zza karku

[...] Klatka-60kg 2pow, Martwy ciąg 130kg 2 pow na luzie, Przysiad 110kg 2 pow. Dzień 1: Martwy ciąg-5x5 Wykroki-4x12 Wyciskanie płasko-piramida 12-2 powtórzenia Wyciskanie zza karku 3x12-15powtórzeń Uginanie ramion ze sztangą 3x8 Wyciskanie francuskie 3x15 Dzień 2: Przysiad ze sztangą-piramida 12-2 powtórzenia Wiosłowanie [...]

[...] serie 12, 10, 8 3. Uginanie ramion o kolano 2 serie: 12, 10 /Uginanie ramion ze sztangą prostą na modlitewniku 2 serie 12, 10 Dzień piąty Barki 1. Wyciskanie sztangi zza karku 4 serie 12, 10, 8, 6 2. Unoszenie sztangielek bokiem 3 serie 12, 10, 10 3. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3 serie 12, 10, 8 4. Podciąganie sztangi [...]

[...] - Wiosłowanie w leżeniu na ławce płaskiej: 3 serie 8/8/10 - Martwy ciąg: 3 serie 4/6/8 Barki i Kaptury: - Wyciskanie hantli siedząc: 3 serie 8/10/12 - Wyciskanie sztangi zza karku siedząc: 3 serie 6/8/8 - Unoszenie ramion w przód ze sztangą: 3 serie 8/10/10 - Unoszenie ramion z hantlami bokiem w opadzie: 2 serie 8/10 - Sztrugsy: 3 serie [...]

[...] - 4x12-6p 2. Uginanie o kolano - 3x10p Wtorek - wolne Środa - barki + nogi 1. Unoszenie sztangielek w opadzie - 3x12-6p 2. Unoszenie hantelek przodem - 3x12-6p 3. Wyciskanie zza karku - 4x12-6p 4. Sztrugsy ze sztanga - 3x12-6p 1. Przysiady ze sztangą z tyłu - 4x12-6 2. Przysiady wykroczne z hantelkami - 4x12-6p 3. Martwy ciąg na prostych nogach - [...]

[...] - wioslowanie sztangielkami 12/14/16 lydki: - wspiecia ze sztanga na kolanach 16/14/12/10 - wspiecia na stojaco 15/18/20/25 CZWARTEK: Barki: - wyciskania sztangi zza karku 15/10/8/10/15 - unoszenia na boki 4x12-8 - unoszenia sztangielki lezac bokiem na lawce 10/12/14/16 - szrugsy 16/14/12/10 Nogi: - przysiady 5x12-8 - wykroki z [...]

[...] 4x12 ŚRODA: Nogi: 1. Przysiady ze sztangą 5x12-8-6-4-2 (progresja) 2. Przysiady wykroczne 4x12 3. Wspięcia na palcach 3x12 4. Spięcia łydek 3x12 Barki: 1. Wyciskanie zza karku 4x12-8-6-4 (progresja) 2. Unoszenie hantli do boku 3x12 3. Unoszenie hantli do boku w opadzie tułowia 3x12 4. Podciąganie sztangi do klatki 3x12 PIĄTEK: Klatka: 1. [...]

[...] podchwytem siedząc 3s. MAX 3.Uginanie nadgarstków nachwytem siedząc 3s.MAX ŚRODA-WOLNA Czwartek:barki,biceps,kaptury,brzuch BARKI+ KAPTURY: 1.Wyciskanie sztangi: - zza karku 3s.12.10.8 - z klatki 3s.12.10.8 2.Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3s.10.10.10 3.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3s.10.10.10 4.Szrugsy 3s.10.10.10 BICEPS: [...]

[...] - uginanie nadgarstkow podchwytem 20-15 PIĄTEK 1.Nogi: - przysiady 10-10-8 - prostowanie nóg 12-10-10-8 - wspięcia na palce stojąc 15-15-12-10 2.Barki: - wyciskania sztangi zza karku 10-10-8-6 - unoszenie hantli na bok w opadzie tułowia 10-8-6-6 - unoszenia hantli do przodu 12-10-8-8 3.Kaptur: - szrugsy 12-12-10-8 Zmieniony przez - bodzius07 w [...]

[...] na przemian "supinacją nadgarstka" 2s C Nogi: Uginanie nóg leżąc na brzuchu 3s Plecy: Martwy Ciąg 3s Klatka: Rozpiętki na ławce poziomej 3s Barki: Wyciskanie sztangi zza karku 3s Triceps: Prostowanie ramion na wyciągu 2s Biceps: Uginanie ramion na przemian chwyt "młotkowy" 2s Co tydzień zmiana, (ABC),(ACB),(BCA),(BAC),(CAB),(CBA) Co dwa [...]

[...] nad głową jednorącz uginanie ręki w łokciu 6x 12,12,10,10,8,6 Ściąganie na maszynie jednorącz uginanie ręki w łokciu 6x 12,12,10,10,8,6 Wtorek: Barki: Wyciskanie sztangi zza karku siedząc 6x 12,12,10,10,8,6 Wyciskanie sztangi z przed głowy siedząc 6x 12,12,10,10,8,6 Unoszenie sztangielek na boki stojąc (latanie) 6x 12,12,10,10,8,6 Kaptury: [...]

[...] przewrywnkiem jest ten ponizej zamieszczony, 10 min skakanki 1. martwy ciag 3x10 2. wyciskanie na plaskiej 3x10 3. podciaganie w szerokim chwycie 3x10 4. wyciakanie sztangi zza karku stojac 3x10 5. modlitewnik 3x10 6. francuskie lezac 3x10 10 min streching trening bardzo dobrze sluzy jade nim ponad 2 tygodnie na diecie na 0, a efekty sa takie ze [...]

[...] na podpórkach; różne warianty 4x 20-30powt (dają w kość lepiej niż zwykłe pompki) 3. Hack-przysiady/syzyfki 3-4serie po 15powt (mam mało obciążenia) 4. wyciskanie sztangi zza karku 2x15 (na barki ponoć lepiej działa więcej powtórzeń) 5. wznosy ramion bokiem ze sztangielkami 2x15 /zamiennie - "w opadzie" 6. wyciskanie francuskie sztangi [...]

[...] ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt młotkowy) 4 serie 12-10 powt. - uginanie ramion ze sztangielkami siedząc 4 serie po 12-8 powt. Piątek: BARKI: - wyciskanie sztangi zza karku 4 serie, 12,10,8,6 powt. - podciąganie sztangi wzdłuż tułowia stojąc,4 serie 12-10 powt. - wyciskanie sztangielek siedząc z rotacją nadgarstków 3 serie 12-8 - [...]

[...] sztangielek na ławce poziomiej 4x10 Rozpietki na ławce poziomej 3x8 Czwartek (barki) Rozgrzewka - unoszenie ramion w bok ze sztangielkami stojac 3x12 Wyciskanie sztangi zza karku siedząc 4x8 Wyciskanie sztangi z przed głowy siedząc 4x8 Wyciskanie sztangielek siedząc 4x10 Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4x10 Piątek (plecy+kaptur) [...]

[...] powt) "Wypychanie nog przed sie bie na prasie" - nie znam nazwy .. 4 serie (15,15,12,12 powt.) Unoszenie hantli na boki oburacz 5 seri (6,6,5,5,4 powt.) Wyciskanie sztangi zza karku 5 seri (10,10,6,6,4powt.) Wyciskanie sztangi sprzed glowy 5 seri (10,10,6,6,4powt.) Prioytet Barki Niedziela: Bic + plecy Modlitewnik 5 seri (6,6,5,5,4 powt) [...]

[...] zwisy na drążku . >Piątek< Ogólna rozgrzewka głównych stawów, 5 min jazdy na rowerku stacjonarnym Barki Boczne wznosy sztangielek stojąc 4x 10 Wyciskanie na maszynie (zza karku) lub wyciskanie sztangielek siedząc 4x 10 Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia (siedząc) 4x 10 Brzuch Skręty tułowia 3x50 Skłony w przód ze skrętem tułowia, [...]

[...] - wyciskanie sztangi 10,10,8,8 - rozpiętki na maszynie(atlas czy cos tkaiego  ) 10,10,8,8 2. Barki: - podciąganie sztangi do brody 10,10,8,8 - wyciskanie sztangi zza karku i z przed twarzy naprzemian 10,10,8,8 Środa - 1. Biceps - podnoszenie sztangi stojąc 10,10,8,8 - unoszenie hantli na przemian podpierając o kolano 10,10,8,8 [...]

[...] P&P i wyszło mi coś takiego: Poniedziałek: klatka, barki, triceps 1. wyciskanie sztangi płasko 4x12-6 2. wyciskanie hantli góra skos 4x10-6 3. wyciskanie sztangi siedząc zza karku 3x10-6 4. wznosy bokiem hantli 3x10-12 5. pompki na poręczach 4x10 6. wspięcia na palce siedząc 4x 7. brzuch 4x20-30 Środa: nogi, plecy, biceps 1. przysiad 4x12-6 [...]

[...] 4. Wiosłowanie sztangielką 12,10,8 5. Uginanie nadgarstków podchwytem 4x20 6. Uginanie nadgarstków nachwytem 4x20-15 Czwartek - Barki (ciężko) 1. Wyciskanie sztangi zza karku 15,12,12,10 2. Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 12,10,10,8 3. Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie 12,10,10,8 4. Sztrugsy 4x15 Piątek - triceps + biceps [...]

[...] x 4/4/4/4 uginanie nadgarstków (podchwyt sztangą) 4 x 15/15/15/15 Czwartek : WOLNY ! Piątek : Barki wyciskanie sztangielek(siedząc)4 x 12/10/8/8 wyciskanie sztangi zza karku 4x 12/10/8/8 Rozpiętki na maszynie 4 x 12/10/8/6 Kaptury podciąganie sztangielek 4x 10/10/8/8 Brzuch unoszenie nóg w zwisie na drążku 4 x 15/15/12/10 spięcia [...]