zza karku

[...] ze sztangą stojąc progresywnie 4 serie 10,8,8,6 *Hantle młotkowo 3 serie stałe obciążenie 8 powtórzeń Brzuch: *Sklony w leżeniu głową w dół Czwartek: Barki: *Wyciskanie zza głowy 4 serie progresywnie 10,8,8,6 * Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia szerokim uchwytem stałe obciążenie 4 serie 8 powtórzeń *Unoszenie ramion bokiem w górę w opadzie [...]

[...] palcach na jednej nodze ze sztangielka 5 serii 15-20 powtorzen - wspiecia na palachc ze sztanga na kolanach 4 serie 25-35 powtorzen Czwartek Barki - wyciskanie sztangi zza glowy 3 serie 12-16 powtorzen - unoszenie ramion ze sztangielkami na boki w gore 3 serie 12-16 powtorzen - unoszenie ramoion ze sztangielkami na boki w gore w opadzie [...]

[...] w bok w lekkim opadzie tułowia 3x15 Biceps: -zgięcia przedramion z hantlami 3x15 -zgięcia przedramion z hantlami chwytem młotkowym 3x15 Triceps: -wyciskanie talerza zza głowy 3x15 -prostowanie przedramion z hantlami w opadzie tułowia 3x15 Cardio: 20-40 min intensywnego marszu Dzień 2 Rozgrzewka/rozciąganie: 10-15 minut [...]

[...] 15.pow. 3serie 5. Uginanie nadgarstków nadchwytem w siadzie 15pow 3serie Piątek Barki: 1. Wyciskanie sztangi sprzed głowy stojąc/siedząc 15pow. 3 serie 2. Wyciskanie sztangi zza głowy stojąc/siedząc 15 pow. 3 serie 3. Podciąganie sztangi wzdłuz tłowia 15pow. 3 serie 4. Unoszenie hantelek bokiem w góre 15pow. 3serie 5. Unoszenie sztangi przed [...]

[...] NA BARKACH 4s 12/10/8/8 -"MARTWY CIĄG" NA PROSTYCH NOGACH: 4s 15/12/10/10 -PRZYSIADY WYKROCZNE 3s 12/10/8 -ODWODZENIE NOGI W TYŁ: 3s 12/10/8 bary: -Wyciskanie sztangi zza głowy 4s 12/10/8/8 -Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3s 12/10/8 -arnoldki 3s 12/10/8 -Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3s 12/10/8 lydki: -wspiecia na palce w [...]

[...] na palcach w staniu: 4x25 8.Odwrotne wspięcia w staniu: 4x25 CZWARTEK: Barki + Triceps 1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy w siadzie: progresja 12,10,8,6 2.Wyciskanie sztangi zza głowy w siadzie: progresja 12,10,8,6 3.Unoszenie sztangielek bokiem w górę: progresja 12,10,8,6 4.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowi: progresja 12,10,8,6 1.Wyciskanie [...]

[...] sroda wolne czwartek nogi przysiad 3x8 wykroki 3x8 martwy ciag 3x8 wspiecia na palcach 3x8 piatek: barki unoszenie bokiem sztangielek 3x10 arnoldki 3x10 wyciskanie sztangi zza glowy 3x8 triceps wyciskanie wasko nachwyt 3x8 francuskie wyciskanie sztangielki 3x8 sciaganie linki wyciagu gornego w dol nachwyt prosty 3x10 ****DANE [...]

[...] w skosie 4x8-10 wyciskanie sztangielek na płaskiej ławce 4x8-10 butterfly lub rozpiętki na ławce poziomej 4x10-15+drop set w ostatniej serii przenoszenie sztangielki zza głowy 3x10-15 biceps uginanie rąk ze sztangą stojąc (wąski chwyt) 4x10-15 uginanie na modlitewniku z hantla jednorącz 4x10-12 uginanie ze sztangielkami chwytem młotkowym [...]

[...] Oparte o kolano 3x12 Dzien II Triceps Wyciskanie francuskie lezac/ siedząc na maszynie 4x12 Wyprosty przedr. na linkach stojac 4x12 Wyprosty przedr. zza glowy siedzac 3x12 Barki Wyciskanie w gore na maszynie lub sztanga 3x12,10,8 Wyciskanie sztangi z przodu 4x12 Wznosy bokiem ze sztangielkami [...]

[...] poziomej 4s 10/12x (Przerwy 2 - 2.5 minut) 3. Superseria 3s 10/12x (Przerwy 2.5 - 3 minut): - Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w dół - Przenoszenie sztangielki zza głowy leżąc w poprzek ławki TRICEPS 1. Francuskie wyciskanie sztangi prostej leżąc 4s 12-10-8-8x 2. Wyciskanie francuskie sztangielki jednorącz 3s 10x 3. Wznosy [...]

[...] ze sztangielka w siadzie w podporze o kolano(przedramienne) - 12 powtorzen 11. Wspiecia na palcach z obciazeniem na barku (lydki) - 12 powtorzen 12. Wyciskanie sztangi zza glowy (naramienne) - 12 powtorzen 13. Unoszenie tulowia z lezenia przodem (miesnie posladkowe) - 12 powtorzen 14. Uginanie nadgarstkow podchwytem w siadzie (przedramiona [...]

[...] wyciagu gornego do karku 12-10-10 - Triceps * Francuz 10-10-10-10 * Pompki na poreczach 12-10-10-8 * Wyciskanie sztangi 12-10-8-8 Piątek - Barki * Wyciskanie sztangi zza glowy 12-10-10-8 * Unoszenie hantli bokiem w opadzie 10-10-10-10 * Przyciaganie drazka wyc. dolnego do brody 12-10-10-8 * Szrugsy 12-10-8 - Nogi * Przysiady ze [...]

[...] mam prostych do konca, i dltego tez robie wiecej podciagania na drążku) 4 dzien PIĄTEK barki + łydki barki 1 unoszenie hantli bokiem stojąc 4 serie po 8 2 Wyciskanie sztangi zza głowy siedzac 4 serie po 8 3 wyciskanie hantli siedzac pionowo 4 serie po 8 4 Szrugsy( wiem ze to plecy ale jakos tk mi sie przyjeło) 3 serie po 12 Łydki WSPIECIA NA [...]

[...] z hantlami 11-9-8-7 Uginanie ręki na modlitewniku w chwycie młotkowym 10-8-8 Uginanie ręki z hantlem w podporze o kolano 10-8-8 CZWARTEK: Barki + Triceps Wyciskanie sztangi zza głowy 11-9-8-7 Wyciskanie hantli na ławce 90* 11-9-8-7 Przyciąganie sztangi łamanej do brody 10-8-8 Wznosy hantli boczne w opadzie tułowia 10-8-8 Wyciskanie sztangi w [...]

[...] leżąc I- 14/12/10/8 II- 8/6/4/4 2. Uginanie rąk z hantlami chwytem młotkowym stojąc I- 14/12/10/8 II- 8/6/6/4 3. Wyprosty oburącz stojąc wyciąg górny I- 12/12/10/8 II- 8/6/6/4 3. uginanie rąk leżąc na ławce skośnej leżąc I- 12/12/10/8 II- 8/6/6/6 4. Drop set plecami do wyciągu na drążku prostym zza głowy x3 5. Drop set biceps na maszynie 6. Bieg

[...] na najszerszy wiosłowanie sztangielką 12/10/8 jak drugie ćwiczenie, szkoda ze drążka nie masz Piątek: Barki, Kark,Przedramiona, Barki: -4x wiciskanie hantli lub sztangi zza głowy 10/10/8/6 -4xunoszenie ramion bokiem 12/10/8/8/- bez progresji 4x10 lub 12 -dodaj coś na tylnie aktony barków- unoszenie ramion bokiem 3x10 Przedramiona:- daj je po [...]

[...] 10 Ściąganie linek wyciągu górnego 3 8-10 Triceps Ćwiczenie Serie Powtórzenia Wyciskanie „francuskie” sztangi, leżąc 4 6 – 8 Wyciskanie francuskie sztangielki jednorącz zza głowy siedząc 3 6 – 10 Ściąganie linek wyciągu górnego 4 8 – 10 Dwugłowy uda, Łydki Ćwiczenie Serie Powtórzenia Zginanie nóg, leżąc na brzuchu (maszyna) 3 – 4 8 – 10 [...]

[...] 12,10,10,8 Biceps: -uginanie ramion podchwytem; 12,10,10,8 -ugiananie ramion ze sztnagielką, uchwyt młotkowy, stojąc; 10,8,8 Sobota Barki: -wyciskanie sztangielek zza głowy; 11,11,10,9 -unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia; 11,10,9 -podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia do brody; 11,10,9 Kaptur: szrugsy(wzniosy barków); [...]

[...] kilka kilogramów. http://i.imgur.com/zEF43HR.jpg Henderson swoją ostatnią walkę miał na UFC 173 z Danielem Cormierem, którą przegrał przez techniczne poddanie (duszenie zza pleców) w trzeciej rundzie. „Hendo” jest obecnie najstarszym zawodnikiem w UFC mając na karku 44 lata i niestety ma to odbicie w jego statystykach – cztery porażki na [...]

[...] Przyciąganie linki wyciągku górnego do klatki (motyle) 12/10/8/8/8 Kaptury 12/12/12/12 Piątek Barki Wyciskanie żołnierskie z przed głowy 10/10/8/8 Wyciskanie żołnierskie zza głowy 10/10/8/8 Przyciąganie sztangi wzdłóż tułowia 12/10/8/6 Triceps Wyciskanie sztangi w wąskim chwycie 12/10/8/6 Wyciskanie francuskie kratownicy 10/10/8/8 Pompki [...]