciskanie w waskim chwycie na lace poziomej 3x8 2.Wyciskanie francuskie zza karku 3x8 3.Pompki w podporze tylem 2x10 Sroda (bic + plecy) 1. uginanie ramoin stojac podchwytem 3x8 2.uginanie ramion na modlitewniku 3x8 3.uginanie ramion ze [...]

[...] 12-10-8 -naprzemienne uginanie ramion ze sztangą stojąc 10-8-8 -uginanie ramion ze sztangą nachwytem 10-8-6 III dzień Nogi -przysiady ze sztangą na karku 10-8-8-6 -spięcia na palce ze sztangą 10-8-8-6 Barki -Arnoldki 10-10-8-8 -Wyciskanie sztangi zza karku 10-8-8-6 -unoszenie hantli bokiem 10-10-8-8 Brzuch -unoszenie nog do gory -brzuszki

[...] program pod kreatynę. oceńcie: PON: KLATKA: wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc - 4 x 14/1/2/10/8-6 pompoki w wąskim uchwycie - 1 x10 przenoszenie sztangielki leżąc zza głowy - 4 x 14/12/10//10 rozpiętki leżąc - 4 x 14 pompki w szerokim uchwycie - 1 x 10 pompki w wąśkim uchwycie - 1 x 10 pompki z nogami na podwyższeniu - 1 x 10 BICEPS: [...]

[...] -Martwy ciąg- 3x 12,10,10 -Unoszenie na palcach ze sztangą na kolanach 3s 15,15,12,10 Barki: Wyciskanie hantli siedząc-3s 12.10.10 Unoszenie hantli w bok w opadzie- 3s 12,10,10 Wyciskanie sztangi zza karku- 3s 12,10,8 Proszę o pomoc, szczególnie Pumę, ponieważ widzę ze ludzie, którym pomagałes są bardzo zadowoleni :) Pozdrawiam

[...] - Szrugsy hantlami 4x16,12,12,10 Czwartek: Barki: - Wyciskanie sztangi zza karku 3x12,10,8. -Wyciskanie sztangi siedząc przód 3x10,8,6 - [...]

[...] ręka) Piątek Barki Stojąc - wyciskanie sztangi z klatki - 3 serie 10,10,10 powt Stojąc - unoszenie sztangi przodem - 3 serie 10,10,10 powt Stojąc - wyciskanie sztangi zza karku - 3 serie 10,10,10 powt Stojąc - unoszenie sztangielek bokiem - 3 serie 10,10,8 powt Najszerszy Grzbietu Stojąc w opadzie tułowia - wiosłowanie ze sztangą [...]

[...] 3 serie sciaganie drazka do karku 3 serie 12/10/8 sciaganie drazka do klatki 3 serie 12/10/8 *Brzuch na lawce *przedramiona 4serie 12/10/8/6 Czwartek *Barki wyciskanie zza karku 4 serie 12/10/8/6 przod barkow na bramce 3 serie 12/10/8 naramienne 4 serie 12/10/8/6 Piątek *Biceps gryf lamany 4 serie 12/10/8/6 sztangielki 4 serie 12/10/8/6 na [...]

[...] ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3 serie po 12 powtórzeń -pompki na poręczach A teraz wtorek : Barki oraz brzuch Barki: -siedząc, wyciskanie sztangi zza karku 3 serie po 10 powtórzeń -wyciskanie sztangi sprzed głowy 3 serie po 10 powtórzeń -wyciskanie sztangielek z klatki piersiowej 3 serie po 12 powtórzeń -unoszenie [...]

[...] A: Uda : przysiad ze sztangą 4x16-12x... Plecy : Wiosłowanie sztangą na ławeczce 4x16-12x... Klatka : Wyciskanie sztangi na płaskiej 4x16-12x... Barki : Wyciskanie sztangi zza karku 4x16-12x... Triceps : Wyciskanie sztangą wąskim uchwytem 4x16-12x... Biceps : Uginanie ramion ze sztangą stojąc 4x16-12x... Trening crossfit : 5 podciągnieć 10 [...]