trening na masę do ewentualnej modyfikacji

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: Skalpel
PŁEĆ: Mężczyzna
WIEK: 20lat
WZROST: 173
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 3 lata

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 100
OBWÓD PRZEDRAMIENIA:
OBWÓD BICEPSU:
OBWÓD ŁYDKI:
OBWÓD UDA:
OBWÓD BIODER:
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA:
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ:
OBWÓD BARKÓW:
OBWÓD NADGARSTKA:
OBWÓD KOSTKI U NOGI:

****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************

WAGA CIAŁA:
PROCENT BODY FAT WSKAZYWANY PRZEZ WAGĘ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA TRICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA BICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁOPATCE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NAD BIODREM:
GRUBOŚĆ FAŁDY BRZUSZNEJ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA UDZIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁYDCE:
SUMA GRUBOŚCI FAŁD:
WYNIK TOTALNY BODY FAT:

[dane obliczone na podstawie : http://www.topendsports.com/testing/tests/skinfolds.htm] 

****POMIARY SIŁOWE****************************************

Wyników typowo siłowych nie patrzyłem
Sztanga płaska 6x100kg
Martwy ciąg 4x125kg
Przysiady 6x120kg
Wyciskanie zza głowy 6x80kg
Wiosłowanie sztanga 6x80kg

****CEL*************************************************

MASA JAKOŚCIOWA

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : 12 tyg

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : Trening Obwodowy

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: Brak
PRZEBYTE KONTUZJE: Zwichniety Staw Barkowy III stopnia
ALERGIE: Brak
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: Brak

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK


****DIETA*************************************************

PODAZ KALORII: 3642
ILOSC BIALKA NA KGMC: 2.5g/1kg
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC: 2g/1kg
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC: 5.5g/1kg

Delikatnie podbiję wagę w czasie trwania cyklu

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: Nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: Tak

***************************************************************

Trening:

PONIEDZIAŁEK
-klatka
1.Wyciskanie sztangi na płaskiej ławce -4s. 12-10-10-8p.
2.Hantelki na ławce skośnej w górę- 4s 12-8p
3.Rozpiętki na ławce płaskiej (lub maszyna) -4s. 12 p. (z zapasem 1 powtórzenia)
-biceps
1.Uginanie ramion płaską sztangą (szeroki chwyt)- 4s. 12-15p.
2.Młotki jednorącz w siadzie- 3s. 12-15p.
3.Uginanie ramion na wyciągu z dołu (wąski chwyt) -3s. 12-15p.
-przedramiona
1.Uginanie nadgarstków nadchwytem w siadzie- 4s. 15-20p.
2.Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie- 4s. 15-20p.

WTOREK
-nogi
1.Przysiady ze sztangą na barkach- 4s. 15-12-12-10p
2.Wypychanie ciężaru na sównicy -4s. 12p.
3.Prostowanie nóg w siadzie (ss)- 4s. 12-15p.
4.Uginanie nóg w leżeniu (ss)- 4s. 12-15p.
-brzuch
1.Skłony w leżeniu głową w dół (mięśnie proste) - max
2.Podciąganie kolan do klatki piersiowej - max

CZWARTEK
-plecy
1.Martwy ciąg -4s 12-10-10-8p.
2.Drążek do karku- 4s 12-10-10-8p
3.Wiosłowanie sztangą (do brzucha)- 3s 15-12p.
4.Wiosłowanie sztangielką do klatki piersiowej w opadzie 3s. 15-12p.
-treiceps
1.Prostowanie ramion na wyciągu jednorącz (w czym pierwsza rozgrzewkowa) 3s. 12-15p.
2.Prostowanie ramion na wyciągu w opadzie 2s. 12-15p.
3.Uginanie sztangi do czoła 4s. 10-12p.
4.Pompki na poręczach (ewentualnie sztanga wąsko) 4s. 8-10p.
-brzuch
1.Skłony w leżeniu głową w dół (boczne) max
2.Skłony boczne max

PIĄTEK
-barki
Rozgrzewka-2 serie wznosów bokiem w górę sztangielek-20-25ruchów mały ciężar
1.Wyciskanie sztangi zza głowy 4s. 10-12p.
2.Podciąganie sztangi do górnej części klatki piersiowej 4s. 12-15p.
3.Unoszenie sztangi w przód trzymanej nadchwytem 4s. 12-15p.
4.Odwrotne rozpiętki 3s. 12-15p.
-kaptury
1.Szrugsy sztangą trzymaną z przodu 4s . 15-20p.
2.Szrugsy sztangą trzymaną z tyłu 4s. 15-20p.
-łydki
1.Wspinanie na palce w staniu 4s. 20-25p.
2.Wspięcia na palce w siadzie 4s. 20-25p.

Co do łydek na mase czy to nie zawysoka liczba powtórzeń??
Będę trzymał się wyższej liczby powtórzeń z tych wymienionych
Wielkie DZIĘKI wszystkim z góry za pomoc.

Mam dwie uwagi.
1. Nadal katujesz strasznie tego tricepsa. Ta grupa mięśniowa mocno pracuje przy ćwiczeniu klatki a do tego jeszcze 4 ćwiczenia to jest naprawdę hardcore.

2. Triceps z klatką to jest w moim przekonaniu gorsze połączenie niż np z barkami. Jak napisałem wyżej, mocno pracuje przy ćwiczeniu klatki i później już jest dosyć zmęczony. Polecam Ci sprawdzić np połączenie z barkami - zobaczysz, że po klatce nie będziesz miał tyle siły na taki trening, który bez problemu zrobisz np po barkach lub całkowicie na osobnej sesji.

CAŁY TRENING Z PROGRESEM CIĘŻARU Z KAŻDĄ NATĘPNĄ SERIĄ
*Edytowano

PONIEDZIAŁEK
-klatka
1.Wyciskanie sztangi na płaskiej ławce -4s. 12-10-10-8p.
2.Hantelki na ławce skośnej w górę- 4s 12-8p
3.Rozpiętki na ławce płaskiej -4s. 12 p. (z zapasem 1 powtórzenia)
-biceps
1.Uginanie ramion płaską sztangą - 4s. 12-8p.
2.Młotki jednorącz w siadzie- 3s. 12-15p.
3.Uginanie sztangielką w siadzie o kolano -3s. 12-10p.
-przedramię
1.Uginanie nadgarstków nadchwytem w siadzie- 4s. 15-20p.
2.Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie- 4s. 15-20p.



WTOREK
-nogi
1.Przysiady ze sztangą na barkach- 4s. 15-12-12-10p
2.Wypychanie ciężaru na sównicy -4s. 12p.
3.Prostowanie nóg w siadzie (ss)- 3s. 15-12p.
4.Uginanie nóg w leżeniu (ss)- 3s. 15-12p.
-łydki
1.Wspinanie na palce w staniu 3s. 20-25p.
2.Wspięcia na palce w siadzie 3s. 20-25p
-brzuch
1.Skłony w leżeniu głową w dół (mięśnie proste) - max
2.Podciąganie kolan do klatki piersiowej - max




CZWARTEK
-barki
1. Wyciskanie sprzed klatki 4x12-8
2. Unoszenie sztangielek bokiem 3x12-10
3. Unoszenie sztangielek przodem 3x12-10
4. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x12-10
-triceps
1.Wyciskanie francuskie 12/10/10/8
2.Prostowanie ramion na wyciągu w opadzie 3s. 10-12p
3.Pompki na poręczach (ewentualnie pompki w podporze tyłem) 3s. do maxa, ok 15 pow

PIĄTEK
-plecy
1.Martwy ciąg -4s 12-10-10-8p.
2.Drążek do karku- 4s 12-10-10-8p - to jest podciąganie na drążku czy ściąganie drążka na wyciągu?
3.Wiosłowanie sztangą (do brzucha)- 3s 15-12p.
4.Wiosłowanie sztangielką do klatki piersiowej w opadzie 3s. 15-12p.
-kaptury
1.Szrugsy sztangą trzymaną z tyłu 4s. 15-20p. - przytrzymywać na ok 3 sek w fazie max napięcia mięśnia
-brzuch
1.Skłony w leżeniu głową w dół (boczne) max
2.Skłony boczne max




Zmieniony przez - kp11 w dniu 2012-02-28 10:19:28

jak na moje oko trening dobry ale czekaj jeszcze na porady specjalistów :)

WAGA CIAŁA: 100
OBWÓD PRZEDRAMIENIA:
OBWÓD BICEPSU:
OBWÓD ŁYDKI:
OBWÓD UDA:
OBWÓD BIODER:
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA:
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ:
OBWÓD BARKÓW:
OBWÓD NADGARSTKA:
OBWÓD KOSTKI U NOGI:

To jest ankieta?
Chyba żartujesz.

WAGA CIAŁA: 77 (do 100 kg chce dobić)
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 30
OBWÓD BICEPSU: 37
OBWÓD ŁYDKI: 38
OBWÓD UDA: 56
OBWÓD BIODER: 86
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: 75
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 103
OBWÓD BARKÓW: 124

Zajedziesz się takim treningiem. Zdecydowanie za dużo ćwiczeń na małe grupy mięśniowe przy Twojej wadze.

Np Triceps:
1.Prostowanie ramion na wyciągu jednorącz (w czym pierwsza rozgrzewkowa) 3s. 12-15p.
2.Prostowanie ramion na wyciągu w opadzie 2s. 12-15p.
3.Uginanie sztangi do czoła 4s. 10-12p.
4.Pompki na poręczach (ewentualnie sztanga wąsko) 4s. 8-10p.

Za dużo wszystkiego .Ćwiczenie nr 3 to jest wyciskanie francuskie mam rozumieć? Więc jak tak to idzie na początek i później wygląda to tak:
1. Wyciskanie francuskie 12/10/10/8
2. Prostowanie ramion na wyciągu w opadzie 3x 10-12
3. Pompki na poręczach 3x 10-12






Zmieniony przez - kp11 w dniu 2012-02-25 19:29:07

aha ten problem dotyczył tylko tricepsa ? czy jeszcze byś coś pozmieniał ?

Przede wszystkim WTF? Ćwiczysz 3 lata i ważysz 77kg? O co kaman?
Napisz coś więcej o sobie.

Zmieniony przez - kp11 w dniu 2012-02-25 19:33:41

poprawka 2 lata z kibla kumplowi dyktowałem co pisać musiał źle usłyszeć
-prawidłowy staż to 2 lata

ktoś ma jeszcze jakieś uwagi odnośnie tego planu? Liczę na większą ilość komentarzy, ponieważ zależy mi na dobrym planie, dużo kasy wkopałem na odżywki na ten cykl, NIE CHCE mieć nie dopracowanego treningu. :(

77kg wagi i 75 w pasie