SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

trening na masę do ewentualnej modyfikacji

temat działu:

Trening dla zaawansowanych

słowa kluczowe: , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 1452

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 12 Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 84
****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: Skalpel
PŁEĆ: Mężczyzna
WIEK: 20lat
WZROST: 173
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 3 lata

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 100
OBWÓD PRZEDRAMIENIA:
OBWÓD BICEPSU:
OBWÓD ŁYDKI:
OBWÓD UDA:
OBWÓD BIODER:
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA:
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ:
OBWÓD BARKÓW:
OBWÓD NADGARSTKA:
OBWÓD KOSTKI U NOGI:

****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************

WAGA CIAŁA:
PROCENT BODY FAT WSKAZYWANY PRZEZ WAGĘ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA TRICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA BICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁOPATCE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NAD BIODREM:
GRUBOŚĆ FAŁDY BRZUSZNEJ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA UDZIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁYDCE:
SUMA GRUBOŚCI FAŁD:
WYNIK TOTALNY BODY FAT:

[dane obliczone na podstawie : http://www.topendsports.com/testing/tests/skinfolds.htm] 

****POMIARY SIŁOWE****************************************

Wyników typowo siłowych nie patrzyłem
Sztanga płaska 6x100kg
Martwy ciąg 4x125kg
Przysiady 6x120kg
Wyciskanie zza głowy 6x80kg
Wiosłowanie sztanga 6x80kg

****CEL*************************************************

MASA JAKOŚCIOWA

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : 12 tyg

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : Trening Obwodowy

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: Brak
PRZEBYTE KONTUZJE: Zwichniety Staw Barkowy III stopnia
ALERGIE: Brak
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: Brak

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK


****DIETA*************************************************

PODAZ KALORII: 3642
ILOSC BIALKA NA KGMC: 2.5g/1kg
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC: 2g/1kg
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC: 5.5g/1kg

Delikatnie podbiję wagę w czasie trwania cyklu

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: Nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: Tak

***************************************************************

Trening:

PONIEDZIAŁEK
-klatka
1.Wyciskanie sztangi na płaskiej ławce -4s. 12-10-10-8p.
2.Hantelki na ławce skośnej w górę- 4s 12-8p
3.Rozpiętki na ławce płaskiej (lub maszyna) -4s. 12 p. (z zapasem 1 powtórzenia)
-biceps
1.Uginanie ramion płaską sztangą (szeroki chwyt)- 4s. 12-15p.
2.Młotki jednorącz w siadzie- 3s. 12-15p.
3.Uginanie ramion na wyciągu z dołu (wąski chwyt) -3s. 12-15p.
-przedramiona
1.Uginanie nadgarstków nadchwytem w siadzie- 4s. 15-20p.
2.Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie- 4s. 15-20p.

WTOREK
-nogi
1.Przysiady ze sztangą na barkach- 4s. 15-12-12-10p
2.Wypychanie ciężaru na sównicy -4s. 12p.
3.Prostowanie nóg w siadzie (ss)- 4s. 12-15p.
4.Uginanie nóg w leżeniu (ss)- 4s. 12-15p.
-brzuch
1.Skłony w leżeniu głową w dół (mięśnie proste) - max
2.Podciąganie kolan do klatki piersiowej - max

CZWARTEK
-plecy
1.Martwy ciąg -4s 12-10-10-8p.
2.Drążek do karku- 4s 12-10-10-8p
3.Wiosłowanie sztangą (do brzucha)- 3s 15-12p.
4.Wiosłowanie sztangielką do klatki piersiowej w opadzie 3s. 15-12p.
-treiceps
1.Prostowanie ramion na wyciągu jednorącz (w czym pierwsza rozgrzewkowa) 3s. 12-15p.
2.Prostowanie ramion na wyciągu w opadzie 2s. 12-15p.
3.Uginanie sztangi do czoła 4s. 10-12p.
4.Pompki na poręczach (ewentualnie sztanga wąsko) 4s. 8-10p.
-brzuch
1.Skłony w leżeniu głową w dół (boczne) max
2.Skłony boczne max

PIĄTEK
-barki
Rozgrzewka-2 serie wznosów bokiem w górę sztangielek-20-25ruchów mały ciężar
1.Wyciskanie sztangi zza głowy 4s. 10-12p.
2.Podciąganie sztangi do górnej części klatki piersiowej 4s. 12-15p.
3.Unoszenie sztangi w przód trzymanej nadchwytem 4s. 12-15p.
4.Odwrotne rozpiętki 3s. 12-15p.
-kaptury
1.Szrugsy sztangą trzymaną z przodu 4s . 15-20p.
2.Szrugsy sztangą trzymaną z tyłu 4s. 15-20p.
-łydki
1.Wspinanie na palce w staniu 4s. 20-25p.
2.Wspięcia na palce w siadzie 4s. 20-25p.

Co do łydek na mase czy to nie zawysoka liczba powtórzeń??
Będę trzymał się wyższej liczby powtórzeń z tych wymienionych
Wielkie DZIĘKI wszystkim z góry za pomoc.
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 278 Wiek 30 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 3527
jak na moje oko trening dobry ale czekaj jeszcze na porady specjalistów :)
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 6 Napisanych postów 1970 Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 57253
WAGA CIAŁA: 100
OBWÓD PRZEDRAMIENIA:
OBWÓD BICEPSU:
OBWÓD ŁYDKI:
OBWÓD UDA:
OBWÓD BIODER:
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA:
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ:
OBWÓD BARKÓW:
OBWÓD NADGARSTKA:
OBWÓD KOSTKI U NOGI:

To jest ankieta?
Chyba żartujesz.

Jeżeli walczymy możemy przegrać
Jeżeli nie walczymy jesteśmy przegrani.

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 12 Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 84
WAGA CIAŁA: 77 (do 100 kg chce dobić)
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 30
OBWÓD BICEPSU: 37
OBWÓD ŁYDKI: 38
OBWÓD UDA: 56
OBWÓD BIODER: 86
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: 75
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 103
OBWÓD BARKÓW: 124
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 13 Napisanych postów 1863 Wiek 34 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 15456
Zajedziesz się takim treningiem. Zdecydowanie za dużo ćwiczeń na małe grupy mięśniowe przy Twojej wadze.

Np Triceps:
1.Prostowanie ramion na wyciągu jednorącz (w czym pierwsza rozgrzewkowa) 3s. 12-15p.
2.Prostowanie ramion na wyciągu w opadzie 2s. 12-15p.
3.Uginanie sztangi do czoła 4s. 10-12p.
4.Pompki na poręczach (ewentualnie sztanga wąsko) 4s. 8-10p.


Za dużo wszystkiego .Ćwiczenie nr 3 to jest wyciskanie francuskie mam rozumieć? Więc jak tak to idzie na początek i później wygląda to tak:
1. Wyciskanie francuskie 12/10/10/8
2. Prostowanie ramion na wyciągu w opadzie 3x 10-12
3. Pompki na poręczach 3x 10-12






Zmieniony przez - kp11 w dniu 2012-02-25 19:29:07
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 12 Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 84
aha ten problem dotyczył tylko tricepsa ? czy jeszcze byś coś pozmieniał ?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 13 Napisanych postów 1863 Wiek 34 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 15456
Przede wszystkim WTF? Ćwiczysz 3 lata i ważysz 77kg? O co kaman?
Napisz coś więcej o sobie.

Zmieniony przez - kp11 w dniu 2012-02-25 19:33:41
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 12 Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 84
poprawka 2 lata z kibla kumplowi dyktowałem co pisać musiał źle usłyszeć
-prawidłowy staż to 2 lata
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 13 Napisanych postów 1863 Wiek 34 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 15456
PONIEDZIAŁEK
-klatka
1.Wyciskanie sztangi na płaskiej ławce -4s. 12-10-10-8p.
2.Hantelki na ławce skośnej w górę- 4s 12-8p - Tu jest progresja ciężaru czy jak?
3.Rozpiętki na ławce płaskiej (lub maszyna) -4s. 12 p. (z zapasem 1 powtórzenia) - ok ale maszyny odpuść, budowanie masy opiera się na wolnych ciężarach
-biceps
1.Uginanie ramion płaską sztangą (szeroki chwyt)- 4s. 12-15p. - tutaj dałbym progresje 12/10/10/8
2.Młotki jednorącz w siadzie- 3s. 12-15p. -
3.Uginanie ramion na wyciągu z dołu (wąski chwyt) -3s. 12-15p.
-to bym zmienił na uginanie sztangielką w siadzie o kolano 3x 12-10
1.Uginanie nadgarstków nadchwytem w siadzie- 4s. 15-20p.
2.Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie- 4s. 15-20p.

przedramie do wyebania, wystarczająco się ćwiczy przy bicepsie i innych partiach, szkoda czasu ogólnie

WTOREK
-nogi
1.Przysiady ze sztangą na barkach- 4s. 15-12-12-10p - 12/10/8/6, nogi dobrze rozgrzej przed treningiem, więcej progresji, za dużo powtórzeń jak dla mnie przy tylu ćwiczeniach
2.Wypychanie ciężaru na sównicy -4s. 12p.
3.Prostowanie nóg w siadzie (ss)- 4s. 12-15p.
4.Uginanie nóg w leżeniu (ss)- 4s. 12-15p.
-brzuch
1.Skłony w leżeniu głową w dół (mięśnie proste) - max
2.Podciąganie kolan do klatki piersiowej - max

CZWARTEK
-plecy
1.Martwy ciąg -4s 12-10-10-8p.
2.Drążek do karku- 4s 12-10-10-8p
3.Wiosłowanie sztangą (do brzucha)- 3s 15-12p.
4.Wiosłowanie sztangielką do klatki piersiowej w opadzie 3s. 15-12p.
-treiceps
1.Prostowanie ramion na wyciągu jednorącz (w czym pierwsza rozgrzewkowa) 3s. 12-15p.
2.Prostowanie ramion na wyciągu w opadzie 2s. 12-15p.
3.Uginanie sztangi do czoła 4s. 10-12p.
4.Pompki na poręczach (ewentualnie sztanga wąsko) 4s. 8-10p.
-brzuch
1.Skłony w leżeniu głową w dół (boczne) max
2.Skłony boczne max

PIĄTEK
-barki
Rozgrzewka-2 serie wznosów bokiem w górę sztangielek-20-25ruchów mały ciężar
1.Wyciskanie sztangi zza głowy 4s. 10-12p.
2.Podciąganie sztangi do górnej części klatki piersiowej 4s. 12-15p. - to jest do wyebania, obciąza strasznie stawy
3.Unoszenie sztangi w przód trzymanej nadchwytem 4s. 12-15p. - tutaj lepiej wg mnie sztangielkami idzie, rób 3 serie przodem i 3 bokiem
4.Odwrotne rozpiętki 3s. 12-15p.
-kaptury
1.Szrugsy sztangą trzymaną z przodu 4s . 15-20p.
2.Szrugsy sztangą trzymaną z tyłu 4s. 15-20p. - do kosza, z tym przodem polecam przytrzymywać na ok 3 sek w fazie max napięcia mięśnia, jest hardcore
-łydki
1.Wspinanie na palce w staniu 4s. 20-25p.
2.Wspięcia na palce w siadzie 4s. 20-25p
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 12 Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 84
ktoś ma jeszcze jakieś uwagi odnośnie tego planu? Liczę na większą ilość komentarzy, ponieważ zależy mi na dobrym planie, dużo kasy wkopałem na odżywki na ten cykl, NIE CHCE mieć nie dopracowanego treningu. :(
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 656 Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 12875
77kg wagi i 75 w pasie
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Plan treningowy podczas redukcji.

Następny temat

Trening. Przyda się Twoja opinia :)

Shaker