Marcin2018
Witam, wszystkich do tej pory nie zakładałem tematu bo dużo rzeczy znalazłem na forum. Teraz kończę redukcję powoli i zastanawiam się nad treningiem na masę i suplementacją .Zaznaczam że nie chcę być jakimś koksem tylko mieć siłę zrobić pompki brzuszki i i przebiec 3km .Dysponuję siłownią domową trochu sprzętu mam i zastanawiam się na rodzajem treningu.
Zastanawiałem się nad. Push Pull Legss
Dzień 1 Poniedziałek
1. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej 5 x 12
2. Wyciskanie hantli leżąc na ławce dodatniej 4 x 10
3. Rozpiętki z hantlami leżąc na ławce dodatniej 4 x 12
4. Wyciskanie hantli nad głowę siedząc 4 x 12
5. Wznosy ramion na bok siedząc 4 x 12
6. Wyciskanie hantla zza głowy stojąc 4 x 12
7. Prostowanie ramion z linkami wyciągu górnego stojąc tyłem do wyciągu 4 x 12
Dzień 2 Wtorek Bieganie 40 min.
Dzień 3 Środa
1. Podciąganie na drążku stałym nachwytem 5 x 12-10 z pomocą ławki
2. Wiosłowanie sztangą trzymaną nachwytem 4 x 12-10-8-6
3. Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki piersiowej 4 x 12-10
4. Szrugsy z hantlami 4 x 10
5. Wznosy ramion na bok w opadzie tułowia 4 x 12
6. Uginanie Zottmana 4 x 12 na rękę
7.Uginanie przedramion ze sztanga prostą/krzywka trzymaną podchwytem 4 x 12
8.Przyciąganie ud do brzucha w zwisie na drążku stałym lub w podporze na urządzeniu 4 x 12
Dzień 4 Czwartek Bieganie 40min.
Dzień 5 Piątek
1. Przysiad ze sztangą na karku 5 x 12
2. Wypychanie obciążenia na suwnicy pionowej 4 x 12
3. Wykroki bułgarskie z hantlami w rękach 4*10 na nogę
4. Martwy ciąg na lekko ugiętych nogach z hantlami 4 x 10
5. Uginanie nóg do pośladków leżąc przodem lub siedząc 4 x 12
6. „Ośle wspięcia” 4 x 12
7. Wspięcia na palce stojąc ze sztangą na karku 4 x 12
Sobota Niedziela wolne.
Chciałem jeszcze pompki i brzuszki dodać zamiast jakiegoś ćwiczenia ... Proszę o pomoc i ocenę może jakiś inny rodzaj treningu będzie lepszy dla mnie i moich potrzeb proszę o ocenę i pomoc.
Zastanawiałem się nad. Push Pull Legss
Dzień 1 Poniedziałek
1. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej 5 x 12
2. Wyciskanie hantli leżąc na ławce dodatniej 4 x 10
3. Rozpiętki z hantlami leżąc na ławce dodatniej 4 x 12
4. Wyciskanie hantli nad głowę siedząc 4 x 12
5. Wznosy ramion na bok siedząc 4 x 12
6. Wyciskanie hantla zza głowy stojąc 4 x 12
7. Prostowanie ramion z linkami wyciągu górnego stojąc tyłem do wyciągu 4 x 12
Dzień 2 Wtorek Bieganie 40 min.
Dzień 3 Środa
1. Podciąganie na drążku stałym nachwytem 5 x 12-10 z pomocą ławki
2. Wiosłowanie sztangą trzymaną nachwytem 4 x 12-10-8-6
3. Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki piersiowej 4 x 12-10
4. Szrugsy z hantlami 4 x 10
5. Wznosy ramion na bok w opadzie tułowia 4 x 12
6. Uginanie Zottmana 4 x 12 na rękę
7.Uginanie przedramion ze sztanga prostą/krzywka trzymaną podchwytem 4 x 12
8.Przyciąganie ud do brzucha w zwisie na drążku stałym lub w podporze na urządzeniu 4 x 12
Dzień 4 Czwartek Bieganie 40min.
Dzień 5 Piątek
1. Przysiad ze sztangą na karku 5 x 12
2. Wypychanie obciążenia na suwnicy pionowej 4 x 12
3. Wykroki bułgarskie z hantlami w rękach 4*10 na nogę
4. Martwy ciąg na lekko ugiętych nogach z hantlami 4 x 10
5. Uginanie nóg do pośladków leżąc przodem lub siedząc 4 x 12
6. „Ośle wspięcia” 4 x 12
7. Wspięcia na palce stojąc ze sztangą na karku 4 x 12
Sobota Niedziela wolne.
Chciałem jeszcze pompki i brzuszki dodać zamiast jakiegoś ćwiczenia ... Proszę o pomoc i ocenę może jakiś inny rodzaj treningu będzie lepszy dla mnie i moich potrzeb proszę o ocenę i pomoc.
Krzysztof Piekarz
rion10
anabolic-beast
TomQ-MAG
