Ur 08.10.1991
Imię: Rafał
Waga: 79-80
Wzrost: 179
Wymiary:
Klata luz: 107 cm
Biceps: ok. 36 cm
Udo: 56 cm
Łydka: 38,5 cm
Pas: 83 cm
Wyniki:
płaska; 85 kg
przysiad i mc na dosc małych ciezarach bo sie oszczedzam narazie
barki 55kg spokojnie teraz niewiem
ZDJECIA
PLAN
Od niedawna znowu Split:
Pon;
Klatka tu musiałem zastosować trochę inny plan bo się blokuje psychicznie;/ nawet przy małych ciężarach. Dopiero to zaczynam.
Wycisk płasko :
40%10PWT - OD 1 TYGODNIA -ROZGRZEWKA
50%8POWT - OD 1 TYGODNIA -ROZGRZEWKA
60%8powt - OD 1 TYGODNIA
70%6powt - OD 1 TYGODNIA
75%5powt - OD 1 TYGODNIA - w tygodniu 1 potrojnie
80%4powt - OD 2 TYGODNIA - w tygodniu 2 potrójnie
85%3powt - OD 3 TYGODNIA - w tygodniu 3 potrojnie
90%2 powt - OD 4 TYGODNIA - w tygodniu 4 oraz 5 i 6 potrojnie
70%5POWT - OD 5 TYGODNIA
60%6POWT - TYDZIEN 6: TYDZIEN TEN MOZE BYC TYGODNIEM SPRAWDZANIA
MAXOW
Potem na lajcie 5 seri po 5 powtórzeń na skosie 50% CM
Biceps:
Sztanga prosta 3 serie 12 10 8
Uginanie młotkowe 3 serie 10 10 10
Śrd;
Plecy:
Podciąganie szeroko : 3 serie po 6+ ciężar do paska
Wiosłowanie hantlem: 3 serie 10 10 10
MC: 3 serie 12 10 8 ( zachowawczo)
Szrugsy : 3 serie 15 15 15
Triceps ;
Wyciskanie francuskie: 3 serie 12 10 8
Prostowanie w opadzie 3 serie 10 10 10
Pt:
Nogi:
Przysiad przedni : 4 serie 12 10 10 8
Wspięcia na palce jednonóż 3 serie po max bez obciążenia
Barki:
Wyciskanie zza karku: 3 serie 12 10 8
Wznosy boczne; 3 serie 10 10 10
Wznosy w opadzie: 3 serie 10 10 10
Dieta:
niezaprzeczalnie jest najważniejsza, powiedzcie to moim starym, ścisłej nie mam :
a)$$$(kasa)
b)Niezrozumienie u starych
c)Jakoś mi idzie bez diety i tak już musi na razie być :D
Jem ok. 5 posiłków
Rano owsianka 100g 500ml mleka , w szkole kanapki z szynką lub serem żółtym, potem w domu 4-5 kanapek z szynką lub serem, obiad co mama da, 18 trening , kolacja( w treningowe pierś 150 g i jakieś węgle, w nietreningowe 6 zapiekanek z serem żółtym) czasami potem mleko
Staż:
Od marca do połowy czerwca, potem od połowy lipca do teraz ;D przerwa nie z mojej winy.
CEL; SIŁA i MASA(wiem ze bez diety będzie cienko;/)
Zmieniony przez - rafal08109 w dniu 2008-10-25 14:43:23
Zmieniony przez - rafal08109 w dniu 2008-10-25 14:47:38
Zmieniony przez - rafal08109 w dniu 2008-10-25 16:30:14