Dobór ciężaru dla ektomorfika

Witam,

Zakupiłem sobie sprzęt taki amatorski sprzęt do ćwiczeń:
Gryf lekko łamany 120cm
2x gryfik 45cm
obciążenie o łącznej wadze 30kg:
2x 5kg
4x 2.5kg
8x 1.25kg
Miałem wątpliwości czy to starczy, ale jak na razie to na hantle daje rade max 7.5kg przy 12 podciągnięciach. Także mam sporo w zapasie.

Mam 170cm wzrostu, waże 52kg ;( typowy ektomorfik. Diete mam juz mniej więcej oagrniętą, teraz zabieram się za plan treningowy. Ogółem jak juz się za coś zabieram to wykonuje to dobrze, trening na amsę nie będzie tutaj wyjatkiem. Mam zamiar naprawdę się temu oddać i ćwiczyć 5-6 razy w tygodniu. Jak ułoże sobie plan to podeśle tutaj do oceny i ewentualnej poprawy, ale chciałbym wiedzieć początkowo jakie cieżary dobierać np na hantle, na biceps. W treningu ma masę polega to na takiej zasadzie, że zakładam sobie 5kg, robie 12 powtórzeń, 2 minuty przerwy, dokładam +2kg i robie np 6 powtórzeń, znowu 2 minuty przerwy, dokładam 2kg i powtórzenia ?
Masa różnych artykułów w sieci wszędzie różnie piszą. Jedni, żeby się przyłożyć i ćwiczyć regularnie 5 razy w tygodniu, a drudzy żeby się nie przetrenować i ćwiczyć 3x w tygodniu.

Dzięki za odpowiedź. W takim razie wybiorę trening FBW. Z tym, że minimalnie dorzucę pare dodatkowych ćwiczeń. Powiedz mi tylko czy ból mięśni po treningu do 4 godzin to normalna sprawa czy to efekt przetrenowania ? Nie jest to jakoś specjalnie cięzki ból który uniemożliwia mi wykonywanie prostych czynności. Jest po prostu odczuwalny, np. mięsnie przedramion kiedy wykonuje szybkie ruchy nadgarstkiem.

Weź FBW z podwieszonych.
3x w tygodniu.


Ciężar ma być wymagający i to jest cała filozofia.
A czy zrobisz 10/8/6 ,czy 10/10/10 -nie ma większego znaczenia w pierwszych miesiącach treningu.

No 4 podneisienia więcej mi sie wydaje, że mają jednak znaczenie. Tak patrzyem jak ćwiczą bo po wyrazie twarzy czasem widać, że wkładają w to masę siły i ledwo im to idzie :D
Mam też tak ćwiczyć, że właśnie ledwo ledwo to podnosze (wyglądam jakbym miał się wypróżnić :D) czy to tak na lajcie ma iść ?

Zmieniony przez - flatron12 w dniu 2014-03-12 16:40:30

nie patrz na innych tylko skupiaj się na sobie i swoich treningach, zaczynasz przygodę więc skupiaj się na technice, ale logicznym jest też to, że trening na siłowni ma cię zmęczyć, i nie dziwne jest, że ostatnie serie idą ciężko... o to chyba chodzi :)

Trening ma być intensywny, tutaj nie ma o czym rozmawiać.

Chwilowo pomijając gotowe rozwiązania sam ułożyłem sobie taki plan, co o nim myślicie ?
Oglądałem sobie transformacje ektomorfików szukając pod hasłem "ectomorph transformation" Nie pisza zazwyczaj diet, ale ogółem to efekty mają kiepskie. Wydaje mi się po prostu, że ćwiczenie 3 razy w tygodniu to lekko za mało, podkreślam "wydaje mi się"
Tak jak Ja to sobie rozplanowałem wydaje mi się całkiem przyzwoicie, ale chciałbym aby to doświadczeni użytkownicy ocenili. Taki plan się nada, poprawić coś czy kompletnie do bani ?
Na razie sam to ułożyłem na bazie tego co czytałem przez ostatnie 2 tygodnie.
Nazwy ćwiczeń pochodzą z tej strony
http://www.kulturystyka.pl/atlas/


Poniedziałek:
-----------------------
Brzuch:
1.SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO- x10
2.”SPINANIE”/UNOSZENIE KOLAN W LEŻENIU PŁASKO- x10
3.SKŁONY BOCZNE- x10
Klatka:
1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3x 10/6/4
2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM 2x 8/4
3.PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ 2x 8/4
------------------------------------------------------------------------------
Biceps:
1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 3x 10/6/4
2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM 2x 8/4/
3.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU” 2x 8/4
------------------------------------------------------------------------------
Uda:
1.PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 3x 10/8/5
2.PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE Z OBCIĄŻENIEM 2x 10/5
3.PRZYSIADY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ Z PRZODU 2x 8/4
------------------------------------------------------------------------------

Wtorek:
-----------------------
Plecy:
1.PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE 3x 10/8/5
2.PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE 2x 8/4
3.SKŁONY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ NA KARKU 2x 8/4
4.Martwy ciąg 2x 6/4
------------------------------------------------------------------------------
Barki:
1.Wyciskanie sztangi zza głowy 3x 10/8/5
2.Unoszenie sztangielek bokiem w górę 2x 8/4
3.Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 2x 8/4
------------------------------------------------------------------------------
Przedramiona:
1.UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 3x 10/8/5
2.UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 3x 10/8/5
------------------------------------------------------------------------------

Środa:
------------------------
Brzuch:
1.SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO- x10
2.”SPINANIE”/UNOSZENIE KOLAN W LEŻENIU PŁASKO- x10
3.SKŁONY BOCZNE- x10
------------------------------------------------------------------------------
Łydki:
1.WSPIECIA NA PALCE W STANIU ZE SZTANGĄ 3x 10/8/5
2.ODWROTNE WSPIĘCIA W STANIU 2x 8/4
------------------------------------------------------------------------------
Triceps:
1.WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 3x 10/8/5
2.PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 2x 8/4
3.WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM 2x 8/4
------------------------------------------------------------------------------

Czwartek:
-------------------------
Klatka:
1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3x 10/6/4
2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM 2x 8/4
3.PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ 2x 8/4
------------------------------------------------------------------------------
Biceps:
1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 3x 10/6/4
2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM 2x 8/4/
3.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU” 2x 8/4
------------------------------------------------------------------------------

Piątek:
--------------------------
Przedramiona:
1.UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 3x 10/8/5
2.UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 3x 10/8/5
------------------------------------------------------------------------------
Łydki:
1.WSPIECIA NA PALCE W STANIU ZE SZTANGĄ 3x 10/8/5
2.ODWROTNE WSPIĘCIA W STANIU 2x 8/4
------------------------------------------------------------------------------
Barki:
1.Wyciskanie sztangi zza głowy 3x 10/8/5
2.Unoszenie sztangielek bokiem w górę 2x 8/4
3.Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 2x 8/4

Zmieniony przez - flatron12 w dniu 2014-03-12 19:46:53

skoro już piszesz tutaj i chcesz rad do się do nich stosuj!
ronie220 dał Ci link do gotowca na start, a Ty kombinujesz.
tam masz podstawy i tego się trzymaj, po kiego układasz plan jak nie masz pojęcia o trenowaniu, o tym jak działa i funkcjonuje Twoje ciało itp. itd... wyluzuj, poczytaj to co dostałeś i ćwicz, zobaczysz większe efekty jak po tym co sam ułożyłeś... bo na dzień dobry Twojego planu są abstrakcje - ćwiczyć brzuch jako pierwszy...
masz racje, za dużo Ci się wydaję :P na treningi obwodowe jeszcze przyjdzie czas uwierz :)
więc zalukaj do linka, spinaj poślady i go :P bo 3 razy w tygodniu Tobie w zupełności wystarczy do wzrostu masy :)

Brzuch dałem na początek ze względu na to, że od 2 lat na wf-ie nie mamy takich rozgrzewek jak kiedyś, generalnie mało się rozciągam itp. Jak się schylam do czegoś na 30 sekund to potem czuje ból w dole pleców -Nie jest to na pewno wynik jakieś wady kręgosłupa bo 2 lata robiłem brzuszki to nie było takiego problemu. Ogółem zmniejszyła się moja aktywność fizyczna muszę się przyłożyć do tych brzuszków i rozgrzewki. Co do FBW
https://www.sfd.pl/[art]_FBW_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html

georgu

Przykładowe FBW na mase- 1 zestaw (3 sesje treningowe w tygodniu) by georgu
Nogi: Przysiady ze sztanga na barkach 3s
Plecy: Wiosłowanie sztanga 3s
Klatka: Wyciskanie sztangi na skosie 3s
Barki: Wyciskanie sztangi z za glowy 2s
Biceps: Uginanie ramion ze sztanga 2s
Triceps: Wyciskanie sztangi wasko 2s

Z jednej strony mam ćwiczyć daną partie mięśni raz w tygodniu, 2 razy to nadto, a z drugiej mam je ćwiczyć aż 3 razy w tygodniu ? -Chyba, że coś źle zrozumiałem ? Dlaczego ten trening nie zawiera ćwiczeń na mięśnie brzucha ?

to ile razy masz ćwiczyć daną partie zależy od treningu jaki masz zamiar robić, od stopnia Twojego zaawansowania, ale przede wszystkim od tego jaka to partia mięśniowa...
to co dałeś, masz ćwiczyć 3 razy w tygodniu, czyli np. PO, ŚR, PT ten sam trening, rozumiesz?
a brzucha nie ma dlatego, ponieważ bierze on udział praktycznie w każdym ćwiczeniu, zwłaszcza siady, wiosłowania, wyciski, ciągi itp. nic nie stoi na przeszkodzie abyś sobie dodał raz, na tydzień trening brzucha, ale też bez przesady, bo to każdy mięsień jak inny i też potrzebuje odpoczynku :)

Stopień zaawansowania bardzo mały ;) Założyłem po 7.5kg na hantle to
nie daje rady 8 powtórzeń zrobić nawet przy takim ćwiczeniu

5kg ledwo ledwo, przy sporym wysiłku daje rade.

No to widzisz, w 1 temacie piszą, że mam ćwiczyć np. biceps raz w tygodniu, a w drugim temacie, że 3 razy w tygodniu. Za to wszędzie piszą, ze trening ma być intensywny -duże ciężary.
http://www.kulturystyka.pl/atlas/regeneracja.asp
Regeneracja dwuglowego ramion 4-5 dni

przy Twoim stopniu zaawansowania nie ma sensu abyś robił ćwiczenia izolowane i to co załączyłeś.
już Ci napisałem wyżej, dostałeś link, więc z niego skorzystaj.
to że ktoś pisze o ćwiczeniu 3 razy na tydzień nie znaczy, a ktoś inny raz w tygodniu znaczy od tego jakim treningiem będzie ćwiczył, jaki ma staż, jakie ćwiczenia robił itp.
sam widzisz, że nie masz siły aby robić takie ćwiczenie, bo nie masz podstaw.
a podstawy masz tutaj https://www.sfd.pl/[Art]_Pierwszy_rok_treningów-t906985.html
Ty musisz zbudować ogólną siłę i masę ciała, aby bawić się dalej :)