SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Trening na mase do sprawdzenia

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 1233

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 4 Wiek 35 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 27
Siema,
daję mój nowy trening na 1 cyklu SAA do sprawdzenia.
Kulturystą nie jestem, po prostu dźwigam ciężary i pracuję nad sobą.
Niestety na trening 4 x tyg nie mam możliwości
Dajcie znać.


Poniedziałek - Klatka i Triceps
Klatka
Ćwiczenie Serie Powtórzenia
Wyciskanie sztangi leżąc (ławka pozioma) 4 4 – 8
Wyciskanie sztangielek głową w górę (ławka skos 30°) 4 6 – 12
Rozpiętki na maszynie 4 8 – 10
Ściąganie linek wyciągu górnego 3 8-10

Triceps

Ćwiczenie Serie Powtórzenia
Wyciskanie „francuskie” sztangi, leżąc 4 6 – 8
Wyciskanie francuskie sztangielki jednorącz zza głowy siedząc 3 6 – 10
Ściąganie linek wyciągu górnego 4 8 – 10

Dwugłowy uda, Łydki

Ćwiczenie Serie Powtórzenia
Zginanie nóg, leżąc na brzuchu (maszyna) 3 – 4 8 – 10
Wspięcia na palcach, stojąc 3 – 4 8 – 12


Środa - Plecy i Biceps

Plecy

Ćwiczenie Serie Powtórzenia
Martwy ciąg 4 4 – 8
Podciąganie sztangi w opadzie tułowia (wiosłowanie) 4 6 – 10
Podciąganie na drążku (szeroki uchwyt) 4 6 – 10
Przyciąganie linki wyciągu dolnego, siedząc (wąski uchwyt) 3 6 – 8
Podciąganie na drążku (wąski uchwyt) 3 6 – 8

Biceps

Ćwiczenie Serie Powtórzenia
Uginanie ramion ze sztangą, stojąc 4 6 – 8
Superseria 2/3 8 – 10
Uginanie ramienia ze sztangielką, w podporze o kolano 3 8 – 10


Piątek – Barki i Nogi

Barki, Szrugsy

Ćwiczenie Serie Powtórzenia
Wyciskanie sztangi sprzed głowy, siedząc 4 6 – 10
Unoszenie sztangi (łamanej) wzdłuż tułowia 3 6 – 10
Unoszenie hantli w opadzie tułowia 4 8 – 12
Wznosy barków ze sztangą „Szrugsy” 3 10 – 15
Superseria 1 7

Nogi

Czworogłowy uda
Ćwiczenie Serie Powtórzenia
Przysiady ze sztangą na karku 4 4 – 8
Przysiady wykroczne 3 8 –10

Klatka

Ćwiczenie Serie Powtórzenia
Wyciskanie sztangi leżąc (wąsko) 3 8 – 10
Przenoszenie hantla za głowę 3 8 – 12
Pompki na poręczach 3 8 – 10


Czasem odbiegam od liczby powtórzeń ładując większy ciężar. Dajcie znać, pozdrawiam
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

PRZYSPIESZ SPALANIE TŁUSZCZU!

Nowa ulepszona formuła, zawierająca szereg specjalnie dobranych ekstraktów roślinnych, magnez oraz chrom oraz opatentowany związek CAPSIMAX®.

Sprawdź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 74 Wiek 31 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 1009
Siema bodzio.
Ankiete dodaj


Zmieniony przez - fluent1 w dniu 2015-12-10 16:12:53
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 4 Wiek 35 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 27
Dałem, ale nie dodało do postu. Dam jeszce raz

Płeć : m

Wiek : 25

Waga : 78

Wzrost : 170

Cel treningowy : masa

Staż treningowy na siłowni : 3

Uprawiane inne sporty :

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : siłka

Dieta : jest

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : tak

Ostatnio przerabiany plan:

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): 180,190,140
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 195 Napisanych postów 5637 Wiek 36 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 43870
nogi po barkach??? wtf

Doradca w dziale Alternatywna Droga
Instruktor Sportów Siłowych
Dietetyk

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 94 Napisanych postów 1357 Wiek 28 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 22874
sadze ze nogi zdecydowanie goriuja nad reszta ciala ze tak mala objetosc? co to jest 16 serri na barki a tylko 8 na czworki ? powinno byc na odwrot , zwlaszcza jesli masz taki staz jak podales.


Zmieniony przez - Streetz Killer w dniu 2015-12-10 22:07:45
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 195 Napisanych postów 5637 Wiek 36 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 43870
pomysl czy saa w tym czasie dla ciebie

Doradca w dziale Alternatywna Droga
Instruktor Sportów Siłowych
Dietetyk

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Trening do oceny

Następny temat

Doradcy działu czekają na Twoje pytania ! Vol.3

Wiecej