Split do oceny na mase - prosze o pomoc

...

Początkujący

Szacuny 0 Napisanych postów 42 Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 305

Prosze o ewentualna korekte planu.

Poniedziałek (klatka + biceps +triceps + brzuch)

KLATA
-wyciskanie sztangi ławeczka prosta (przed tym 3 serie rozgrzewkowe) 3 x 10
-wyciskanie sztangi na ławce skośnej 3 x 10
-rozpiętki ławeczka płaska 3 x 10

BICEPS
-stojąc sztangą łamaną 3 x 12,10,8
-uginanie ramion z hantlami na stojąco (młotki) 3 x 10
-1 tydzień / wyciskanie hantla na ławce skośnej 3 x 10
2 tydzień / podnoszenie hantelka opierając rękę na kolanie 3 x 10

TRICEPS
-wznosy sztangi za głową na siedząco 3 x 12,10,8
-prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3 x 10
- arnold pump 3 x 10

BRZUCH
-brzuszki 4 x 12,10,10,8
-półbrzuszki 4 x 12,10,10,8
-skłony boczne 3 x 10 ( lub skłony w leżeniu na płasko)

Wtorek (Barki + Nogi + Kaptury)

BARKI
-wyciskanie sztangi za głową na siedząco ( 2 serie rozgrzewkowe) 3 x 10
-unoszenie ramion bokiem 3 x 15,10,10
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 x 10

NOGI
-przysiady z obciążeniem 4 x 12,10,8
-prostowanie nóg w siadzie / leżąc 3 x 12,10,8
-wspięcia na palce stojąc 4 x 15
-uginanie nóg w leżeniu 3 x 12,10,8

KAPTURY
-wznosy sztangi 4 x 10
-wznosy hantli 4 x 10

Środa ( WOLNE )

Czwartek ( Klatka + Biceps + Triceps + brzuch)

KLATKA
-wyciskanie sztangi lżejszym ciężarem na leżąco (przed tym 3 serie rozgrzewkowe) 3 x 10
-wyciskanie hantli na ławce skośnej 3 x 10
-rozpiętki ławeczka płaska 3 x 10

BICEPS
-stojąc sztangą prostą podnosząc 3 x 12,10,8
-uginanie ramion z hantlami na stojąco 3 x 10
-1 tydzień / wyciskanie hantli siedząc 3 x 10
2 tydzień / wyciskanie hantli w uchwycie młotkowym siedząc3 x 10

TRICEPS
-wyciskanie sztangi chwytem wąskim 3 x 12,10,8
-wyciskanie francuskie hantlami w leżeniu 3 x 10
-wyciskanie sztangi sprzed głowy (na stojąco) 2 x 10 / zza głowy (na siedząco) 2 x 10

BRZUCH
-brzuszki 4 x 12,10,10,8
-półbrzuszki 4 x 12,10,10,8
-skłony boczne 3 x 10 ( lub skłony w leżeniu na płasko)

Piątek ( Barki + Plecy + Kaptury)

BARKI
-wyciskanie sztangi z przodu siedząc ( 2 serie rozgrzewkowe prędzej) 3 x 10
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 x 10
-1 tydzień / wznosy hantli przed siebie na stojąco 3 x 10
2 tydzień / wznosy sztangi przed siebie na stojąco 3 x 10

PLECY
-podciąganie sztangi w opadzie - (podchwytem lub nachwytem) 4 x 12,10,10,8
-podciąganie sztangielki w opadzie 3 x 15,15,10
-skłony ze sztangą trzymaną na karku 3 x 12,10,8
- martwy ciąg 4 x 12,10,10,8

KAPTURY
-wznosy sztangi 4 x 10
-wznosy hantli 4 x 10

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: 65 kg

Wzrost: 180cm

Cel treningowy: MASA

Staż treningowy na słowni: ponad rok

Uprawiane inne sporty: bieganie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): gryf lamany, sztanga, regulowana laweczka, obciazenia na nogi, hantle

Dieta: tak do polowy narazie ;p

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak