santii20
Witam chodzę na siłownie prawie roczek, od niedawna zacząłem chodzić na karate tylko po to by ..mieć jakąś kondycje..noi mam problem nie moge dobrego planu ułozyć
tak wygladal kiedyś;
wtorek- Klatka,biceps - Wyciskanie płaska 10-10-8-8 , wyciskanie skos w góre 10-10-8-8,wyciskanie skos w dół 10-10-8-8, (pompki na poręczach) , brama, rozpietki 4-10 ,Biceps- unoszenie ramion ze sztangą 10-10-10-10, unoszenie hantelek stojąc,wyciskanie hantelek młotkowe 3-10, modlitewnik sztanga 10-10-10-10, modlitewnik hantle 10-10-10 --- po kazdej seri zwiększone obciążenie
sroda- plecy,tricepsc wyciskanie ------JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 10-10-10-10, PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 4 serie powtorzenia 10-10-8-8, WYCISKANIE „FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU 3-4 -10 (jeden tydzien sztangi,drugi hantelek),POMPKI W PODPORZE TYŁEM 4 serie po max,WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM. plecy - Podciaganie 5 serie a jak nie podciaganie to rob sciaganie drazka do karku 5
Wioslowanie Hantla 3 serie Wioslowanie Sztanga 3 serie i jakis dowolny wyciag albo martwy ciag.
piatek-barki,przedramię ---PRZEDRAMIE UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE,UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE, podnoszenie sztangi chwytem od góry, modlitewnik.BARKI-Wyciskanie sztangi sprzed głowy,Wyciskanie sztangi zza głowy 6-8 seri 8-12 powtórzeń, Wyciskanie sztangielek do góry 4 serie, Unoszenie sztangielek bokiem w górę,Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4 serie,Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia,Unoszenie ramion w przód ze sztangą,
niedziela-nogi,kaptury KAPTURY-WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY" sztanga i hantelkami. NOGI-PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH,PRZYSIADY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ Z PRZODU,UGINANIE NÓG W LEŻENIU,.WSPIECIA NA PALCE W STANIU ze sztanga na barkach ,WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE ze sztanga na kolanach ,
PRzysiad Suwnica cos na 4 cos na 2 łydki i gitara
małą pomyłke zrobiłem...klatka była z tricepsem a barki z bicepsem
dlatego chciałym zmienić bym mógł sobie swobodnie ćwiczyć bica i barki bo dawniej nie miałem siły na barki po bicu....
dlatego myśle nad tym podanym po niżej planie...tylko mam jeden problem z plecami neiwiem gdzie wzucic....najlepiej by było z nogami ale ..z tego co słyszałem nie za bardzo...
Nowy:
poniedziałek karate
wtorek
biceps przedramie
środa
barki
czwartek
karate
piątek
klatka plus triceps
sobota
plecy
niedziela
nogi plus kaptury
chciałbym jakoś to ułozyć na 4 dni....
Dlatego Proszę was o pomoc ....
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 20
Waga: 87
Wzrost: 181
Cel treningowy: masa mieśniowa
Staż treningowy na słowni: 10 miesiecy
Uprawiane inne sporty: karate od niedawna
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Siłownia-średnio profesjonalna
Dieta: staram Się dobrze odzywiać...6 posiłków dziennie
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: Mutant Mass
tak wygladal kiedyś;
wtorek- Klatka,biceps - Wyciskanie płaska 10-10-8-8 , wyciskanie skos w góre 10-10-8-8,wyciskanie skos w dół 10-10-8-8, (pompki na poręczach) , brama, rozpietki 4-10 ,Biceps- unoszenie ramion ze sztangą 10-10-10-10, unoszenie hantelek stojąc,wyciskanie hantelek młotkowe 3-10, modlitewnik sztanga 10-10-10-10, modlitewnik hantle 10-10-10 --- po kazdej seri zwiększone obciążenie
sroda- plecy,tricepsc wyciskanie ------JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 10-10-10-10, PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 4 serie powtorzenia 10-10-8-8, WYCISKANIE „FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU 3-4 -10 (jeden tydzien sztangi,drugi hantelek),POMPKI W PODPORZE TYŁEM 4 serie po max,WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM. plecy - Podciaganie 5 serie a jak nie podciaganie to rob sciaganie drazka do karku 5
Wioslowanie Hantla 3 serie Wioslowanie Sztanga 3 serie i jakis dowolny wyciag albo martwy ciag.
piatek-barki,przedramię ---PRZEDRAMIE UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE,UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE, podnoszenie sztangi chwytem od góry, modlitewnik.BARKI-Wyciskanie sztangi sprzed głowy,Wyciskanie sztangi zza głowy 6-8 seri 8-12 powtórzeń, Wyciskanie sztangielek do góry 4 serie, Unoszenie sztangielek bokiem w górę,Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4 serie,Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia,Unoszenie ramion w przód ze sztangą,
niedziela-nogi,kaptury KAPTURY-WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY" sztanga i hantelkami. NOGI-PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH,PRZYSIADY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ Z PRZODU,UGINANIE NÓG W LEŻENIU,.WSPIECIA NA PALCE W STANIU ze sztanga na barkach ,WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE ze sztanga na kolanach ,
PRzysiad Suwnica cos na 4 cos na 2 łydki i gitara
małą pomyłke zrobiłem...klatka była z tricepsem a barki z bicepsem
dlatego chciałym zmienić bym mógł sobie swobodnie ćwiczyć bica i barki bo dawniej nie miałem siły na barki po bicu....
dlatego myśle nad tym podanym po niżej planie...tylko mam jeden problem z plecami neiwiem gdzie wzucic....najlepiej by było z nogami ale ..z tego co słyszałem nie za bardzo...
Nowy:
poniedziałek karate
wtorek
biceps przedramie
środa
barki
czwartek
karate
piątek
klatka plus triceps
sobota
plecy
niedziela
nogi plus kaptury
chciałbym jakoś to ułozyć na 4 dni....
Dlatego Proszę was o pomoc ....
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 20
Waga: 87
Wzrost: 181
Cel treningowy: masa mieśniowa
Staż treningowy na słowni: 10 miesiecy
Uprawiane inne sporty: karate od niedawna
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Siłownia-średnio profesjonalna
Dieta: staram Się dobrze odzywiać...6 posiłków dziennie
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: Mutant Mass
Krzysztof Piekarz
