Split na MASĘ + Dieta do Oceny

Jak będzie wyglądała ocena treningu poniżej? (bazowana na przykładzie podanym przez adzik123 ta z treningami ciężkimi i lżejszymi) Podoba mi się różnorodność ćwiczeń, mniej nudy :D

PONIEDZIAŁEK
Klatka, Barki, Tricepsy ( ciężko )

Wyciskanie sztangi na płasko 12-10-8
Wyciskanie sztangielek na skośnej w górę 12-10-8
Rozpiętki 12-12-12

Wyciskanie sztangi z klatki 14-12-10
Unoszenie sztangielek bokiem w gorę 12-10-8

Pompki w podporze tyłem MAX-MAX-MAX
Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 12-10

WTOREK
Nogi, Plecy, Bicepsy ( lekko )

Przysiady ze sztangą 12-10-8
Uginanie nóg leżąc 12-10-8
Wspięcia na palce MAX-MAX-MAX

Wiosłowanie sztangielką 12-10-8
Unoszenie sztangi w opadzie tułowia 12-10-8

Uginanie ramion ze sztangielkami chwytem "młotkowym" 10-10-10

CZWARTEK
Klatka, Barki, Tricepsy ( lekko )

Wyciskanie sztangi na płasko 10-10
Wyciskanie sztangielek na skośnej w górę 10-10

Wyciskanie sztangi z przed klatki 12-12
Unoszenie sztangielek w opadzie 10-10

Prostowanie ramion na wyciągu 12-10-8

PIĄTEK
Nogi, Plecy, Bicepsy ( ciężko )

Przysiady ze sztangą 12-12-10-10
Prostowanie nóg siedząc 12-10-8
Wspięcia na palce MAX-MAX-MAX

Podciąganie na drążku MAX-MAX
Wiosłowanie sztangielką 12-10-8
Martwy ciąg 6-4-2

Uginanie ramion ze sztangą 12-10-8
System 21 x 3

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: 65,5kg

Wzrost: 183cm

Cel treningowy: MASA!

Staż treningowy na słowni: 5 Miesięcy, prawdopodobnie złych treningów ;(

Uprawiane inne sporty: Kickboxing

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Ławka, Wyciąg, Hantle, (To na nogi), Ławka skośna w dół.

Dieta: » 07:00
L-Glutamina 4 gram
Zestaw witamin 1 sztuk
Jajecznica z 5 jaj
Łyżka dżemu
» 10:00
Gainer z Mlekiem + Banan/Jabłko
» 13:00
Bułki grahamki 2sztuk
Masło
Serek twarogowy ziarnisty 250 gram
Pomidor 120 gram
» 16:30
Ryż brązowy 80 gram
Kurczak pierś bez skóry 200 gram
Warzywa mrożone 190 gram
Oliwa z oliwek 9 ml
» 18:00
TRENING
» 19:30
Gainer z wodą
» 20:30
Tuńczyk w wodzie 80 gram
Oliwki marynowane 35 gram
» 23:00
Odżwyka białkowa
L-Glutamina

Woda dziennie - 3 - 4 litry

Przeciwskaznania medyczne: Nie

Zażywane suplementy: Białko na noc, Gainer, Kreatyna, L-Glutamina, Witaminki

Zmieniony przez - Adrianeq w dniu 2011-04-06 20:32:53

Dieta do działu Odzywianie ale jak dla mnie to za duzo prochu.

W jakie dni masz treningi KB i jak intensywne ?

Trener powiedział że dopóki nie będę ważył co najmniej 70kg(waga lekka) to żebym się mu na oczy nie pokazywał bo chce mnie już wypychać na ring, właśnie mówił żebym sobie na razie odpuścił KB. Od lutego nie ćwiczę. Ale chodziłem w jeden tydzień tylko w Piątki, drugi tydzień Środa i Piątek - na przemian.

Pokaż swój ostatni plan który robiłeś bo nie wiem czy jest sens pakować się w plany dzielone.

Na jakich cięzarach pracujesz w przysiadzie/mc/wl ?

NOGI
- Wyprost nóg na ławce 6-4-3/1 - 48kg, 50kg, 55kg
- Uginanie nóg na ławce 6-4-3/1 - 40kg, 42kg, 47kg
- Wspięcia na palcach 3x8 - 45kg
BRZUCH
- Brzuszki 3x40
BARKI
- Podciąganie sztangi 6-4-3/1 - 28kg, 30kg, 35kg
- Wyciskanie sztangi z klatki 6-4-3/1 - 25kg, 27kg, 32kg
- Szrugsy 3x10 - 24kg
KLATKA
- Wyciskanie sztangielek głową w górę 6-4-3/1 - 33kg, 35kg, 40kg
- Wyciskanie sztangi na płaskiej 6-4-3/1 - 35kg, 37kg, 42kg
- Rozpiętki 3x8 - 7kg
BICEPS
- Uginanie rąk ze sztangą 8-6-4 - 22kg, 23kg, 28kg
- Unoszenie sztangielek (Młotkowy) 8-6-4 - 10kg, 12kg, 15kg
- System 3x7 - 10kg
PLECY
- Martwy ciąg 5-3-1 - 52kg, 57kg, 62kg
- Wiosłowanie sztangielkami 6-4-2/1 - 31kg, 34kg, 40kg
- Podciąganie na poręczy 3xMAX
TRICEPS
- Wyciskanie francuskie leżąc 8-6-4 - 10kg, 12kg, 14kg
- Wyciskanie sztangi wąskim uchwytem 8-6-4 - 27kg, 30kg, 33kg
- Pompki w podporze tyłem 3xBÓL

Rób FBW, same podstawowe ćwiczenia, nie pchaj się w plany dzielone.

Właśnie FBW robiłem cały Luty, 5 tygodni, ale znudziło mi się to, żadnych efektów, mięśnie ładniej wyglądały ale jakoś nie rosłem. Po przejściu na trening powyżej, w 2 tygodnie nabrałem 5kg mięcha, tylko że do tej pory nie ruszyłem ani grama. Myślałem że split będzie dobrą alternatywą.

Ta, w 2 tygodnie 5kg czystego mięsnia...

Chcesz masy - to zacznij jeść a nie proch.

Taki posiłek jak gainer + banan to nie posiłek, same węgle i nie ma to sensu.

Daj to do poprawy w dziale Odzywianie bo sporo tego będzie...

Pozmieniałeś strasznie ten plan nie wiedzieć czemu...

Więc proponujesz FBW?
PONIEDZIAŁEK - A ŚRODA - B PIĄTEK - C

A
Nogi:Przysiady z sztangą na barkach 3s
Plecy:Podciąganie się na drążku szeroko 3s
Klatka:Wyciskanie Sztangi ławka poziom 3s
Barki:Wyciskanie sztangi z klatki 3s
Triceps:Pompki odwrotne 2s
Biceps:Uginanie ramion z sztangą stojąc 2s

B
Nogi:Przysiad wykroczny 3s
Plecy:Wiosłowanie Sztangą w opadzie tułowia 3s
Klatka:Wyciskanie sztangielek ławka skos (głową w górę) 3s
Barki:Wznosy ramion bokiem w opadzie tułowia 2/3s
Triceps:Francuskie wyciskanie za głowy leżąc 2s
Biceps:Uginanie ramion z sztangielkami na przemian "supinacją nadgarstka" 2s

C
Nogi:Uginanie nóg leżąc na brzuchu 3s
Plecy:Martwy Ciąg 3s
Klatka:Rozpiętki na ławce poziomej/wyciskanie sztangi głową w dół 3s
Barki:Wyciskanie sztangi zza karku 3s
Triceps:Prostowanie ramion na wyciągu 2s
Biceps:Uginanie ramion na przemian chwyt "młotkowy" 2s

Jak z powtórzeniami?
Czy dobierając ciężar do wszystkich ćwiczeń mam mieć z 1-2 powtórzenie w zapasie?
Czy robiąc przysiad wykroczny, robimy np 12 powtórzeń na przemian czyli po 6 na jedną nogę czy po 12 na jedną nogę ? Czy mogę zamienić przysiad wykroczny na prostowanie nóg na ławce ?


Zmieniony przez - Adrianeq w dniu 2011-04-06 23:25:19

Zmieniony przez - Adrianeq w dniu 2011-04-07 00:39:36

Za długi ten plan jest.

A:

MC 3s
Drązek 3s
Wyciskanie poziomo 3s
Unoszenie na boki 2s
Uginanie ze sztangą stojąc 3s
+ brzuch

B:

Przysiad ze sztangą 3s
Wiosłowanie sztangą 3s
Wyciskanie sztangielek skos w góre 3s
Wyciskanie zołnierskie 3s
Pompki wąsko sztangi 3s
+ łydki

Tak, w każdym ćwiczeniu zapas 1-2 powtórzenia.

tez jestem zdania poczatek treningu silowego a prochów góra, tak to nie idzie tu systematyka i cierpliwosc tu trzeba dac z siebie wszystko i nie spodziewac sie niewiadomo czego ja proponuje najpierw jakas ogolnorozwojowke i poprostu najpierw nauczyc sie jesc regularnie nie musi to byc dieta jaks odrzucic proszki calkowicie i cwiczyc uczyc sie techniki i dopiero na splicie rzucic sie na regularnie spozywane posilki konkretna dieta, a dopiero ZA OSMA GORA I LASEM I BOREM ZACZAC SIE WSPOMAGAC SUPLEMENTAMI.