Piotr Kaczka specjalista ds. badawczo-rozwojow - odpowiada na Wasze pytania ! ! !

I jeszcze jedno pytanie mam, jak biore thermo speed i cm3 1250 to na etykietkach jest opisany sposob uzycia w dni treningowe i dni nietreningowe. Czyli gdy chodze na silownie to bede dawkowal jako dni treningowe wiadomo... ale gdy biegam i chodze na basen to zazywac odzywki jako dni treningowe czy dni nietreningowe ?

Co robic z bardzo opornymi bicepsami?? ledwo rosna

Witam Panie Piotrze, czy mógłby Pan rzucić okiem na mój plan treningowy i wprowadzić ewentualne korekty. Z góry bardzo dziękuję.
Poniedziałek: klatka piersiowa, plecy

Wtorek: barki, tricepsy, bicepsy
Środa: nogi [uda, łydki], prostowniki grzbietu
Czwartek: Odpoczynek
Piątek: cykl od początku

Poniedziałek:
Grzbiet i Klatka
- W siadzie przyciąganie oburącz szerokim chwytem drążka wyciągu bloczkowego do klatki piersiowej 4-5 serii pojedynczych po 10 powtórzeń.
superseria
- Wyciskanie sztangi w leżeniu na poziomej ławce z progresją ciężaru (przeciętnie 5-10 kg w każdym podejściu) i zmniejszeniem liczby powtórzeń w każdej serii (12-10-8-7).
- Przenoszenie oburącz sztangielki zza głowy w leżeniu tyłem na poprzecznie ustawionej ławce do pełnego wyprostu ramion nad klatką piersiową po 10 powtórzeń.
superseria
- W opadzie przodem podciąganie jednorącz sztangielki do klatki piersiowej.
- W opadzie przodem opuszczanie sztangi od klatki piersiowej z maksymalnym oporowaniem (podciąganie z pomocą partnera).
Oba ćwiczenia po 5 serii z progresją (powtórzenia: 12-10-8-7-6).
superseria
- W opadzie przodem podciąganie oburącz sztangi do klatki piersiowej.
- W leżeniu na poziomej ławce rozpiętki lekko ugiętymi ramionami - w sumie 5 serii, z tym że pierwsze ćwiczenie z progresją ciężaru, drugie - po 10 powtórzeń.
superseria
- Wyciskanie sztangielek oburącz w leżeniu na skośnej ławce.
- Podciąganie na drążku szerokim chwytem do karku.
Oba ćwiczenia 5 x 10-12.
Wtorek :
- barki, tricepsy, bicepsy
Serie pojedyńcze:
1. W siadzie na ławce, plecy oparte o skośną deskę ustawioną pod kątem ok. 100 stopni do ściany - unoszenie lekko ugiętych ramion bokiem do poziomu. 4 serie (12-10-8-7)
2. W staniu unoszenie jednego ramienia przodem - w skos do góry na wyciągu bloczkowym. 4 serie (6-10 powtórzeń)
3. W staniu, tułów oparty na skośnej desce - unoszenie ugiętych ramion bokiem w górę. 4 serie (6-10 powtórzeń)
4. W siadzie na ławce wyciskanie oburącz sztangielek, łokcie na zewnątrz. 4 serie (6-10 powtórzeń)
5. W staniu wyciskanie sztangi z klatki piersiowej szerokim chwytem. 4 serie (6-10 powtórzeń)

6. W siadzie na ławce, tułów pochylony do przodu (klatka piersiowa dotyka kolan) - unoszenie ramion bokiem w górę do poziomu. 4 serie (6-10 powtórzeń)


Superseria:
- uginania ramion stojąc ze sztanga - 5 serii (10,8,8,6,4 powt.)
- wyciskanie francuskie leżąc - 5serii (15,10,8,6,4 powt.)
Superseria:
- uginanie ramion naprzemienne - 5 serii po 8 powt.,
- pompki w podporze tyłem - 5 serii po 8 powt.,
Superseria:
- uginania ramion w pozycji izolowanej (w opadzie tułowia) - 5 serii po 8 powt.,
- wyciskanie francuskie jednorącz - 5serii po 15 powt.

Środa :
- nogi [uda, łydki], prostowniki grzbietu
Przysiady ze sztangą 5 serii
Martwy ciąg 4 serie (12,10,8,6)
5 serii wspięć na palce

do kolegi wyzej: wieksze partie laczysz z malymi

Dziekuję za odpowiedz EL Griton

Nestaa
Zgodnie z obowiązującym standardem w tym wątku - Ty piszesz trening, a jak go poprawiam. Dawaj więć...

tao822 :

W rozbudowie bicepsa należy wziąc pod uwagę raczej sposób wykonywania ćwiczenia, niz jego konkretny typ. Generalnie większośc osb za szybko robi serię, a bica trzeba katować wolnymi powtórzeniami po 15 powtórzeń, z bardzo wolna fazą ekscentryczną. Dość dynamicznie podciągasz ciężar ale wolno bardzo wolno go opuszczasz. Celem jest maksymalna pompa, więc ciężary maksymalne można sobie darować. Robisz tak do 12 serii na biceps i tyle sammo na triceps. Tylko, że ten mięsień męczysz z dużymi obciążeniami, oscylując do 10 ruchów w serii.

Jak chcesz plan treningowy na te grupy to napisz, jak wg Ciebie powinien wyglądać, a ja Ci go skoryguję, ewentualnie.

Sry, nie widziałem..
Aktualnie będę robił wszystkie partię osobno oprócz Tricepsa i Bicepsa.
Siłownie mam w domu, więc zero maszyn oraz tego do ławki też nie mam;/
Przysiady ze sztangą - 5x 12
Łydki ze sztangą - 4x 15
Wykroki z hantlami - 3x 10
Obciążenie na poziomie 70-75%