[...] nadgarstkow podchwytem 3x (12,10,8) PIĄTEK 1.Nogi: - przysiady wykroczne 4 serie (12,10,8,6) - wspięcia na palce stojąc4 serie (12,10,8,6) 2.Barki: - wyciskania sztangi zza karku 3x (12,10,8) - unoszenie hantli w opadzie siedzac3x (12,10,8) - unoszenia hantli do przodu 3x (12,10,8) 3.Kaptur: - szrugsy 3x (12,10,8) Płeć: Mężczyzna Wiek: [...]
[...] sztangi w nachwycie w opadzie 3.martwy ciąg 4.podciąganie sztangielki jednorącz w oparciu o ławeczke Piątek naramienne
[...] - przysiady wykroczne ze sztangą 2x 12-10 - uginania nóg na maszynie siedząc 3x 12-10-8 - wspięcia na palce stojąc 4x 15-15-15-15 2.Barki: - wyciskania sztangi zza karku siedząc 3x 12-10-8 - unoszenie hantli w opadzie siedząc (klatka na kolanach) 3x 10-10-10 - unoszenia sztangi do przodu 3x 12-10-8 3.Brzuch: - spięcia na [...]
[...] sztanga w poprzecznym uchwycie 12/10/8/6 superseria wiazana: -wioslowanie sztanga 12/14/16 - wioslowanie sztangielkami 12/14/16 CZWARTEK: Barki: - wyciskania sztangi zza karku 15/10/8/10/15 - unoszenia na boki 4x12-8 - unoszenia sztangielki lezac bokiem na lawce 10/12/14/16 - szrugsy 16/14/12/10 PIĄTEK: Biceps: - uginania ze sztanga 4x [...]
[...] hantlem 4 serie (12, 10, 8 ,6) Sciąganie drążka w siadzie (za kark) 4 serie po 12 - // - (w opadzie ciała do tyłu na klatkę (w siadzie ) -//- Barki Wyciskanie sztangi zza karku 4 s. (12,10,8,6) - // - z przed twarzy 4 s. (12.10.8.6) Wyciskanie hantli ruchem jak w 1-wszym ćwiczeniu 4 s.po 12 Podnoszenie kapturów trzymając na wyprostowanych [...]
[...] Uda: - przysiady x 4 - wyciskanie nogami lub wykroki x 3 - wyprosty nóg x 3 - uginanie nóg x 4 Łydki: - wspięcia stojąc x 3 - wspięcia siedząc x 3 Cz. Barki: - wyciskanie zza karku lub klasyk x 4 - boczne unoszenie x 4 Triceps: - prostowanie ramion leżąc x 4 - francuz siedząc lub wyprosty na wyciągu x 3 Brzuch: - unoszenie nóg x 3 - skłony x 3 [...]
[...] uda: - prostowanie nóg w siadzie 10/10/10 - przysiady ze sztangą 12/10/8 - wykroki z hantlami 10/10/10 łydki: - wspięcia na palcach stojąc 20/20/15/15 barki: - wyciskanie zza karku 10/10/8/8 - unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 10/10/10 - podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12/10/10 kaptury: - sztrugsy 12/12/10 brzuch: - brzuszki 30/30/30 [...]
[...] na palce w siadzie 4x 15 Klatka: . Wyciskanie na płaskiej leżąc 12/10/8/8 - Wyciskanie na skośnej leżąc 12/10/8/8 . Rozpiętki 12/10/8/8 Barki: - Wyciskanie na barki zza karku 12/10/8/8 - Unoszenie sztangielek na boki 4x 15 - Odwrotne rozpiętki 4x 15 Kaptury: - Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 3x 15 - Szrugsy 4x12 Wszelkie uwagi mile [...]
[...] 2. Uginanie młotkowe 3x 10-8-6 3. Uginanie na modlitewniku 3x12-10-8 Wtorek - wolne Środa - barki + nogi 1. Wyciskanie sztangi z przod 3x12-10-8-6 2. Wyciskanie zza karku - 4x12-10-8-6 3. Unoszenie hantli w opadnie 3x12-10-8 4. Unoszenie hantli na boki 3x10-8-6 5. Sztrugsy ze sztanga - 3x12-10-8-6 1. Wyprost nóg 3-15-12-10 2. [...]
[...] sztangi na poziomej ławce 4x 10 10 8 8 Wyciskanie sztangi na skośnej ławce 4x 10 10 10 10 Rozpiętki sztangielkami na skośnej ławce 3x 15 14 12 -Barki Wyciskanie sztangi zza karku w siadzie 4x 10 10 8 8 Unoszenie ramion bokiem w górę w staniu 4x 12 10 10 8 -Triceps Prostowanie przedramion w dół na wyciągu bloczkowym 4x 12 12 12 12 Środy i [...]
[...] przemian "supinacją nadgarstka" 12 10 PIĄTEK Nogi:Wspięcia na palce 12 10 8 Plecy:Martwy Ciąg 12 10 8 Klatka:Wyciskanie sztangi głową w dół 12 10 8 Barki:Wyciskanie sztangi zza karku 12 10 8 Triceps:Prostowanie ramion na wyciągu 12 10 Biceps:Uginanie ramion na przemian chwyt "młotkowy" 12 10 Płeć: Mężczyzna Wiek: 15 Waga: ~70kg Wzrost: [...]
[...] kolano 3 serie po 10 Przedramie -uginanie nadgarstków podchwytem 3 serie po 10 -uginanie nadgarstków nachwytem 3 serie po 10 Piątek - wolne sobota Barki - wyciskanie sztango zza karku 4 serie 12,10,8,8 - unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 3 serie 12,10,8 - unoszenie hantli bokiem 4 serie po 10 - unoszenie hantli w opadzie 3 serie po 10 Nogi - [...]
[...] sztanga na modlitewniku 3 serie 12,12,12 unoszenie sztangielek stojac 3 12,12,12 unoszenie sztangielek stylem mlotkowym 3 12,12,12 piatek (barki + nogi) wyciskanie sztangi zza karku 4 serie 12,10,8,6 unoszenie hantelkow ponad glowe 4 serie 12,12,12,12 unoszenie sztangielek w opadzie (tyl barkow) 4 serie 12,12,12,12 Zmienic po prostu cwiczenia [...]
[...] + wspięcia na palce w staniu z sztangą za karkiem 2s Plecy:Martwy Ciąg 3s Klatka: Pompki z szerokim rozstawem dłoni (z obciążeniem : plecak etc.) 3s Barki:Wyciskanie sztangi zza karku 3s Triceps:Wyciskanie francuskie w siadzie 2s Biceps:Uginanie ramion z sztangą stojąc (nadchwytem/podchwytem) 2s Jakie robić przerwy między 1 ćwiczeniem i serią ? [...]
[...] Proszę o ocenę tego planu. Ciężary podałem dlatego, aby było widać, że zwiększam ciężar. ----------------------------------------------------- B A R K I 1. Wyciskanie zza karku sztangi na ławce z oparciem: rozgrzewka 30 kg (2 serie) 45kg x16 powtórzeń 50kg x14 55kg x12 60kg x10 60kg x10 60kg x10 60kg x10 2. Wyciskanie z przodu [...]
[...] siedzac w oparciu o noge - 3 x 10 Piatek - barki + nogi barki (priorytet na tylni akton oraz kaptury) - unoszenie sztangielek w opadzie - 4 x 12 - wyciskanie sztangi zza karku - 12 10 10 8 - unoszenie sztangi wzdluz tulowia - 12 10 10 8 - szrugsy - 3 x 12 nogi - przysiady ze sztanga - 12 10 10 8 - wyprosty nog na maszynie - 12 10 10 8 - [...]
[...] hantleków siedząc na ławeczce 90st na przemian 3 po 10 Przedramiona uginanie podchwytem 2 serie po 20 nadchwytem 2 serie po 20 dzien 4 wolny dzien 5 Barki wyciskanie zza karku 4 serie po 121088 unoszenie hantli bokiem w opadzie 3 serie po 10 szrugsy 3 serie po 20 Nogi przysiady 4 serie po 121088 wyciskanie na maszynie siedząc 4 serie [...]
[...] 10/10/10 Przedramie -uginanie nadgarstków nachwytem A -uginanie nadgarstków podchwytem B AB przerwa 1,5 min AB przerwa AB Piątek WOLNE Sobota Barki -wyciskanie zza karku 12/10/8 progresja -unoszenie hantli do przodu przemiennie 10/10/10 -unoszenie hantli bokiem 10/10/10 -unoszenie hantli w opadzie 10/10/10 Uda -przysiady [...]
[...] poprawki. Plan A Nogi: Przysiady z Sztangą na barkach 3s Plecy: Wiosłowanie sztangą 3s Klatka: Wyciskanie Sztangi na ławce poziomej 3s Barki: Wyciskanie Sztangi zza karku 3s Triceps: Pompki tyłem 2s Biceps: Uginanie ramion z sztangą stojąc 2s Brzuch: 30 brzuszków 2s Plan B Nogi: Wspięcia na palcach 2s Plecy: Martwy ciąg 3s Klata: [...]
Poprostu prosze o konkretne podpowiedzi co do tego planu. KLATKA wyciskanie hantli na ławce poziomej 12-15 (3serie) BARKI wyciskanie zza karku na suwnicy siedząc 12-15 (3serie) TRICEPSY Prostowanie ramion na wyciągu 10-12 (2serie) PLECY Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 12-15 (3serie) NOGI przysiady 12-15 (3serie) BICEPSY [...]
Nasz sklep
Mega promocja
Losowe tematy
Poszukiwane
