SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

trening do oceny na redukcje

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 438

Formularz - Proszę o pomoc

Płeć

Mężczyzna

Wiek

23

Waga

83

Wzrost

175

Cel treningowy

redukcja

Staż treningowy na siłowni

2 mce

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki)

full

Dieta

jest

Zażywane suplementy

białko w uzupełnieniu

Ostatnio przerabiany plan

fbw
Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 269 Wiek 30 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 1568
witam, minęło juz 5 tygodni odkąd ćwiczę danym planem.

1)Nogi
-Przysiady ze sztangą 3x 10-12
2)Plecy
-wiosłowanie sztangą
-podciąganie się na linkach (zasada invert row)
3)Klata
-Wyciskanie sztangi na ławeczce płaskiej 3x 8 powtórzeń (3 serie rozgrzewkowe
4)Barki
-wyciskanie hantli zza karkk 3x8 (3 serie rozgrzewkowe lajtowym ciężarem z
5)Biceps
-uginanie przedramion gryfem 2x12 powtórzeń
6)Triceps:
-ściąganie wyciągu górnego w dół 2x12 powt
-pompki w podporze tyłem 3x MAX
7)Brzuch:
-uginanie ciała na maszynie 3x20 powtórzeń

TRENING B
1)Nogi
-Martwy Ciąg 3x 8 powtórzeń (3 serie rozgrzewkowe lajtowym ciężarem z zapasem
2)Plecy
-Podciąganie na drążku 3 serie MAX
-Ściąganie wyciągu górnego 3x8 (3 serie rozgrzewkowe lajtowym ciężarem
3)Klata
-Wyciskanie hantli na ławeczce skośnej (3 serie rozgrzewkowe lajtowym ciężarem
4)Barki:
-Wznosy boczne hantlami oraz w opadzie tułowia 2x8 (3 serie rozgrzewkowe
lajtowym ciężarem z zapasem mocy 12 powt ) / podciąganie sztangi
5)Biceps:
-uginanie przedramienia na maszynie 2x12 powtórzeń
6)Triceps:
-ściąganie wyciągu górnego w dół 2x12 powt
-pompki w podporze tyłem 3x MAX
7)Brzuch:
-uginanie ciała na maszynie 3x20 powtórzeń



Chciałbym coś zmienić, mam do wyboru dwa plany treningowe. Jeden mój a drugi od zawodowego kulturysty.

1)
A) Poniedziałek Klatka + Triceps
-Wyciskanie sztangi na płaskiej
-wyciskanie hantelek na skosie
-rozpiętki hantelkami na płaskim
-wyciskanie francuskie zza głowy
-ściaganie wyciągu górnego (triceps)
-dopompowanie pompkami w podporze tyłem
-brzuch

Środa Plecy + Biceps
-martwy ciąg
-podciąganie na drążku
-ściąganie wyciągu górnego
-wiosłowanie sztangą
-uginanie przedramion
-uginanie rąk w staniu chwytem młotkowym
-brzuch

c) Piątek Nogi barki
-przysiady ze sztangą
-wyciskanie nóg na suwnicy
-wspięcia na palce
-wyciskanie sztangielek w siadzie
-podciąganie sztangi do góry
-wymachy w opadzie tułowia
-brzuch



2) OD KULTURYSTY

-FBW
I. dzień – górne partie ciała
1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce – 3 serie po 10 powtórzeń
2. Wyciskanie sztangi sprzed głowy – 3 serie po 10 powtórzeń
3. Skłony ze sztangą trzymaną na karku ("dzień dobry") – 3 serie po 10 powtórzeń
4. Wiosłowanie sztangą – 3 serie po 10 powtórzeń
5. Brzuszki – 2 serie po 12 powtórzeń

II. dzień – dolne partie ciała + ramiona
1. Przysiady ze sztangą na barkach – 3 serie po 10 powtórzeń
2. Wspięcia na palce w staniu – 2 serie po 12 powtórzeń
3. Pompki w podporze tyłem – 2 serie po 10 powtórzeń
4. Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem – 2 serie po 10 powtórzeń

I TRADYCYJNY SPLIT:

I. klatka piersiowa, biceps
1. Wyciskanie leżąć sztangielkami – 4 serie po 8 powtórzeń
2. Wyciskanie leżąc sztangielkami skos dodatni – 4 serie po 8 powtórzeń
3. Rozpiętki – 4 serie po 10 powtórzeń
4. Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem – 4 serie po 8 powtórzeń
5. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc/siedząc podchwytem (z "supinacją" nadgarstka) – 4 serie po 8 powtórzeń

II. nogi, brzuch
1. Przysiady ze sztangą z tyłu - 4 serie po 8 powtórzeń
2. Wykroki - 3 serie po 8 powtórzeń
3. Wiosła - 2 serie po 15 powtórzeń
4. Wspięcia na palce w staniu – 3 serie po 10 powtórzeń
5. Brzuszki

III. barki, triceps
1. Wyciskanie sztangi sprzed głowy – 4 serie po 8 powtórzeń
2. Unoszenie sztangielek bokiem w górę – 4 serie po 8 powtórzeń
3. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia – 3 serie po 8 powtórzeń
4. Pompki w podporze tyłem – 4 serie po 10 powtórzeń
5. Wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie – 2 serie po 8 powtórzeń
6. Wyciskanie "francuskie" sztangielki w siadzie – 2 serie po 8 powtórzeń

IV. dzień – plecy, brzuch
1. Wiosła – 10, 8, 6, 4 powtórzeń
2. Wiosłowanie sztangą – 4 serie po 10 powtórzeń
3. Wiosłowanie hantlem – 3 serie po 8 powtórzeń
4. Szrugsy – 2 serie po 10 powtórzeń
5. Brzuszki



Troche sie rozpisałem.

Bardzo proszę o poważne odpowiedzi :)
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

Wyjątkowo przepyszny zestaw!

Zgarnij 3X NUTLOVE 500 w MEGA niskiej cenie!

KUP TERAZ
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 3879 Napisanych postów 45098 Wiek 155 dni Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 338724
Kiepskie te plany.

Zajrzyj tutaj:

http://www.sfd.pl/[Art]_Pierwszy_rok_treningów-t906985.html

W etapie 5 masz odpowiedni dla siebie plan.
Możesz oczywiście zmodyfikować go lekko,pod swoje możliwości i upodobania.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 269 Wiek 30 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 1568
nic z tego? Na pewno?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 133 Napisanych postów 20191 Wiek 8 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 69241
Witaj,
zachęcam do skorzystania z indywidualnych porad, treningu przygotowanego przez naszych trenerów.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny

Pozdrawiam.
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Plan treningowy, dzielony do oceny - cel 1 zimowa masa, cel 2 siła

Następny temat

FBW, Ocena treningu. Prosze o opinie.

nutlove nowy