Plan na siłę.

Witam. oto moj plan na siłe:

Poniedziałek(klatka ,biceps ,przedramię)
Klatka:
-wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej - 5s-5pow.
-wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej głową w górę - 5s-5pow.
Biceps:
-uginanie ramion podchwytem stojąc sztanga łamana- 4s-5pow.
-uginanie ramion ze sztangielkami stojąc(uchwyt młotkowy z supinacja nadgarstka) - 4s-5pow.
Przedramię:
-uginanie nadgarstków ze sztanga(podchwyt) - 4s-5pow.
-uginanie ramion ze sztanga(nachwyt) - 4s-5pow.
Środa(plecy ,triceps)
Plecy:
-podciąganie na drążku szerokim uchwytem do karku z obciążeniem(nachwyt) - 5s-5pow.
-wiosłowanie jednorącz na wyciągu dolnym - 5s-5p
-MC -2s-5pow.
Triceps:
-wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu - 4s-5pow.
-prostowanie ramion na wyciągu nachwytem - 4s-5pow.
Piątek(barki ,nogi)
Barki:
-wyciskanie sztangi zza głowy - 5s-5pow.
-unoszenie sztangielek bokiem w górę - 3s-8pow.
-podciąganie do brody - 3s-5pow.
-szrugsy - 4s-8pow.
Pagony:
-szrugsy 4s(max)
Nogi:
-przysiady ze sztangą - 5s-5pow.
-prostowanie nóg na maszynie - 3s-7pow.
-uginanie nóg na maszynie leżąc - 3s-7pow.
-wspięcia na palcach ze sztanga - 3s-8pow.

Brzuch -w każdy dzień

prosze o sugestie i poprawki:)
A oto kilka moich pytań:
1.Dodając do pleców MC sugerowałem sie tym, ze siła na MC też ważna i nie można zaniedbać, przez co przekroczyłem liczbe 10s na duże partie miesni, czy dobrze zrobiłem??
2.Na barki i nogi dałem tyle ćwiczeń przekracajac tkze ilosc 10 s, gdyż chce rozwijać siłe wszystkich głów mieśni a tu zazwyczaj(lecz nie zawsze) kazde cwiczenie osobno rozwija dana głowe. Tu także pytam czy dobrze??
3.Czy dobrze dobrałem ilośc powtórzeń??
To wszystko. Czekam na odpowiedzi, pozdro:)


Zmieniony przez - kamil567 w dniu 2009-12-26 17:30:41

Nie mam oporow, sadzilem ze jeden wystarczy. Ok to dorzuce po tylnim przedni do wyzej zaproponowanego przeze mnie zestawu.
A co do łydek to dorzuce wypychanie na suwnicy palcami.

halo??

do treningu klatki dołożył bym rozpiętki,chociaż 3s,
-podciąganie do brody - 3s-5pow--- to bym wywalił i dodał jakieś ćwiczenie na tylną część naramiennego,co do liczby powtórzeń i seri nie widze zastrzeżeń.

plan na sile to napewno nie split , predzej typu full body. rozgladnij sie za planami trojboistow i zobacz jak wygladaja , w wiekszosci z nich takie cwiczenia jak SQT czy MC wykonywane sa 2/3x w tygodniu

jeżeli chodzi Ci o tzw. siłe kulturystyczna to plan typu split jest do przyjecia- z tym, ze przy niektórych grupach mięsniowych niekoniecznie 5*5; raczej nawet wiecej powt.

scootch wywaliłem i dodalem unoszenie sztangielek w opadzie tułowia.
dodałem rozpiętki, ale odjąc na seri z plaskiej i skosnej by nie przekroczyc 10s czy po prostu dorzucic rozpietki bez zmieniania niczego??
antiself jednak pozostane przy splicie.
apokalipsa o ktorych grupach miesniowych mowisz?? malych??
i jeśli juz to ile pow. i serii robic??

Plan ujdzie, część ludzi ma w takim zakresie powtórzeń niezłe rezultaty, część potrzebuje zejść na mniejsza liczbę powtórzeń w kilku seriach po 4-2, ale to w przypadku tzw. piramidy czy odwróconej piramidy. Na ale jeśli chcesz wypróbować takiej a nie innej ilości - to ok, tez powinno być nieźle.

jedyna rzecz która mi zupełnie nie pasuje to to:

Nogi:
-przysiady ze sztangą - 5s-5pow.
-prostowanie nóg na maszynie - 3s-7pow.
-uginanie nóg na maszynie leżąc - 3s-7pow.
-wspięcia na palcach ze sztanga - 3s-8pow.

Skoro to ma być trening "na siłę" w jakimś tam założonym oprzez ciebie rocznym cyklu /lub innym/ treningowym, to po co w takim razie wykonywać takie ćwiczenia jak prostowanie nóg na maszynie, czy uginanie nóg na maszynie leżąc. To ostatnie ćwiczenie, przy założeniu, że robisz solidne martwe ciągi można na okres budowania siły wyrzucić z treningu nóg.
Jeśli mi by zależało na ukierunkowaniu jakiegoś treningu na wzrost siły to raczej skupiłbym się na przysiadach i martwym ciągu, ale w większej ilości serii. Generalnie w okresie budowania siły - nawet tej kulturystycznej - warto odpuścić sobie wykonywanie ćwiczeń izolowanych. Organizm na to znakomicie reaguje.

Ale to tylko moje zdanie - można go nie brać pod uwagę, bo ja mam dość konserwatywne podejście do trenigu, które pozwoliło mi osiągnąć przyzwoite rezultaty i siłowe i wizualne.

Pozdrawiam

Chcialem robic 5 pow. do wyczerpania, np na pierwsza daje ciezar ktory maksymalnie podniose 5 razy, przy nastepnej tak samo, a juz w 3s obnizyc o tyle by te 5 na maxa zrobic(5kg) i tak samo 4s. Co Ty na to?? Jeśli zła metoda, to przerzuce sie na tąCo Ty podałes(4-2).

Co do nóg:
Zostawie przysiady , wyrzucic prostowanie, uginanie i wspiecia, i przenieść MC z pleców do nog i robić tylko te dwa cwiczenia np. po 5s. Bedzie dobrze??
DO reszty planu rozumiem wiekszych(majacych duzy wpływ na wyniki) zastrzezen nie ma tak??

kamil567

duże grupy to nogi, plecy, klatka[nie sądze wcale jednak aby tu rozpiętkiu byly konieczne] i tu możesz dac 5*5

male to ręce, można do nich wlaściwie tez zaliczyc i barki[5*5 możesz wykonywac np. przy takim ćw. jak push press] przy ktorych wykonujemy wiecej powt. np. 4*8

Poniedziałek(klatka ,biceps ,przedramię)
Klatka:
-wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej – 5s-5pow.
-wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej głową w górę – 5s-5pow.
Biceps:
-uginanie ramion podchwytem stojąc sztanga łamana- 4s-5pow.
-uginanie ramion ze sztangielkami stojąc(uchwyt młotkowy z supinacja nadgarstka) – 4s-8pow.
Przedramię:
-uginanie nadgarstków ze sztanga(podchwyt) – 4s-8pow.
-uginanie ramion ze sztanga(nachwyt) – 4s-5pow.
Środa(plecy ,triceps)
Plecy:
-podciąganie na drążku szerokim uchwytem do karku z obciążeniem(nachwyt) - 5s-5pow.
-wiosłowanie jednorącz na wyciągu dolnym – 5s-5p
Triceps:
-wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu – 4s-8pow.
-prostowanie ramion na wyciągu nachwytem - 4s-8pow.
Piątek(barki ,nogi)
Barki:
-wyciskanie sztangi zza głowy - 5s-5pow.
-unoszenie sztangielek bokiem w górę - 3s-8pow.
-unoszenie sztangielek w opadzie tułowia- 3s-8pow.
-szrugsy - 4s-8pow.
Nogi:
-przysiady ze sztangą – 5s-5pow.
-MC –5s-5pow.

Co powiesz na to??

...powiem,ze zakpiłes sobie z nóg