zza karku

[...] wtorek:brzuch środa:klata,triceps czwartek:wolne piątek:barki,nogi dzień 1-barki+tricepsy+bicepsy dzień 2-nogi+brzuch dzień 3-klatka+brzuch dzień 4-plecy Barki Wyciskanie zza głowy 4 serie 8 powt /zrób 3 serie w każdym ćwiczeniu po 3x12 barki lubią więcej powtórzeń niż mniej z większym cięzarem Unoszenie hantli bokiem w gore [...]

[...] 4s 13-15 powt. Wznosy sztangi pod brodę 4s 13-15 powt. Odwrotne rozpietki 4s 18-20 powt. Prostowanie ramion na wyciągu nachwytem 4s 13-15 powt. Wyciskanie francuskie zza głowy sztangielki oburącz 4s 13-15 powt. Prostowanie ramion na wyciągu podchwytem 4s po 15 powt. Plecy/brzuch: Ściąganie drążka do klatki szerokim chwytem 4s po 15 [...]

[...] Dzień 1 (klata, tric) Klata: Wyciskanie sztangi na ławce prostej 4x Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej do góry 4x Rozpiętki na ławce skośnej 3x Przenoszenie sztangi zza głowy 3x Triceps: Wyciskanie Francuskie jednorącz sztangielek w siadzie 3x Francuskie wyciskanie w leżeniu (sztanga łamana) 4x +i jeszcze coś. Nie mam pomysłu jakie [...]

[...] od skosu, najlepiej sztangielkami. Potem sztanga płasko i rozpiętki skos/płasko. Triceps : Pompki na poręczach 4 po 5 Wyciskanie francuskie w leżeniu 4 po 10 Wyciskanie zza głowy 4 po 10 Francuz leżąc, siedząc i poręcze- wszystko po 3 serie. ================================= Biceps Uginanie ramion nadchwytem 12 , 10 , 8 Modlitewnik (maszyna) [...]

[...] ,6 Rozpiętki ławka skośna 4 po 10 Wyciskanie chantli na ławce skośnej 4 po 10 okey Triceps : Pompki na poręczach 4 po 5 Wyciskanie francuskie w leżeniu 4 po 10 Wyciskanie zza głowy 4 po 10 okey ================================= Biceps Uginanie ramion nadchwytem 12 , 10 , 8 Modlitewnik (maszyna) 12 , 10 , 8 , 6 Uginanie ramion na ławce [...]

[...] uginanie ramion ze sztangielkami chwytem mlotkowym stojąc 4 serie po 8-10 stały ciężar 21 barki / jesli zalezy ci na bocznych to moze byc jak nie to zmienilbym wyciskanie zza glowy na wyciskanie z klatki nie musze chyba tlumaczyc czemu... Wyciskanie sztangi zaa glowy 12,10,8,8 Wznosy ramion ze sztangielkami bokiem 8-10 stały ciężar Wznosy [...]

[...] wisolowanie sztanga Biceps: -Uginanie ramion ze sztanga stojac podchwytem /ok B Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi na skosie 3s /ok Barki: - Wyciskanie sztangi zza głowy 2s / szkoda ze nie masz hantelek bo rzydalyby sie tutaj do wyciskania ale w takim wypadku rop to co w tr. A, zza glowy jest analogicne ale bardziej kontuzjogenne [...]

[...] 10/10 Łydki: Wspięcia na palce ze sztangą max/max/ Brzuch: Unoszenie nóg w leżeniu max/max/max B Klatka: Wyciskanie sztangi na skosie 12/9/9 Barki: Wyciskanie sztangi zza głowy 10/10 Tricepsy: Wyciskanie francuskie w siadzie 12/9 Plecy: Wiosłowanie w opadzie tułowia podchwytem 12/9/9 Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 12/9/9 [...]

[...] (2x15) * rozpietki zmien na wyciskanie sztangielek/sztangi na skosnej Barki - Wyciskanie sztangi sprzed głowy (2x15) przednia i boczna czesc miesni - Wyciskanie sztangi zza głowy (1x15) to samo - Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia (1x15) tylnie * zza głowy wyciskanie daruj sobie, jest duze ryzyko kontuzji, daj wznosy boczne ze [...]

[...] 3.SKŁONY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ NA KARKU 2x 8/4 4.Martwy ciąg 2x 6/4 ------------------------------------------------------------------------------ Barki: 1.Wyciskanie sztangi zza głowy 3x 10/8/5 2.Unoszenie sztangielek bokiem w górę 2x 8/4 3.Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 2x 8/4 [...]

[...] ze sztanga na karku -12,10,8 3.Uginanie nóg w leżeniu 12,10,8 4.Prostowanie nóg w siadzie 12,10,8 5.Wypychanie ciężaru na suwnicy (maszynie) BARKI 1.Wyciskanie sztangi zza glowy-12,10,8,8 2.Unoszenie sztangielek bokiem w górę - 12,10,8 3.Wyciskanie sztangielek -12,10,8 4.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia -12,10,8 5.Unoszenie ramion w przód [...]

[...] tułowia (zależnie od samopoczucie zawodnik angażuje mocniej klatkę piersiową lub tricepsy) maksymalna ilość powtórzeń bez obciążenia dodatkowego 3. Przenoszenie sztangielki zza głowy leżąc w poprzek ławki poziomej 12 powtórzeń stały ciężar 4. Wyciskanie sztangi wąskim uchwytem (na szerokość barków) leżąc na ławce poziomej 12 powtórzeń stały [...]

[...] STAŁY CIĘZAR TRICEPS: DODAJ JESZCZE PROSTOWANIE RĄK NA WYCIĄGU 3X wyciskanie na ławeczce poziomej wąskim uchwytem 5 serii 12;10;8;8;6 //3 SERIE WYSTARCZĄ wyciskanie talerza zza głowy 5 serii 12;10;8;8;6 // TU TEZ 3 SERIE WYSTARCZĄ. pOZA TYM IE LEPIEJ SZTANGIELKĄ/SZTANGIELKAMI? 2.PLECY ; BICEPS: PLECY: DODAJ JESZCZE COS NA PROSTOWNIKI [...]

[...] skośnej głową do góry 4 serie 12;10;8;8 rozpietki na lawie poziomej 4 serie 12;10;10;10 wyciskanie francuskie jednoręcz siedząc 4 serie 12;10;8;8 wyciskanie talerz zza glowy 4 serie 12;10;8;8 Jesli masz do wyspozycji wyciag to daj prostowanie na wyciagu i daj jako 1 cwiczenie. 2.plecy; biceps; przedramie: wioslowanie 5 serii 10 powt. 4 [...]

chwilowy; "miesnie zginajace tulow" to wlasnie miesnie brzucha.. jakie inne? Lukasz: zza glowy oszukiwanie sie zmniejsza, ale nie do zera, to fakt. W mojej argumentacji za trzymaniem na karku poruszylem raczej kwestie wygody. lekkie oszukiwamie jest bardzo dobre! Plecy z marsa... chodzilo o inne miesnie niz ludzkie, ale kumam joke .

WITAM!! ZZA JAKIEGO "KRATKU"?? POCZEKAMY NA NAST TYDZIEN.. Karku :D ZAPAMIETAJ/ZAPISZ CIEZARY ZACZNIJ TERAZ UGINANIE ZE SZTANGA SIEDZAC ZAMIAST TEGO jak to wyglada ?? moze chodzi o modlitewnik?? wlasnie zaczlem dokaldnie zapisywac ciezary ;) wiec juz mam "dzieniczek ucznia" **wyciskanie wasko w lezeniu w dol 15>poszlo [...]

[...] GRZBIET + MIĘŚNIE NARAMIENNE + BRZUCH 1.PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 4serie 6x6x4x2 3.MARTWY CIĄG 4serie 6x6x4x2 5.PODCIĄGANIE PÓŁSZTANGI DO BRZUCHA 3serie 6x6x6 1.Wyciskanie sztangielek siedząc 4serie 10x8x6x4 2.Wyciskanie sztangi zza głowy 3serie 8x6x4 4.Unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami 4serie 8x6x6x6 ABS II

[...] 12x10x10x10 5.PODCIĄGANIE PÓŁSZTANGI DO BRZUCHA 4serie 10x10x10x8 3.MARTWY CIĄG 3serie 10 1.Wyciskanie sztangielek siedząc 5serie 15x12x12x10x8 2.Wyciskanie sztangi zza głowy 3serie 10x10x8 4.Unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami 4serie 12x 5.unoszenie ramion bokiem w górę w opadzie tułowia 3x12 Na koniec jeszcze raz życzę [...]

[...] poziomej ławce z progresją ciężaru (przeciętnie 5-10 kg w każdym podejściu) i zmniejszeniem liczby powtórzeń w każdej serii (12-10-8-7). - Przenoszenie oburącz sztangielki zza głowy w leżeniu tyłem na poprzecznie ustawionej ławce do pełnego wyprostu ramion nad klatką piersiową po 10 powtórzeń. superseria - W opadzie przodem podciąganie [...]

[...] poziomej ławce z progresją ciężaru (przeciętnie 5-10 kg w każdym podejściu) i zmniejszeniem liczby powtórzeń w każdej serii (12-10-8-7). - Przenoszenie oburącz sztangielki zza głowy w leżeniu tyłem na poprzecznie ustawionej ławce do pełnego wyprostu ramion nad klatką piersiową 5 serii po 10 powtórzeń. superseria - W opadzie przodem podciąganie [...]