Plan na masę do oceny - będą sogacze %-)

cześć, act się skończyło i od jutra po 2 miesiącach powinna być już masa, to dziś wieczorkiem znalazłem chwilę, poczytałem i spróbowałem coś z tego ułożyć.
liczę na to, że jeszcze dziś znajdzie się ktoś kto oceni, poprawi, podpowie :D


Poniedziałek:
uda:
-PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 4s 12/10/8/8
-"MARTWY CIĄG" NA PROSTYCH NOGACH: 4s 15/12/10/10
-PRZYSIADY WYKROCZNE 3s 12/10/8
-ODWODZENIE NOGI W TYŁ: 3s 12/10/8

bary:
-Wyciskanie sztangi zza głowy 4s 12/10/8/8
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3s 12/10/8
-arnoldki 3s 12/10/8
-Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3s 12/10/8

lydki:
-wspiecia na palce w staniu 4s (ile tu powtórzeń?)
-odwrotne wspięcia na palce 3s (ile tu powtórzeń?)

Środa:
klata:
-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4s 12/10/8/6
-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 3s 12/10/8/8
-ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ -GŁOWĄ DO GÓRY 3s 12/10/8
-PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ 3s 12/10/8

triceps:
-WYCISKANIE „FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU 3s 12/10/8
-WYCISKANIE “FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 3s 12/10/8
-POMPKI W PODPORZE TYŁEM 3s max


Piątek:
grzbiet:
-PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 3s max
-PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 4s 12/10/8/8
-SKŁONY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ NA KARKU (TZW. „DZIEŃ DOBRY") 3s 12/10/8
-WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY" 3s 12/10/8

biceps:
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU" 4s 12/10/8/6
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(Z SUPINACJĄ NADGARSTKA) 3s 12/10/8
-UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 3s 12/10/8

przedramiona:
- UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 4s 12/10/8/8
- UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 3s 12/10/8

myśle, że największy mankament leży w powtórzeniach, nie wiedziałem zbytnio ile gdzie dać, zresztą to Wy się znacie - a nie ja, czekam na wypowiedzi

pozdro

Ja bym dal troszke wiecej serii na najszersze :P Nie wierze ze 7 seriami mozna dobrze pobudzic taki duzy miesien :P

Poniedziałek:
uda:
-PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 4s 12/10/8/8
-"MARTWY CIĄG" NA PROSTYCH NOGACH: 4s 15/12/10/10 to bym wywalił
-PRZYSIADY WYKROCZNE 3s 12/10/8
-ODWODZENIE NOGI W TYŁ: 3s 12/10/8

bary:
-Wyciskanie sztangi zza głowy 4s 12/10/8/8
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3s 12/10/8 to wywal
-arnoldki 3s 12/10/8 4 serie
-Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3s 12/10/8 4 serie

lydki:
-wspiecia na palce w staniu 4s (ile tu powtórzeń?)
-odwrotne wspięcia na palce 3s (ile tu powtórzeń?)

Środa:
klata:
-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4s 12/10/8/6
-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 3s 12/10/8/8
-ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ -GŁOWĄ DO GÓRY 3s 12/10/8
-PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ 3s 12/10/8 to wywal

triceps:
-WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU 3s 12/10/8
-WYCISKANIE "FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 3s 12/10/8
-POMPKI W PODPORZE TYŁEM 3s max


Piątek:
grzbiet:
-PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 3s max
-PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 4s 12/10/8/8
-SKŁONY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ NA KARKU (TZW. "DZIEŃ DOBRY") 3s 12/10/8
-WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY" 3s 12/10/8

biceps:
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA "MODLITEWNIKU" 4s 12/10/8/6 tu 3 serie starcza
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(Z SUPINACJĄ NADGARSTKA) 3s 12/10/8
-UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 3s 12/10/8

przedramiona:
- UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 4s 12/10/8/8
- UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 3s 12/10/8

Barki:
Dałbym coś na boczne aktony…jakieś unoszenie na boki.
Łydki:
Powtórzenia na max rób (do palenia i jeszcze trochę)
Klatka:
Daj raz wyciskanie sztangielkami. Przenoszenie bym wywali, a Rozpiętki dał 4 serie,
Biceps:
Na biceps i triceps tyle samo serii i powtórzeń, coby łapka równo rosła.
Przedramiona:
Też rób powtórzenia na max (jak z łydkami), podobnie robię kaptury, ale to tylko moje zdanie.

No to tyle
Pewnie nie wychwyciłem wszystkiego...

mhm
a ile powtórzeń na łydki? i dlaczego wywalić ten martwy :)

Poniedziałek:
uda:
-PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 4s 12/10/8/8
-"MARTWY CIĄG" NA PROSTYCH NOGACH: 4s 15/12/10/10
-PRZYSIADY WYKROCZNE 3s 12/10/8
-ODWODZENIE NOGI W TYŁ: 3s 12/10/8

przysiady ok, potem dałbym wyprosty i zgięcia na maszynie (zamiast martwego i odwodzenia)...martwy do pleców, choć "dd" też dobre

bary:
-Wyciskanie sztangi zza głowy 4s 12/10/8/8
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3s 12/10/8
-arnoldki 3s 12/10/8
-Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3s 12/10/8

jeżeli chcesz mieć dobre barki powinieneś dodać unoszenie bokiem
zamast podciągania wzdłuż tułowia...mi to dało dobre efekty

lydki:
-wspiecia na palce w staniu 4s (ile tu powtórzeń?)
-odwrotne wspięcia na palce 3s (ile tu powtórzeń?)

ok. 20-25

Środa:
klata:
-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4s 12/10/8/6
-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 3s 12/10/8/8
-ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ -GŁOWĄ DO GÓRY 3s 12/10/8
-PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ 3s 12/10/8

ja bym proponował zaczynać od skosu dodatniego...w sumie to zależy od Twojego priorytetu.

triceps:
-WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU 3s 12/10/8
-WYCISKANIE "FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 3s 12/10/8
-POMPKI W PODPORZE TYŁEM 3s max

dobre ale cięzko...ja bym dał 2 ćwiczenia po 3 serie...tric po klacie pewnie wykończony będzie. Lepiej zrobić mniej a dokładniej.

Piątek:
grzbiet:
-PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 3s max
-PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 4s 12/10/8/8
-SKŁONY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ NA KARKU (TZW. "DZIEŃ DOBRY") 3s 12/10/8
-WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY" 3s 12/10/8

OK

biceps:
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA "MODLITEWNIKU" 4s 12/10/8/6
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(Z SUPINACJĄ NADGARSTKA) 3s 12/10/8
-UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 3s 12/10/8

podobnie jak z tricem. Dałbym dwa ćwiczenia złożone po 3 serie.

przedramiona:
- UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 4s 12/10/8/8
- UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 3s 12/10/8

serie do bólu (do palenia )

oprócz tego powtórzenia ok.

tak jak mówi sooo z tym ze ja sie nie zgadzam z wyzuceniem martwego- powinien zostac bo jeżeli jest dobrze wykonywany to jest dobrym ćwiczeniem!!



Zmieniony przez - majster16 w dniu 2006-10-29 19:54:23

martwy klasyczny powinien być!!!
ale do treningu placów, jak dla mnie podstawowe ćwiczenie.

ok dzięki! zjem to zaraz wprowadzę zmiany
niestety maszynami nie dysponuję, mam mała siłkę w piwnicy :)

Poniedziałek:
uda:
-PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 4s 12/10/8/8
-"MARTWY CIĄG" NA PROSTYCH NOGACH: 4s 15/12/10/10 możesz dać na koniec
-PRZYSIADY WYKROCZNE 3s 12/10/8
-ODWODZENIE NOGI W TYŁ: 3s 12/10/8

bary:
-Wyciskanie sztangi zza głowy 4s 12/10/8/8
-unoszenie sztangielek na boki 4s 15-10
-Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3s 12/10/8

lydki:
-wspiecia na palce w staniu 4s (ile tu powtórzeń?)do palenia ok 20
-odwrotne wspięcia na palce 3s (ile tu powtórzeń?)do palenia ok 20

Środa:
klata:
-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4s 12/10/8/6
-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4s 12/10/8/8
-ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ -GŁOWĄ DO GÓRY 4s 12/12/10/8

triceps:
-WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU 3s 12/10/8
-WYCISKANIE "FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 3s 12/10/8
-POMPKI W PODPORZE TYŁEM 3s max


Piątek:
grzbiet:
-PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 3/4s max
-PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 4s 12/10/8/8
-SKŁONY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ NA KARKU (TZW. "DZIEŃ DOBRY") 3s 12/10/8 -możesz odpuścić bo miałeś martwy cięg przy nogach ale jak chcesz to możesz
-WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY" 3s ok 20

biceps:
3.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA "MODLITEWNIKU" 3s 12/10/8
2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(Z SUPINACJĄ NADGARSTKA) 3s 12/10/8
1.UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 3s 12/10/8

przedramiona:
- UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 3/4s do palenia ok 20p
- UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 3/4s do palenia ok 20p

tylko ze on chce robic martwy na prostych nogach NIE na plecy tylko na dwuglowe ud .. a na dwuglowe jest wile lepszych cwiczen nic ten martwy

Martwy ciag jest bardzo dobrym cwiczeniem nie wywalaj go! Co do reszty to juz wszystko zostalo napisane. Porbuj wyciskania sztangielek i rozpietek...