zza karku

[...] na ławce płaskiej. Progresja j.w. 3. przenoszenie sztangielki 4 x 12 triceps: 1. wyciskanie wąskim chwytem 4 serie, Progresja 15-8 2. francuskie wyciskanie jednorącz zza głowy 4 x 10 3.linka 3 x 12 przedramię: 1. superseria: uginanie nadgarstków podchwytem + uginanie przedramion ze sztangą nachwytem. 4 serie 2. trzymanie sztangi o wadze [...]

[...] 3.SKŁONY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ NA KARKU (TZW. „DZIEŃ DOBRY") 4."MARTWY CIĄG" IV DZIEŃ BARKI + BRZUCH BARKI 1. wyciskanie sztangi sprzed głowy 2. Wyciskanie sztangi zza głowy 3. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4. Unoszenie ramion w przód ze sztangą 5. WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY" BRZUCH 1.SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO 2.UNOSZENIE NÓG W ZWISIE [...]

[...] 3.ściaganie wyciągu do karku 3serie po 10 4.ściaganie wyciagu do klatki 3 serie po 10 5.przyciaganie wyciagu do brzucha 3 serie po 10 BARKI 1.wycisaknie sztangi siedząć zza głowy 4serie 2.wyciskanie sztangi siedząć przodem 4 serie 3.wznosy boczne sztangielek 4serie 4.podciaganie sztangi wzdłuż tłowia do braody 3 serie 5.szrugsy [...]

[...] - wyciąg górny do klatki, 12-10-8-8 - wyciąg dolny, 12-10-8-8 - szrugsy suwnica, 4 x max Triceps - uginanie hantla jednorącz zza głowy, 12-10-8-6 - uginanie franc., sztanga łamana za głowę, 12-10-8-8 - ściąganie drążka wyciągu górnego, 12-10-8-8 Piątek - Nogi & Barki Nogi - Przysiady ze sztangą, [...]

[...] w na ławce poziomej wąskim uchwytem - 12/10/8 -pompki na krzesłach tyłem - 12/10/8 SRODA Naramienne: -wyciskanie sztangielek siedząc - 10/8/6 -Wyciskanie sztangi zza głowy - 8/8/6 -Unoszenie sztangielek bokiem w górę 15/14/13/12 -podciąganie sztangi wzdłuż tułowia stojąc w waskim uchwycie - 12/10/8 -podciąganie sztangi wzdłuż [...]

[...] plecy, bary podciąganie szerokim uchwytem an drążku 3*12 wiosłowanie 3*12 motyl 3*12 ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem 3*12 wyciskanie sztangi zza głowy 3*12,10,8 unoszenie sztangielek bokiem w górę siedząc 3*12,10,8 podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3*12 szrugsy 3*30 Szrugsy robię an koniec każdego treningu [...]

[...] 12,10,8. - wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową do góry 3 serie 12,10,8. - rozpiętki na ławce poziomej 3 serie po 12. Tricepsy: - francuskie wyciskanie sztangi zza głowy 4 serie 16,14,12,10. - prostowanie przedramion w opadzie tułowia 3 serie po 12-14. Brzuch: - skłony w leżeniu (spięcia) 4 serie max. - unoszenie nóg w zwisie na [...]

[...] SKŁONY TUŁOWIA Z LINKĄ WYCIĄGU SIEDZĄC: 4 x 25 UNOSZENIE NÓG W PODPORZE: 4 x 20 Rowerek 30 min Wtorek Barki Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4 x 12 Wyciskanie sztangi zza głowy 4 x 12 Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4 x12 Odwrotne rozpiętki (na maszynie) 4 12 Biceps UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM 4 x 12 UGINANIE [...]

[...] siedząc - 4 x 12 - 8 powt. 2. Unoszenie sztangielek bokiem - 4 x 12 - 8 powt. 3. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia - 3 x 12 - 8 powt. 4. Wyciskanie sztangi zza głowy - 3 x 12 - 8 powt. 5. Wyciskanie sztangi sprzed głowy - 3 x 12 - 8 powt. TRICEPS: 1. Francuskie wyciskanie sztangi leżąc na płaskiej ławce - 3 x 12 - 8 powt. 2. [...]

[...] 10/10/10/10 IVdzień Triceps Pompki tylne w podporze na ławce 15/12/10/10 Francuskie wyciskanie sztangierki zza głowy 15/12/10/10 Nogi Przysiady ze sztangą na ramionach 15/15/12/10 Unoszenie nóg siedząc na atlasie [...]

[...] nachwtytem 24,20,16 zginanie nadgarstkow ze sztaga podchwtytem 24,20,16 SOBOTA: barki wyciskanie sztangi sprzed glowy (suwnicy Smitha) 12,10,8,6 wyciskanie sztangi zza glowy w pozycji siedzacej 12,10,8,6 pociaganie sztangi do brody z rozstawionymi rekami nieco wiecej niz szerokosc barkow 12,10,8,6 unoszenie ramion ze sztangielkami w [...]

[...] drążka do klatki (2x12 rozgrzewki) 12/10/8/8 - Przyciąganie uchwytu do brzucha na siedząco (wyciąg) (1x12 rozgrzewki) 12/10/8/8 Triceps - Podnoszenie oburącz hantli zza głowy (1x15 rozgrzewki) 15/12/10/10 - Ściąganie za pomocą sznura (wyciąg) (1x15 rogrzewki) 12/10/8/8 - Spychanie w dół ramion maszyny :D 12/10 Piątek: Barki + Nogi Barki: [...]

[...] to że jest łamana jakoś inaczej układa się na karku ) albo do martwego ciągu? I jeszcze dwa pytania odnośnie ćwiczenia barków, lepiej ćwiczyć wyciskanie sprzed głowy czy zza? I przy unoszeniu sztangielek bokiem w górę widziałem dwie wersje tego ćwiczenia, w jednej w początkowej fazie sztangielki trzyma się przed sobą, a w drugiej wersji po [...]

[...] *rozpiętki na ławce poziomej 12/12/12/12 *wyciskanie sztangi na ławce poziomej wąsko 10/10/10/10 Barki: *wyciskanie sztangi sprzed głowy 12/12/12 *wyciskanie sztangi zza głowy 12/12/12 *unoszenie ramion wprzód ze sztangą 12/12/12/12 Kaptury: *szrugsy ze sztangą 15/15/15/15 Triceps: *prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia [...]

[...] - Unoszenie ramion z hantlami młotkowo 4s: 15/15/15/15 - Unoszenie ramion w oparciu o kolano 4s: 15/15/15/15 Piątek: (Barki + Przedramię) Barki: - Wyciskanie sztangi zza głowy 4s: 16/14/12/12 - Unoszenie ramion w opadzie tłuowia 4s: 15/15/15/15 - Unoszenie ramion przed siebie 4s: 15/15/15/15 - Szrugsy 4s: 15/15/15/15 Przedramię: - [...]

[...] - PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 2x12 - SKŁONY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ NA KARKU (TZW. „DZIEŃ DOBRY”) 2x12 - WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY” 2x12 Barki: - Wyciskanie sztangi zza głowy 3x12 - Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3x12 Biceps: - UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ NA „MODLITEWNIKU” 2x12 - UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC 2x12 [...]

[...] Przedramie: UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 12,12,12 UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 12,12,12 Czwatrek: Barki Barki: Wyciskanie sztangi zza glowy siedzac: 12,12,12, Unoszenie sztangielek bokiem w górę ( reka 90stopni):12,12,12, Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12,12,12 Piatek: Biceps, Plecy Biceps [...]

[...] 10x, 8x - WYCISKANIE „FRANCUSKIE"SZTANGI W SIADZIE 4 serie 12x, 10x, 10x, 8x 4.Barki. - Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4 serie 12x, 10x, 10x, 8x - Wyciskanie sztangi zza głowy 4 serie 12x, 10x, 10x, 8x - Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4 serie 12x, 10x, 10x, 8x - z góry dziękuje za rzetelne odpowiedzi. pozdrawiam Patryk! [...]

[...] Klatka 1. Wyciskanie sztangi płasko 12/10/8 2. Wyciskanie sztangi na skosie głową w górę 10/10/10 3. Rozpiętki w siadzie na maszynie 10/10/10 Barki 1. Wyciskanie sztangi zza głowy 10/10/10 2. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 10/10/10 Triceps 1. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 10/10/10 2. Pompki na poręczach 3x max (ew. zamiast któregoś [...]

[...] -2s-5pow. Triceps: -wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu - 4s-5pow. -prostowanie ramion na wyciągu nachwytem - 4s-5pow. Piątek(barki ,nogi) Barki: -wyciskanie sztangi zza głowy - 5s-5pow. -unoszenie sztangielek bokiem w górę - 3s-8pow. -podciąganie do brody - 3s-5pow. -szrugsy - 4s-8pow. Pagony: -szrugsy 4s(max) Nogi: -przysiady ze [...]