HST i PROGRESJA DO OCENY I KOREKTY

Za dwa dni ( w poniedziałek ) zaczynam HST i chciałbym dać jeszcze ostatni raz do sprawdzenia wraz z progresją . Jutro z rana na czczo porobie foty w pozach i dokładnie się pomierze i zrobie to samo po HST , a efekty zamieszcze na sfd w tym temacie . Licze na dużo odpowiedzi .

Troche o mnie :
Staż : ogólnie zacząłem ćwiczyć rok temu , miałem przerwe 3 miesiące w wakacje ( praca , schudłem do 66kg ) i kilka krótszych przerw
Wzrost : 180cm
Waga : 79kg ( na początku 63kg )
Biceps : 37cm ( 30 cm )
Klatka : 105+ ( na wydechu )
Suple&Odżywki : jeszcze żadnych
Wcześniejsze treningi : tylko ACT i split
Wycisk płaska : 90-95kg ( 40kg )
MC : nie sprawdzałem , niedawno zacząłem robić
Przysiad : nie sprawdzałem , niedawno zacząłem robić

Jeśli chodzi o nogi , to przysiadów nie będe robił w HST , będzie to za ciężki trening dla moich kolan , dopiero zaczynam robić przysiad i przy rozgrzewce 40kg bolą mnie kolana . Będe je ćwiczył napewno , ale w zakresie powtórzeń 20-8 , a nie 5 i 5n jak w HST bo się boje troche o nie i chce dać im czas na przyzwyczajenie się .

TRENING

1-2 TYDZIEŃ - CYKL 15-tek

Martwy ciąg na ugiętych nogach x 1 / MCNPN x 1

Wyciskanie sztangi leżąc na ławce płaskiej x 1

Ściąganie linki wyciągu górnego do klatki ( szeroko ) x 1

Wyciskanie żołnierskie sztangi stojąc x 1

Wiosłowanie sztangą stojąc ( podchwyt ) x 1

Prostowanie ramion na wyciągu górnym stojąc ( nachwyt ) x 1

Uginanie ramion ze sztangą prostą stojąc ( podchwyt ) x 1

Szrugsy ze sztangą x 1


3-4 TYDZIEŃ - CYKL 10-tek

Martwy Ciąg na ugiętych nogach x 2 / MCNPN x 1

Wyciskanie sztangi leżąc na ławce płaskiej x 2

Ściąganie linki wyciągu górnego do klatki ( szeroko ) x 1

Wiosłowanie sztangą stojąc ( podchwyt ) x 2

Wyciskanie żołnierskie sztangi stojąc x 1

Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia ( szeroki nachwyt ) x 1

Prostowanie ramion na wyciągu górnym stojąc ( nachwyt ) x 1

Uginanie ramion ze sztangą prostą stojąc ( podchwyt ) x 1

Szrugsy ze sztangą x 1


5-6 TYDZIEŃ - CYKL 5-tek

Martwy ciąg na ugiętych nogach x 3 / MCNPN x 2

Wyciskanie sztangi leżąc na ławce płaskiej x 2

Ściąganie linki wyciągu górnego do klatki ( szeroko ) x 2

Pompki na poręczach x 1

Wiosłowanie sztangą stojąc ( podchwyt ) x 2

Wyciskanie żołnierskie sztangi stojąc x 2

Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia ( szeroki nachwyt ) x 1

Uginanie ramion ze sztangą prostą stojąc ( podchwyt ) x 1

Przemienne uginanie ramion z hantlami stojąc ( chwyt młotkowy ) x 1

Prostowanie ramion na wyciągu górnym stojąc ( nachwyt ) x 1

Wyciskanie francuskie sztangi siedząc ( nachwyt ) x 1

Szrugsy ze sztangą x 1


7-8 TYDZIEŃ - CYKL RUCHÓW NEGATYWNYCH

PLANY TAKIE SAME JAK W CYKLU 5-ek



MAXY

15
MC 76kg
MCNPN 56kg
Wiosłowanie sztangą stojąc ( podchwyt ) 43kg
Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki szeroko 50kg
Wyciskanie sztangi leżąc na ławce płaskiej 56kg
Wyciskanie żołnierskie sztangi z klatki stojąc SZ* + 31kg
Uginanie przedramion ze sztangą stojąc SZ + 26kg
Prostowanie ramion na wyciągu górnym stojąc 23kg
Szrugsy ze sztangą 70kg
10
MC 86kg
MCNPN 66kg
Wiosłowanie sztangą stojąc ( podchwyt ) 50kg
Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki szeroko 60kg
Wyciskanie sztangi leżąc na ławce płaskiej 63kg
Wyciskanie żołnierskie sztangi z klatki stojąc SZ + 36kg
Uginanie przedramion ze sztangą stojąc SZ + 31kg
Prostowanie ramion na wyciągu górnym stojąc 30kg
Szrugsy ze sztangą 80kg
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia stojąc ( chwyt szeroki ) SZ + 36kg
5
MC 96kg
MCNPN 76kg
Wiosłowanie sztangą stojąc ( podchwyt ) 60kg
Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki szeroko 68kg
Wyciskanie sztangi leżąc na ławce płaskiej 70kg
Wyciskanie żołnierskie sztangi z klatki stojąc SZ + 41kg
Uginanie przedramion ze sztangą stojąc SZ + 36kg
Prostowanie ramion na wyciągu górnym stojąc 35kg
Szrugsy ze sztangą 90kg
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia stojąc ( chwyt szeroki ) SZ + 41kg
Pompki na poręczach 7,5kg
Uginanie ramion ze sztangielkami 21kg
Wyciskanie francuskie sztangi siedząc SZ + 26kg

PROGRESJA

15
MC
1.56kg 2.60kg 3.63kg 4.66kg 5.70kg 6.73kg
MCNPN
1.40kg 2.43kg 3.46kg 4.50kg 5.53kg 6.56kg
Wyciskanie sztangi leżąc na ławce płaskiej
1.40kg 2.43kg 3.46kg 4.50kg 5.53kg 6.56kg
Wiosłowanie sztangą stojąc ( podchwyt )
1.26kg 2.30kg 3.33kg 4.36kg 5.40kg 6.43kg
Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki szeroko
1.38kg 2.40kg 3.43kg 4.45kg 5.48kg 6.50kg
Wyciskanie żołnierskie sztangi z klatki stojąc
1.SZ + 20kg 2.SZ + 22kg 3.SZ + 25kg 4.SZ + 26kg 5.SZ + 29kg 6.SZ + 31kg
Uginanie przedramion ze sztangą stojąc
1.SZ + 17kg 2.SZ + 17kg 3.SZ + 22kg 4.SZ + 22kg 5.SZ + 26kg 6.SZ + 26kg
Prostowanie ramion na wyciągu górnym stojąc
1.15kg 2.16,5kg 3.18kg 4.20kg 5.21,5kg 6.23kg
Szrugsy ze sztangą
1.53kg 2.56kg 3.60kg 4.63kg 5.66kg 6.70kg
10
MC
1.66kg 2.70kg 3.73kg 4.76kg 5.80kg 6.83kg
MCNPN
1.50kg 2.53kg 3.56kg 4.60kg 5.63kg 6.66kg
Wyciskanie sztangi leżąc na ławce płaskiej
1.46kg 2.50kg 3.53kg 4.56kg 5.60kg 6.63kg
Wiosłowanie sztangą stojąc ( podchwyt )
1.33kg 2.36kg 3.40kg 4.43kg 5.46kg 6.50kg
Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki szeroko
1.48kg 2.50kg 3.53kg 4.55kg 5.58kg 6.60kg
Wyciskanie żołnierskie sztangi z klatki stojąc
1.SZ + 25kg 2.SZ + 26kg 3.SZ + 29kg 4.SZ + 31kg 5.SZ + 34kg 6.SZ + 36kg
Uginanie przedramion ze sztangą stojąc
1.SZ + 20kg 2.SZ + 22kg 3.SZ + 25kg 4.SZ + 26kg 5.SZ + 29kg 6.SZ + 31kg
Prostowanie ramion na wyciągu górnym stojąc
1.21,5kg 2.23kg 3.25kg 4.26,5kg 5.28kg 6.30kg
Szrugsy ze sztangą
1.63kg 2.66kg 3.70kg 4.73kg 5.76kg 6.80kg
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia stojąc ( chwyt szeroki )
1.SZ + 25kg 2.SZ + 26kg 3.SZ + 29kg 4.SZ + 31kg 5.SZ + 34kg 6.SZ + 36kg
5
MC
1.80kg 2.83kg 3.86kg 4.90kg 5.93kg 6.96kg
MCNPN
1.60kg 2.63kg 3.66kg 4.70kg 5.73kg 6.80kg
Wyciskanie sztangi leżąc na ławce płaskiej
1.53kg 2.56kg 3.60kg 4.63kg 5.66kg 6.70kg
Wiosłowanie sztangą stojąc ( podchwyt )
1.43kg 2.46kg 3.50kg 4.53kg 5.56kg 6.60kg
Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki szeroko
1.55kg 2.58kg 3.60kg 4.63kg 5.65kg 6.68kg
Wyciskanie żołnierskie sztangi z klatki stojąc
1.SZ + 31kg 2.SZ + 34kg 3.SZ + 36kg 4.SZ + 38kg 5.SZ + 40kg 6.SZ + 41kg
Uginanie przedramion ze sztangą stojąc
1.SZ + 25kg 2.SZ + 26kg 3.SZ + 29kg 4.SZ + 31kg 5.SZ + 34kg 6.SZ + 36kg
Prostowanie ramion na wyciągu górnym stojąc
1.26,5kg 2.28kg 3.30kg 4.31,5kg 5.33kg 6.35kg
Szrugsy ze sztangą
1.73kg 2.76kg 3.80kg 4.83kg 5.86kg 6.90kg
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia stojąc ( chwyt szeroki )
1.SZ + 31kg 2.SZ + 34kg 3.SZ + 36kg 4.SZ + 38kg 5.SZ + 40kg 6.SZ + 41kg
Pompki na poręczach
1.0kg 2.1,5kg 3.3kg 4.4,5kg 5.6kg 6.7,5kg
Uginanie ramion ze sztangielkami
1.14kg 2.16kg 3.18kg 4.19kg 5.21kg 6.21kg
Wyciskanie francuskie sztangi siedząc
1.SZ + 15kg 2.SZ + 18kg 3. SZ + 20kg 4.SZ + 22kg 5.SZ + 25kg 6.SZ + 26kg

MC i MCNPN będe robił na zmiane co trening . W treningu nie ma podciągań bo niedałbym rady robić ich z progresją ( max to 8-10 razy podchwytem ) . Jaki trening nóg proponowalibyście ?

aha SZ + xxkg to sztangą która nie wiem ile waży ( coś około 10kg ) + ileśtam kg obciążenia

Spoko 2,5h mineło , zero odpowiedzi .
Naprawde nie chciało się nikomu przeczytać ? Nie trzeba czytać wszystkiego bo progresja wiem , że jest ok , maxy to wogle do szcześcia niepotrzebne , spójrzcie na trening .

jeszcze raz do góry podbijam , zero odpowiedzi
ludzie tutaj naprawde nie trzeba wszystkiego czytać ...

Plan w zasadzie ok, tylko:
- nie zamieniaj jednego ciagu na drugi, rob caly czas normalny martwy, a przysiady zrob sobie tez w hst, w zakresie powiedzmy 20-15-10 (napisales ze i tak bedzeisz robil i schodzil do 8 powtorzen), chyba ze i to uwazasz ze bedize za ciezko, wtedy kieruj sie raczej troska o zdrowie,
- wioslowanie stojac - masz na mysli wioslowanie w opadzie, prawda?
- podciagajac sztange wzdluz tulowia dociagaj tylko do gornej czesci brzucha, wyzej jest niezdrowo dla stawow barkowych (choc trzymajac szeroko i tak sie raczej nie da wyzej),
- na bic i tric 2 cwiczenia po 1 serii - tez mozna, ale ja bym zrobil raczej jedno w dwoch seriach (na tric francuskie lezac albo linka do dolu sa imo najlepsze),
- szrugsy - watpie zeby byly potrzebne, skoro na kazdym treningu masz MC,
- ale za to dodalbym wspiecia na palce i cos na brzuch.

aha - napisales ze nie bedziesz robil przysiadow w 5n bo masz klopoty z kolanami, czy to znaczy ze normalnie robilbys negatywy w przysiadzie? no co Ty? powtorzenia wymuszone w przysiadzie czy martwym odpadaja. na marginesie - ja w ogole nie robie negatywow (to zalozenie hst osobiscie najmniej mi sie podoba).

jeszcze jedno doczytalem - przy przysiadzie bola Cie kolana - ale dlaczego? jakies problemy zdrowotne? bo jesli nie, to moze cos z technika nie tak?

Zmieniony przez - chwilowy w dniu 2007-01-21 15:55:49

na wstępie chce ci podziękować , że jako jedyny przeczytałeś i odpowiedziałeś , sog

- nie zamieniaj jednego ciagu na drugi, rob caly czas normalny martwy, a przysiady zrob sobie tez w hst, w zakresie powiedzmy 20-15-10 (napisales ze i tak bedzeisz robil i schodzil do 8 powtorzen), chyba ze i to uwazasz ze bedize za ciezko, wtedy kieruj sie raczej troska o zdrowie,
jutro zaczynam HST więc nie ma czasu zbytnio na mierzenie maxów ... zaczne normalnie tak jak pisałeś 20p potem 15 i 10 z ciężarem dobranym na oko , progresje bede korygował w czasie HST

- wioslowanie stojac - masz na mysli wioslowanie w opadzie, prawda?
tak w opadzie , kąt ok.45* do powierzchni ziemi

- podciagajac sztange wzdluz tulowia dociagaj tylko do gornej czesci brzucha, wyzej jest niezdrowo dla stawow barkowych (choc trzymajac szeroko i tak sie raczej nie da wyzej),
tak robie , czytałem wypowiedzi WODYNA i FairDo , którzy pisali o tym

- szrugsy - watpie zeby byly potrzebne, skoro na kazdym treningu masz MC,
zdecydowałem się dać przysiady do HST , więc MC będzie co drugi trening na zmiane z przysiadami , i szrugsy będą co drugi trening , w ten dzień , w który mam przysiady ( kaptury ćwicze od miesiąca dopiero i prawie ich nie ma )

- ale za to dodalbym wspiecia na palce i cos na brzuch.
wspięcia będą , maxów nie mierzyłem , tak samo jak w przysiadach progres będe korygował podczas HST , na brzuch zaczynam ABS II Poziom I 3 razy w tygodniu wtorek , czwartek i sobota

aha - napisales ze nie bedziesz robil przysiadow w 5n bo masz klopoty z kolanami, czy to znaczy ze normalnie robilbys negatywy w przysiadzie? no co Ty? powtorzenia wymuszone w przysiadzie czy martwym odpadaja. na marginesie - ja w ogole nie robie negatywow (to zalozenie hst osobiscie najmniej mi sie podoba).
odpuścić sobie całkowicie prostowniki i nogi w negatywach ? czy może pociągnąć przysiady 10 i martwy 5 ? z opini słyszałem , że w negatywach masa już nie idze , raczej siła sama . może wszystko dalej jako "piątki" pociągnąc , a klatke "negatywy" ( zawody szkolne w marcu w wyciskaniu i byłoby przyzwoicie 100 technicznie wycisnąć )?

jeszcze jedno doczytalem - przy przysiadzie bola Cie kolana - ale dlaczego? jakies problemy zdrowotne? bo jesli nie, to moze cos z technika nie tak?
nie problemów z nogami , ani z kręgosłupem nigdy nie miałem , myśle że kolana bolą bo nigdy tak naprawde nie ćwiczyłem nóg , moze z 5 treningów w całej mojej krótkiej karierze . przed SD ( które dzisiaj się kończy ) zrobiłem sobie krótkie ACT 2 tyg. i na każdym treningu 3 razy w tygodniu robiłem przysiady , żeby nauczyć się techniki do HST , wczesniej nigdy ich nie robiłem . Technika napewno nie jest super , ale wydaje mi się , że można ją uznać za ok. Może jutro wezme aparat na siłke i zrobie filmik z przysiadów , jak coś to wrzuce tu .








Zmieniony przez - frezeq w dniu 2007-01-21 16:36:44

Zmieniony przez - frezeq w dniu 2007-01-21 16:37:28

Zmieniony przez - frezeq w dniu 2007-01-21 16:38:42

takie ruchy jak przysiad i martwy rob w tym samym zakresie, w jakim skonczyles przedostatni mikro - czyli u Ciebie 10 i 5 - a jak bedziesz czul ze mozna, to dokladaj ciezaru po 2-2,5 kg.

w innych mozesz robic wymuszone, lub robic jw.

Chetnie poczytam relacje. Ja za lekko ponad miesiac zaczynam swoje pierwsze HST.

Planu oczywiscie nie czytalem (i tak chwilowy sie lepiej zna)

Nie wiem czy relacje na bieżąco będe robił , żadnych supli nie testuje . Może wejdzie porcja ostrowi po treningu i carbo ( będzie moja 1st odżywka ) . O i jeszcze zma apteczne , ale je już biore długo
Planuje już po HST dać foty , przed i po , jaką diete miałem itp.
ale foty będą dopiero jutro robione , a dziś pierwszy trening .
Siostra przełączke do ładowarki aparatu ( zamiennik z gniazda US na nasze )
pożyczyła dla koleżanki

Jesli masz jako taka diete to mi wystarcza wymiary i foty oraz wrazenia z treningu.
Moze nawet i lepiej ze bez supli bo test metody bedzie "czystszy", tj. bedzie wiadomo ze ewentualne efekty pochodza od metody a nie z supli.

jednak zdecydowałem się na bieżąco , zawsze będziecie mnie mogli nakierować , coś poprawić ... zapraszam , zapraszam --> https://www.sfd.pl/MÓJ_MAŁY_DZIENNICZEK_TRENINGOWY-t312184.html 

a jeśli sie nie ma atlasu i linek to można ćwiczyć HST ?? zastpaić je innymi ćwiczeniami ?? a macie gdzieś jakiś plan na HST gdzie sa nogi ?? By napisałaś że nie chcesz ćwiczyć bo masz jeszcze słąbe :) prosze o odp.