DOBRY TRENING ?

Ulozylem cos takiego moze byc ?

Poniedzialek (klata + tric)
1. Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 4x 12/10/8/6
2. Wyciskanie sztangi płasko 4x 12/10/8/6
3. rozpietki 3x 10

1.Wyciskanie w waskim chwycie na lace poziomej 3x8
2.Wyciskanie francuskie zza karku 3x8
3.Pompki w podporze tylem 2x10

Sroda (bic + plecy)
1. uginanie ramoin stojac podchwytem 3x8
2.uginanie ramion na modlitewniku 3x8
3.uginanie ramion ze sztangielkami mlotkowe 3x10

1.Podciąganie(wiosłowanie)sztangi w opadzie tułowia 3x10
2.Wioslowanie sztanga (do klatki) 3x10
3. wioslowanie hantla 3x10

piatek (barki + nogi)

1. Wyciskanie sztangi zza glowy3x8
2. wyciskanie sprzed klatki siedzac 3x8
3.wyciskanie hantli 3x10

1.Przysiady ze sztanga 3x8
2, martwy ciag na prostych nogach 3x8
3.wspiecia na palce w staniu 3x10
4wspiecia na palce w siadzie 3x10

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 16

Waga: 74,5 kg

Wzrost: 184

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 5 miesiecy

Uprawiane inne sporty: pilka nozna rekreacyjnie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): FULL

Dieta: JEST

Przeciwskaznania medyczne: NIE MA

Zażywane suplementy: GLUTAMINA I BCAA

w poniedziałek progresja tylko w pierwszym ćwiczeniu

W środę najpierw plecy i daj pierw martwy ciąg potem podciąganie na drążku, jedno wiosło wywal

Piątek- Nogi pierwsze daj 5 serii przysiadów z progresją, martwego ciągu 4 s reszta moze być

Poniedzialek (klata + tric)

1. Wyciskanie sztangi płasko 4x 12/10/8/6
2. Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 4x 8
3. rozpietki 3x 10

1.Wyciskanie w waskim chwycie na lace poziomej 3x8
2.Wyciskanie francuskie zza karku 3x8
3.Pompki w podporze tylem 2x10

Sroda (bic + plecy)

1.martwy ciag 4x8
2.Wioslowanie sztanga (do klatki) 3x10
3. wioslowanie hantla 3x10
4. Podciaganie na drazku 2x max

1. uginanie ramoin stojac podchwytem 3x8
2.uginanie ramion na modlitewniku 3x8
3.uginanie ramion ze sztangielkami mlotkowe 3x10

piatek (barki + nogi)

1.Przysiady ze sztanga 12/10/8/8/6
2, martwy ciag na prostych nogach 4x8
3.wspiecia na palce w staniu 3x10
4.wspiecia na palce w siadzie 3x10

1. Wyciskanie sztangi zza glowy3x8
2. wyciskanie sprzed klatki siedzac 3x8
3.wyciskanie hantli 3x10

teraz dobrze ?

Progresja ogolnie, nie wiem dlaczego w drugim cwiczeniu miales wywalic

Z progresja jest tak, ze lepiej (chociaz nie koniecznie) sie zdecydowac na nia, ze jest wszedzie gdzie moze, albo jest staly ciezar i co trening staramy sie zrobic wiecej, ew. dokladac co trening ciezaru co nie zawsze jest mozliwe. Oczywiscie sa cwiczenia gdzie ciezko zastosowac progresje co seri, ale wyciskanie...?

Druge...

Barki, do dupy... placy tez chyba... biceps modlitewnik do przodu.

A Barki i plecy tam praktycznie masz same wioslowania i wyciskania, zaatakuj inne czesci miesnia, a nie tylko jeden...

Dla mnie plan w takim stanie nie jest ok.

Edit: W plecach drazek daj wyzej 1 albo ew. 2 jedno wioslo wywal. MC + wioslo + podciaganie * 4 serie

Zmieniony przez - Rbk___ w dniu 2009-12-18 09:51:54

dzieki wielkie za pomoc SOG dla ciebie . Ustalilem cos takiego :

1. Wyciskanie sztangi płasko 4x 12/10/8/6
2. Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 12/10/8/6
3. rozpietki 3x 10

1.Wyciskanie w waskim chwycie na lace poziomej 3x8
2.Wyciskanie francuskie zza karku 3x8
3.Pompki w podporze tylem 2x10

Sroda (bic + plecy)

1. Podciaganie na drazku 4x max
2.martwy ciag 4x8
3.Wioslowanie sztanga (do klatki) 4x10

1. uginanie ramoin stojac podchwytem 3x8
2.uginanie ramion na modlitewniku 3x8
3.uginanie ramion ze sztangielkami mlotkowe 3x10

piatek (barki + nogi)

1.Przysiady ze sztanga 12/10/8/8/6
2, martwy ciag na prostych nogach 4x8
3.wspiecia na palce w staniu 3x10

1. Wyciskanie sztangi zza glowy3x8
2. wyciskanie sprzed klatki siedzac 3x8
3.wyciskanie hantli 3x10

Nie wiem czy dobre cwiczenia na barki ? Napiszcie czy moze byc ten trening ?

W bicepsie modlitewnik dal bym pierwszy...

Barki kompletnie do dupy.

Zostaw jedno wyciskanie jako pierwsze/ sztangi/ hantelek ... potem daj unoszenia w bok stojac/ ew. w opadzie...

jak chcesz to mozesz dac unoszenia polaczone w superserie 2 serie

najpier unosisz na boki od razu potem robisz opad i unosisz na boki w opadzie. - dopiero tutaj przerwa... i seria druka tak samo...

triceps zbedne jest wyciskanie robisz szybciej lawke... daj zamiast tego na koniec prostowanie ramienia w opadzie ze sztangielka, w koncowej fazie przytrzymaj chwile i bedzie dobrze...

Pozdrawiam...