SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Odchudzanie i rzeźba

temat działu:

Odżywianie i Odchudzanie

słowa kluczowe: ,

Ilość wyświetleń tematu: 1057

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 6 Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 25
Witam.
Mam pare pytan do was.
Mam 21 lat 180 cm i 110 kg.Probuje zrzucic jakies 15 kg i nie wiem czemu nie moge i wyrzeźbic sie dosyć powaznie
Staram sie ograniczyc jedzenie i od pol roku cwicze na silowni.
Biore takie odzywki jak HMB,Venom i od czasu do czasu biore od kumpla no shotgun bo podobno daje dosyc pary..
Moj plan treningowy dobral mi kiedys jeden znajomy i wyglada on tak:

Poniedziałek: Klatka, Triceps:
Klata:
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej, 12/10/8/8
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej w górę, 12/10/8/8
- rozpiętki na ławce poziomej, 4x12- wystarczą 3 serie
Triceps:
-wyciskanie francuskie 12/10/8/8- rób stałym ciężarem 3 serie
-sciaganie linki na drążku 12/10/8/8/- starczą 3 serie
-nie wiem jakie 3 ćwiczenie dozucić??- ja bym zrobił prostowanie ręki do tyłu w opadzie lub odwrotne pompki 3x10

Środa:Plecy, Biceps:
Biceps:
-4x ugiecia ramion prostym gryfem 10/8/8/6/
-4x ugiecia ramion ze sztangielkami 12/10/8/6/- ok, tylko uchwyt młotkowy
-3x Izolowane ćwiczenie- modlitewnik lub reka oparta o udo 10/8/6/- bez progresji
Plecy:
-4xWiosłowanie sztangą w opadzie 12/10/8/8
-2x sciaganie linki na wyciagu za glowe 10/8
-4xmartwy ciąg 12/10/8/8
-dodaj jeszcze na najszerszy wiosłowanie sztangielką 12/10/8 jak drugie ćwiczenie, szkoda ze drążka nie masz

Piątek: Barki, Kark,Przedramiona,
Barki:
-4x wiciskanie hantli lub sztangi zza głowy 10/10/8/6
-4xunoszenie ramion bokiem 12/10/8/8/- bez progresji 4x10 lub 12
-dodaj coś na tylnie aktony barków- unoszenie ramion bokiem 3x10
Przedramiona:- daj je po barkach i karku na koniec
- zginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem, 3x20- rób do ,,palenia"
- zginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem, 3x20- jak wyżej
Kark:
-4x wznoszenie sztangi do brody 10/8/8/6/- niekonieczne, rób 3x10
-3x(nie wiem jak to nazwać wiec opisze)wznoszenie barków z uchwyconą sztangą- to są ,,szrugsy", rób 4x15

Sobota:Nogi
czasem w sobote robie nogi i przedramienia
-przysiady ze sztangą 12/10/8/8
-uginanie nogi w tył 4x12
-wspięcia na palce 4xMAX

Co drugi dzień brzuch.
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 10873 Napisanych postów 49712 Wiek 27 lat Na forum 20 lat Przeczytanych tematów 57816
Zwolnij znajomego z doradzania, bo on raczej nie wie co należy robić na redukcji. Wszystkie suple odstaw, bo nie są potrzebne.
Dietą się nie chwalisz, więc jej nie masz, a to podstawa. W postach podwieszonych masz niezbędną wiedzę na ten temat. Nie układaj na razie diety tylko przeczytaj to http://www.sfd.pl/10_wskazówek_żywieniowych-t315293.html i spróbuj się zastosować. Jak będziesz miał większą wiedzę, przyjdzie czas na ułożenie dobrej diety.
Kolejna sprawa to Twój trening. Robisz splita który przy redukcji przynosi słabiutkie efekty, w dodatku jest źle rozpisany.
Zrób sobie trening obwodowy 3x w tygodniu, olej małe grupy mięśniowe (biceps, triceps, łydki) które palą mniej kalorii i szkoda na nie czasu na redukcji. Staraj się robić ćwiczenia złożone ze sztangami. Rób 3 obwody złożone z 8 serii po 8-12 powtórzeń. Zaczynaj od najcięższych (przysiad ze sztangą, martwy ciąg) a kończ na wyciskaniu sztangi zza karku. Każdy obwód rób na maxa, najlepiej jak ostatni ruch jest z lekką pomocą kolegi/koleżanki. Jak po treningu trzęsą Ci się ręce i nogi, to znaczy, że trening jest dobry
W dni nietreningowe rób HIIT. Jak po pierwszym HIIT puścisz pawia i 5 minut będziesz stał i łapał powietrze jak astmatyk, to będziesz wiedział, że dobrze go wykonałeś
Tak wygląda redukcja.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 6 Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 25
dzieki za odpowiedz tylko powiedz mi co to jest ten hitt i zabieram sie do pracy a jak cos bede potrzebowal to sie jeszcze odezwe
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 13 Napisanych postów 1139 Wiek 35 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 8503
qr... wyszukiwarka nie jest trudna
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Zamulony od Węgli ?

Następny temat

Ekto prosi o pomoc (dieta)

Nutlove-choco