[...] ;D) wiosłowanie sztangą 4x12-6 Podnoszenie końca sztangi w opadzie tułowia 4x 12-6 PT: Barki/Przedramie/Nogi Sztrugsy 4x12 Wyciskanie z przed klatki 4x12-6 Wyciskanie zza karku 4x12-6 skręty przodem 4x 12-6 skręty tyłem 4x 12-6 Przysiady ze sztanga 4x12 spięcia na palcach na jednej nodze 4x max Wykroki z hantlami 4x 12 ewentualnie proszę o [...]
1. Przysiady ze sztangą 3x12 2. Spięcia na jednej nodze 3x max 3. Drążek 3x max 4. Wyciskanie na lawce poziomo 3x12 5. Wyciskanie zza karku 3x12 6. Wyciskanie w staniu sztangą łamaną 3x12 7. Wyciskanie francuskie 3x12 8. Poziomki 3x max (brzuch też się przyda ;d może być? dałem spięcia i przysiady ale będę robił super-serię z nimi ;x
źle, bierz gotowca i nie kombinuj bo więcej motasz niż to wszystko warte. A: Przysiad, Wyciskanie, Wiosłowanie B: Przysiad, Wyciskanie zza karku, MC 3 razy w tygodniu, łap podstawy.
Typowe kulturystyczne wyciskanie zza karku jest dość kontuzjogenne, więc ja bym raczej polecił sprzed głowy. DoktorOwoc ogarnij się i duuużo czytaj żeby wyjść z tego bagna mitów i półprawd.
Oczywiscie w barkach wyciskanie zza karku i z przodu sztangą było tylko że zapomiałem przepisac w martwym cigu napisales jako jedno cwiczenie o co chodzi ? śćiaganie drążka sszerokim uchwytem do tyłu wykresle ,wspiecia na palcach dodam jedna kolejke a na dwugłowy uda jakie może być cwiczenie ?? Sciąganie linek zostawie bo bardzo fajnie mi to [...]
Przysiady 3s Podciąganie nachwytem 3s Wyciskanie sztangi na lekkim skosie 3s Wyciskanie sztangi zza karku 3s Wyciskanie francuskie leżąc 3s Uginanie ramion 3s Ćwicz tak 3 razy w tygodniu, postaraj się jeść odpowiednio a gwarantuję Ci, że nie będzie źle ;]
Nogi usuwam Plecy: Wiosłowanie 3s Klatka: Floor press 3s Barki: Wyciskanie sztangi zza karku/z klatki 3s (nie wiem które wyciskanie lepsze) Triceps: Wyciskanie francuskie leżąc 2s Biceps: Uginanie ramion ze sztangą stojąc 2s no i teraz może ten ABS czy jednak lepsze będą na brzuch spięcia ?
[...] sztangi do brody w opadzie tułowia, szeroko 12/12/12/12/12 wznosy sztangi wzdłuż tułowia, szeroko 12/12/12/12/12 wznosy ramion w przód podchwytem 12/12/12/1212 wyciskanie zza karku 12/12/12/12/12 uginanie ramion nachwytem 12 uginanie ramion podchwytem 12/12/12/12/12/12/12/12/12 wszędzie użyłem 20,5 kg. dzisiaj pomyślałem, że muszę lepiej [...]
W nogach wspięcia możesz zamienić na żurawie , na barki daj ohp zamiast ten sztangi zza karku (pisałem wcześniej że 3 ćw na małą partię powinny wystarczyć ale barki mają to do siebie że są dość złożone i tutaj możesz jeszcze dodać face pulle na tył) przy plecach zmień kolejność , pierw mc później wiosło lub podciąganie , klatka zamiast pompek [...]
[...] 2s C Nogi:Uginanie nóg leżąc na brzuchu 3s Plecy:Martwy Ciąg 3s Klatka:Rozpiętki na ławce poziomej/wyciskanie sztangi głową w dół 3s Barki:Wyciskanie sztangi zza karku 3s Triceps:Prostowanie ramion na wyciągu 2s Biceps:Uginanie ramion na przemian chwyt "młotkowy" 2s Jak z powtórzeniami? Czy dobierając ciężar do [...]
[...] suwnicy skośnej 3 s. - 10-12 5) Przysiady na hack-maszynie 3 s. - 10-12 III dzień Mięśnie naramienne 1) Wyciskanie sztangielek, siedząc 3 s. - 6-8 2) Wyciskanie sztangi zza karku, siedząc 3 s. - 8-10 3) Wznosy ramion ze sztangielkami bokiem w górę 3 s. -10-12 4) Wznosy ramion ze sztangielkami bokiem w górę, w opadzie tułowia 3 s. -12-15 [...]
[...] 1.Unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc-4 serie (10-12 powtórzeą) 2.Unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie tułowia-4 serie (10-12 powtórzeą) 3.Wyciskanie sztangi zza karku na maszynie Smitha-4 serie (10-12 powtórzeą) 4.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia-4 serie (10-12 powtórzeą) 5.Unoszenie barków do góry (w dłoniach sztangielki)-3-4 [...]