zza karku

[...] Francuskie sztangielki w siadzie: 12x12kg / 12x14kg / 12x17kg 4. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc: 12x30kg / 12x35kg / 12x40kg BARKI (F): 1. Wyciskanie sztangi zza głowy: 12x40kg / 12x50kg / 10x60kg / 8x65kg 2. Unoszenie sztangielek bokiem w górę: 12x9kg / 12x12kg /12x12kg 3. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia: 12x20kg / 12x30kg [...]

[...] x 10 TRICEPS -wyciskanie sztangi chwytem wąskim 3 x 12,10,8 -wyciskanie francuskie hantlami w leżeniu 3 x 10 -wyciskanie sztangi sprzed głowy (na stojąco) 2 x 10 / zza głowy (na siedząco) 2 x 10 BRZUCH -brzuszki 4 x 12,10,10,8 -półbrzuszki 4 x 12,10,10,8 -skłony boczne 3 x 10 ( lub skłony w leżeniu na płasko) Piątek ( Barki + Plecy + [...]

[...] PODCHWYTEM W SIADZIE,UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE, podnoszenie sztangi chwytem od góry, modlitewnik.BARKI-Wyciskanie sztangi sprzed głowy,Wyciskanie sztangi zza głowy 6-8 seri 8-12 powtórzeń, Wyciskanie sztangielek do góry 4 serie, Unoszenie sztangielek bokiem w górę,Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4 serie,Podciąganie [...]

[...] łamana nachwyt 12\10\8 Hantle młotkowy 12\10\8 Hantle w oparciu brzuchem o ławke skośną 12\10\8 Triceps: Wyciskanie wąsko 12\10\8 Francuskie 12\10\8 Francuskie zza głowy na stojąco 12\10\8 Prostowanie na wyciągu 3x10 Pompki na poręczach 2xmax Trening 2 Barki + plecy Barki: Wyciskanie hantla do góry 12\108 Sztanga zza [...]

[...] 4x10 Łydki Wspięcia na palcach stojąc ze sztangą 4x10 Czwartek Mięśnie naramienne Wyciskanie sztangi zza głowy 4x10 Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia [...]

[...] -sciaganie linek w bramie 4*12/10/8/8 rozpietki TRICEPS (9s) -prostowanie przedramion z linka lub drazka w dol na wyciagu 3*12/10/8 -wyciaskanie francuskie oburacz hantlem zza glowy 3*12/10/8 prostowanie reki w podporze -ściaganie linki 1 reka stojac (wg mnie najlepsze cwiczenie) 3*12/10/8 BRZUCH -brzuszki proste na laweczce 3*max [...]

[...] Środa(barki, bicepsy, brzuch): rozgrzewka ok. 5 min, przerwy miedzy seriami ok 2 min Wyciskanie sztangi sprzed głowy: - 3 serie / 6 powtórzeń / 45 kg Wyciskanie sztangi zza głowy: - 3 serie / 6 powtórzeń / 45 kg Wyciskanie sztangielek: - 3 serie / 10 powtórzeń / 10 kg Unoszenie sztangielek bokiem w górę: - 3 serie / 10 powtórzeń / 8 kg [...]

[...] z obciążeniem - szeroki nachwyt - do brody 3s 10--8--6 4.wyciskanie sztangi leżąc - ławka skośna 3s 10--8--7 5.wyciskanie sztangi siedząć - zza głowy 3s 10--8--8 6.pompki na poręczach z obciążeniem 3s 10--8--6 7.wspięcia na palce ze sztangą 3s 10--8--6 Płeć: Mężczyzna Wiek: 26 Waga: 70 [...]

[...] pozimo szeroki uchwyt 4x12 30-40kg klata skos 4x12 30-35kg klata poziom waski uchwyt 4x12 30kg klata rozpietki 4x12 10kg na łape tric wyciag 4x12 20kg tric sztangielka zza głowy 4x12 15kg tric pomiedzy ławkami z obciazeniem 10kg na nogach 4x12. sroda: biceps sztanga siudemki 3x 20-25kg biceps sztangielki 4x12 7,5kg na łape plecy wyciag [...]

[...] na barkach- 12, 10, 8, 6 - hack-przysiady - 12, 10, 8, 6 - prostowanie nóg w siadzie - 12, 10, 8, 6 - wspięcia na palce - 12, 10, 8, 6 BARKI: - wyciskanie sztangi zza głowy - 12, 10, 8, 6 3 serie - unoszenie sztangielek bokiem w górę - 12, 10, 8, 6 3 serie - podnoszenie sztangi wzdłuż tułowia - 12, 10, 8, 6 3 serie Piątek: PLECY: [...]

[...] wiem czy dobrze zrozumialem ten trening wiec prosze o jakies poprawki Klata: wyciskanie sztangi plasko 1x15 wyciskanie hantli skos 1x15 Barki: wyciskanie sztangi zza glowy 1x15 unoszenie hantli bokiem 1x15 sztrugsy 2x15 Plecy: podciaganie na drazu do karku 1x15 wioslowanie sztanga 1x15 Biceps: uginanie ramion ze sztanga stojac [...]

[...] – na rękę 3 x 15 (4 kg) - unoszenie hantli przed siebie na mięśnie naramienne – na przemian – 3x15 (po 4 kg) - podciąganie sztangi wzdłuż ciała – 3x15 – 15 kg - wyciskanie zza głowy oburącz – 3x15 – 4 kg - przyciąganie do klatki rączek maszyny – 3x15 (25kg) - ściąganie drążka wyciągu górnego do karku – 3x15 (20 kg) - prostowanie tułowia na [...]

[...] DOTYKANIE DŁOŃMI PIĘT W LEŻENIU 9/9/9/9 SKŁONY BOCZNE 9/9/9/9 TZW. PLANKI Wytrzymać po 1 min. Sobota: Barki: Wyciskanie sztangi sprzed głowy 9/9/9/9 Wyciskanie sztangi zza głowy 9/9/9/9 Arnoldki 9/9/9/9 Unoszenie sztangielek bokiem w górę 9/9/9/9 Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 9/9/9/9 Plecy: PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE 9/9/9/9 [...]

[...] 3 serie lydka 4 serie rece 3 serie francuza lezac lamanym gryfem/ugianie ramion lamanym gryfem 3 serie lezac zamiennie siedzac 3s prostowanie pojedynczego ramienia z hantla zza glowy /hantleki na skosie siedzac - biceps 3 s sciaganie wyciagu gornego triceps / modlitwenik 3 serie brzuch sklony z linka wyciagu po czym od razu krzeslo 4 serie [...]

[...] przenoszenie linek wyciągu górnego 2s 12-12 -Szrugsy ze sztanga z przodu 4s 15-15-15-15 (co trening zmiennie z 12-12-12-12) SRODA: barki + biceps Barki: -Wyciskanie sztangi zza glowy RAMPA 10p Triset: -A Wymachy ramion w przód siedząc na lawce 45 st 3x15 -B Unoszenie ramion na boki w staniu 3x15 -C Odwrotne rozpietki 3x15 Biceps -Uginanie stojac [...]

[...] Coś wyrzucić coś dodać? Tutaj nie widze problemu z wykonaniem wszystkich seri i ćwiczeń :) ŚRODA: Barki 1) Wyciskanie sztangi sprzed głowy 10/8/6 2) Wyciskanie sztangi zza głowy 10/8/6 2) Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3) Szrugsy 12/10/8 Coś wyrzucić/dodać? Triceps 1) PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 12/10/8 2) PROSTOWNIE RAMIENIA [...]

[...] młotkowy) 12/12/12  Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 10/10/10 Piątek Barki  Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12/10/10/8  Wyciskanie sztangi z zza głowy 12/10/10/8  Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12/12/12  Unoszenie ramion w przód ze sztangą 12/12/12 Nogi  Przysiady ze sztangą na barkach [...]

[...] wyciskanie na laweczce skosnej glową do góry 4/12;10;10;8 rozpietki, staly cieżar 4/12;12;12;12 wyciskanie francuskie jedną ręką siedząc 4/12;12;10;10 wyciskanie talerza zza głowy 4/12;10;10;8 śr: plecy ; biceps wiosłowanie 5/12;10;10;10;8 podciąganie sztangi w opadzie 5/12;10;10;8;8 ściąganie drążka do karku 5/12;12;10;10;8 uginanie [...]

[...] rozciąganie + ćwiczenie na twisterze i 2 na stepterze Poniedziałek: Barki, przedramiona +basen 45min. Ramiona: Wyciskanie sztangi sprzed głowy siedząc Wyciskanie sztangi zza głowy siedząc Unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami Rozpiętki na maszynie ( uzupełnienie [...]

[...] triceps, barki. klata:wyciskanie płasko, skos, rozpiętki. triceps:francuz hantlem, francuz sztangą, prostowanie ramienia w opadzie. barki:unoszenie sztangielek, sztanga zza głowy, sztanga zza pleców. ŚRODA:biceps, przedramię. biceps:prostowanie ramion stojąc(szt.prosta), sztanga lekkołamana na modlitewniku, hantel o kolano. [...]