NICK: Skalpel
PŁEĆ: Mężczyzna
WIEK: 20lat
WZROST: 173
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 3 lata
****PARAMTERY OBWODÓW*************************************
WAGA CIAŁA: 100
OBWÓD PRZEDRAMIENIA:
OBWÓD BICEPSU:
OBWÓD ŁYDKI:
OBWÓD UDA:
OBWÓD BIODER:
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA:
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ:
OBWÓD BARKÓW:
OBWÓD NADGARSTKA:
OBWÓD KOSTKI U NOGI:
****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************
WAGA CIAŁA:
PROCENT BODY FAT WSKAZYWANY PRZEZ WAGĘ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA TRICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA BICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁOPATCE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NAD BIODREM:
GRUBOŚĆ FAŁDY BRZUSZNEJ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA UDZIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁYDCE:
SUMA GRUBOŚCI FAŁD:
WYNIK TOTALNY BODY FAT:
[dane obliczone na podstawie : http://www.topendsports.com/testing/tests/skinfolds.htm]
****POMIARY SIŁOWE****************************************
Wyników typowo siłowych nie patrzyłem
Sztanga płaska 6x100kg
Martwy ciąg 4x125kg
Przysiady 6x120kg
Wyciskanie zza głowy 6x80kg
Wiosłowanie sztanga 6x80kg
****CEL*************************************************
MASA JAKOŚCIOWA
INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : 12 tyg
POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : Trening Obwodowy
****STAN ZDROWIA*****************************************
CHOROBY PRZEWLEKŁE: Brak
PRZEBYTE KONTUZJE: Zwichniety Staw Barkowy III stopnia
ALERGIE: Brak
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: Brak
****SPRZĘT**********************************************
PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK
****DIETA*************************************************
PODAZ KALORII: 3642
ILOSC BIALKA NA KGMC: 2.5g/1kg
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC: 2g/1kg
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC: 5.5g/1kg
Delikatnie podbiję wagę w czasie trwania cyklu
****PYTANIA DODATKOWE**********************************
CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: Nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: Tak
***************************************************************
Trening:
PONIEDZIAŁEK
-klatka
1.Wyciskanie sztangi na płaskiej ławce -4s. 12-10-10-8p.
2.Hantelki na ławce skośnej w górę- 4s 12-8p
3.Rozpiętki na ławce płaskiej (lub maszyna) -4s. 12 p. (z zapasem 1 powtórzenia)
-biceps
1.Uginanie ramion płaską sztangą (szeroki chwyt)- 4s. 12-15p.
2.Młotki jednorącz w siadzie- 3s. 12-15p.
3.Uginanie ramion na wyciągu z dołu (wąski chwyt) -3s. 12-15p.
-przedramiona
1.Uginanie nadgarstków nadchwytem w siadzie- 4s. 15-20p.
2.Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie- 4s. 15-20p.
WTOREK
-nogi
1.Przysiady ze sztangą na barkach- 4s. 15-12-12-10p
2.Wypychanie ciężaru na sównicy -4s. 12p.
3.Prostowanie nóg w siadzie (ss)- 4s. 12-15p.
4.Uginanie nóg w leżeniu (ss)- 4s. 12-15p.
-brzuch
1.Skłony w leżeniu głową w dół (mięśnie proste) - max
2.Podciąganie kolan do klatki piersiowej - max
CZWARTEK
-plecy
1.Martwy ciąg -4s 12-10-10-8p.
2.Drążek do karku- 4s 12-10-10-8p
3.Wiosłowanie sztangą (do brzucha)- 3s 15-12p.
4.Wiosłowanie sztangielką do klatki piersiowej w opadzie 3s. 15-12p.
-treiceps
1.Prostowanie ramion na wyciągu jednorącz (w czym pierwsza rozgrzewkowa) 3s. 12-15p.
2.Prostowanie ramion na wyciągu w opadzie 2s. 12-15p.
3.Uginanie sztangi do czoła 4s. 10-12p.
4.Pompki na poręczach (ewentualnie sztanga wąsko) 4s. 8-10p.
-brzuch
1.Skłony w leżeniu głową w dół (boczne) max
2.Skłony boczne max
PIĄTEK
-barki
Rozgrzewka-2 serie wznosów bokiem w górę sztangielek-20-25ruchów mały ciężar
1.Wyciskanie sztangi zza głowy 4s. 10-12p.
2.Podciąganie sztangi do górnej części klatki piersiowej 4s. 12-15p.
3.Unoszenie sztangi w przód trzymanej nadchwytem 4s. 12-15p.
4.Odwrotne rozpiętki 3s. 12-15p.
-kaptury
1.Szrugsy sztangą trzymaną z przodu 4s . 15-20p.
2.Szrugsy sztangą trzymaną z tyłu 4s. 15-20p.
-łydki
1.Wspinanie na palce w staniu 4s. 20-25p.
2.Wspięcia na palce w siadzie 4s. 20-25p.
Co do łydek na mase czy to nie zawysoka liczba powtórzeń??
Będę trzymał się wyższej liczby powtórzeń z tych wymienionych
Wielkie DZIĘKI wszystkim z góry za pomoc.