[b][/b] ROZPISKA DO SPRAWDZENIA I KOREKTY

Cześć!!! Sprawdźcie ten plan i ewentualnie podajcie co poprawić w nim... Nie ćwiczę już od czerwca! Wcześniej ćwiczyłem 8 miesięcy. Po miesiącu planuje kupić sobie nitrobolon lub xpand co myślicie?? Mam 174 cm wzrostu i ważne 72 kg czyli jestem w miarę dobrze zbudowany ale nie gruby :P a o to plan na 3 dni w tyg. Nie uwzględniłem w nim nóg ale bede starał sie je ćwiczyć;)

Poniedziałek

Klatka:
-wyciskanie na płaskiej sztanga 4 serie (12,10,8,8)progres
-wyciskanie na skośnej 4 serie (12,10,8,8,) progres
-wyciskanie sztangielki w leżeniu na ławce skośnej głową w górę 3 serie (10,10,10)
-rozpiętki na płaskiej ławce 3 serie (10,10,10)

Nogi:
-przysiady ze sztanga na karku 12/10/8/6
-wyprosty na czworoglowe 10/10/10/10
-uginanie na dwugłowe 10/10/10/10
-wspięcia na palcach 20/20/20/20



Środa

Plecy:
-Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 3 serie (12,10,8)
-ściąganie drążka wyciągu górnego szerokim nachwytem 4 serie (10,10,8,8)
-podciąganie sztangielki w opadzie(wiosłowanie) 4 serie (10,10,8,8)

Barki:
-wyciskanie sztangi zza głowy 3 serie (12,10,10)
-wyciskanie sztangielek siedząc 3 serie (10,10,10)
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 serie(10,10,10)
-Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3 serie (12,10,10)



Piątek

Biceps:
-uginanie ramion ze sztanga stojąc podchwytem 3 serie (10,10,10)
-uginanie ramion stojąc uchwyt młotkowy i podchwyt łącznie 6 serii każda po 10 pow.
-uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku 3 serie (10,10,10)
-uginanie ramion ze sztangielka siedząc 3 serie (10,10,10)

Triceps:
-francuskie wyciskanie sztangi leżąc 3 serie (10,10,8,8)
-ściąganie linki 3 serie (10,10,10) stały ciężar
-francuskie zza głowy 3 serie (10,10,8) stały ciężar

Przed ramię:
- zginanie nadgarstków ze sztangą 3 serie (10,8,8)
- prostowanie nadgarstków ze sztangą 3 serie (10,10,8)
- uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 3 serie (10,10,8)


Zmieniony przez - krzysieekk w dniu 2007-10-01 14:20:59

Nie zastanawiałeś się nad ilością serii?
Wszsytkie partie tyle samo (prawie), z tym, że np. na bicepsy masz więcej ćwiczeń i serii niż na plecy (sic!)

no to jak to zmienic?? moze podpowiesz mi ?