Massa w domu od stycznia + suple + dietka HELP!!! PLiss

Witam. Może mi doradzicie w sprawie treningu.
A więc zacznę od tego, że od stycznia bede budował masę mięśniową ewentualnie maj i czerwiec rzeźbę zalęzy czy bedą efekty. Mam plan na 10 tyg który wygląda następująco:

NA 3 DNI W TYGODNIU NA WOLNYCH CIĘŻARACH

Poniedziałek - klatka piersiowa + biceps
1. Wyciskanie na ławeczce płaskiej - 4x12-6p
2. Wyciskanie hantelek na ławeczce skośnej - 3x12-6p co zamiast tego nie mam skośnej ??
3. Rozpiętki na ławeczce skośnej - 3x12-6p co zamiast tego nie mam skośnej ??

1. Uganianie ze sztangą - 4x12-6p
2. Uginanie o kolano - 3x10p

Wtorek - wolne

Środa - barki + nogi
1. Unoszenie sztangielek w opadzie - 3x12-6p
2. Unoszenie hantelek przodem - 3x12-6p
3. Wyciskanie zza karku - 4x12-6p
4. Sztrugsy ze sztanga - 3x12-6p


1. Przysiady ze sztangą z tyłu - 4x12-6
2. Przysiady wykroczne z hantelkami - 4x12-6p
3. Martwy ciąg na prostych nogach - 3x12-6p
4. Wspięcia na palcach - 5x20p

Czwartek - wolne

Piątek - plecy + triceps
1. Podciągnie na drążku - 3xmax co zamiast tego nie mam drążka ??
2. Wiosłowanie sztangą - 3x12-6p
3. Wiosłowanie z hantelką - 3x12-6p
4. Martwy ciąg ze sztanga - 3x12-6p

1. Wyciskanie sztangi leżąc - 3x12-6p
2. Uginanie francuskie leżąc do czoła 3x12-6p
3. Pompki na poręczach z obciążeniem 3xmax

Sobota, Niedziela - wolne

W domu bede ćwiczyć jak zawsze.
Odżywki czekają: Dibencozide force 100 cp, gain bolic 2 kg ale pewnie dokupie, omega 3, i nad kreatynka mc3 myśle ze 2 garczki kupie to akurat na cały cykl mi starczy.



Doradźcie cosik ponieważ rok prawie miałem przerwy a musze sporo kg nabrać ;) Podobno z moją posturą odpowiada trening FBW.

Dietę mam tylko musze pozmieniać pare rzeczy.

obowiązkowa fotografia sylwetki ( przód lub tył): http://serwer.pl/fotka.jpg

Wiek: 20

Waga: 60

Wzrost: 179

Cel cyklu: Masa

stosowane już wcześniej suplementy : przez rok nie

Uprawiane inne sporty: nie

stosowane wcześniej spalacze : nie

suplement stosowane przez ostatnie 60 dni: nie

ilość dni wolnych od kreatyny: rok

przewidziane finanse na cykl: 200

uwagi i sugestie: nie mam

moze lepiej wogole niech nie cwiczy to byla ironia, a ja nie doczytalem i macie racje pospieszylem sie z odpowiedzia :) wybaczcie

i bicepsik ;)

20 lat i taka waga??

SKUP SIĘ NA MISCE Z JEDZENIEM!!!!
Musisz mieć dietę bo bez niej ani rusz

tak wiem, w sumie wczesniej duzo jadłem ale potem tak sie stało jak jest. I teraz sie biore za siebie tylko troche doradzctwa potrzebuje

Dobrze, ze masz gain bolica :) A co do treningów to rób serie po 10-8-6-4 spory ciężar. Progress zostaw na później

a co z tym treningiem wiesz czy moze byc dobry ?serie w takim razie od 4 przemienie z reszta bede duzo jadł ale gain bolic podobno dobry włąsnie jak dla mnie. jeszcze kreatyne cm3 wezme na 1 miesiac albo 2 i duzo bede jadł.

o ile dobrze rozumiem to masz tylko ławeczkę prostą? bez możliwości skosu?

tak ;/

i bez drążka juz nie mam.

zmieniłem plan

Poniedziałek - klatka piersiowa + biceps
1. Wyciskanie na ławeczce płaskiej - 4x10-6p
2. Wyciskanie na ławeczce płaskiej wąski chwyt - 4x10-6p
3. Rozpiętki na ławeczce prostej - 3x10-6p

1. Uganianie łokci ze sztangą - 4x10-6p
2. Uginanie o kolano - 3x10p
3. "Arnoldki"

Wtorek - wolne

Środa - barki + nogi
1. Unoszenie sztangielek w opadzie - 3x10-6p
2. Unoszenie hantelek przodem - 3x10-6p
3. Wyciskanie zza karku - 4x10-6p
4. Sztrugsy ze sztanga - 3x10-6p


1. Przysiady oraz wspięcia na palce ze sztangą na karku - 4x10-6
2. Przysiady wykroczne z hantelkami - 4x10-6p
3. Wykroki w bok - 4x10-6p

Czwartek - wolne

Piątek - plecy + triceps
1. Uginanie "dzień dobry" - 3x10-6p
2. Wiosłowanie sztangą - 3x10-6p
3. Wiosłowanie z hantelką - 3x10-6p
4. Martwy ciąg ze sztanga - 3x10-6p

1. Uginanie ramion ze sztangą/hantelkami stojąc za głową 3x10-6p
2. Uginanie francuskie leżąc do czoła 3x10-6p
3. Pompki na poręczach z obciążeniem 3xmax

Sobota, Niedziela - wolne

OK dziex a dzien dobry to Skłony ze sztangą na karku tak >?