trening polega na:
----------------
Poniedziałek:
Klata+ Biceps
1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej
2. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej
3. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę
4. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę
5. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w dół
6. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej-głową w dół
7. Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej
8. Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce skośnej -głową do góry
9. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem
10. Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej
11. Pompki na poręczach
+do tego na triceps
Prostowanie ramion na wyciągu stojąc
Wyciskanie "francuskie" sztangi w siadzie
Wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie
Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu
Wyciskanie "francuskie" sztangielki w leżeniu
Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia
Prostowanie ramion na wyciągu w płaszczyźnie poziomej stojąc
Prostowanie ramion na wyciągu w płaszczyźnie poziomej w podporze
Pompki na poręczach
Pompki w podporze tyłem
Prostowanie ramienia podchwytem na wyciągu stojąc
Wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem
-----------------
Wtorek
Plecy+Biceps
Podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwyt)
Podciąganie na drążku w uchwycie neutralnym
Podciąganie na drążku podchwytem
Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie)
Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie)
Podciąganie końca sztangi w opadzie
Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim
Przyciąganie linki wyciągu górnego w siadzie
Ściąganie drążka/rączki wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem (nachwyt)
Ściąganie drążka/rączki wyciągu górnego w siadzie podchwytem
Ściąganie drążka/rączki wyciągu górnego w siadzie uchwyt neutralny
Przenoszenie sztangi w leżeniu na ławce poziomej
Podciąganie (wiosłowanie) w leżeniu na ławeczce poziomej
Skłony ze sztangą trzymaną na karku (tzw. "dzień dobry")
Unoszenie tułowia z opadu
"Martwy ciąg"
"Martwy ciąg" na prostych nogach
Wznosy barków "Sztrugsy"
Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (z "supinacją" nadgarstka)
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt "młotkowy")
Uginanie ramion ze sztangą na "modlitewniku"
Uginanie ramienia ze sztangielką na "modlitewniku"
Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej (z supinacją nadgarstka)
Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - w podporze o kolano
Uginanie ramion podchwytem stojąc-z rączką wyciągu
Uginanie ramion ze sztangą nachwytem stojąc
Uginanie ramion ze sztangą nachwytem na "modlitewniku"
Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie
Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie
----------------
Sroda
WOLNA
----------------
Czwartek
Barki+Triceps
Prostowanie ramion na wyciągu stojąc
Wyciskanie "francuskie" sztangi w siadzie
Wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie
Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu
Wyciskanie "francuskie" sztangielki w leżeniu
Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia
Prostowanie ramion na wyciągu w płaszczyźnie poziomej stojąc
Prostowanie ramion na wyciągu w płaszczyźnie poziomej w podporze
Pompki na poręczach
Pompki w podporze tyłem
Prostowanie ramienia podchwytem na wyciągu stojąc
Wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem
Wyciskanie sztangi sprzed głowy
Wyciskanie sztangi zza głowy
Wyciskanie sztangielek
Arnoldki
Unoszenie sztangielek bokiem w górę
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia
Unoszenie ramion w przód ze sztangą
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami
Unoszenie ramion ze sztangielkami w leżeniu
Unoszenie ramion w przód z linkami wyciągu
Unoszenie ramion bokiem w górę z linkami wyciągu
Unoszenie ramion bokiem w górę w opadzie tułowia z linkami wyciągu
Odwrotne rozpiętki
------------
Piątek
Klata+Biceps
Cwiczenia zawrte w poniedziałek na klate i z wtorku na biceps
-------------
Sobota
Plecy+Nogi
Ćwiczenia zawarte na plecy we wtorek, a na nogi to biegi długo dystansowe i
przysiady. Zreszta na nogach mi nie zalezy bo mam dosc dobrze umięsnione i
wyzeźbione poniewaz biegam 7 lat na krutkie i długie dystanse.
-----------------------------------------
Diete posiadam. lat 16, wzrost 183 klata 90(na niej by mi zalezało)
W łapie 31.5.
Kazde cwiczenia robie conajmniej 2 razy, a nawet wiecej zaleznie od cwiczenia.
i mam pare pytań na trening
1, Co o nim sądzicie,
2, Czy sa jakies zależności miedzy cwiczeniem klaty i tricepsem lub bicepsem.
3, Z takim planem kiedy moglbym zaczac uzywac kreatyne nitro albo cos w tym
stylu.
4 Trening jest taki poniewaz na nim sie dosc dobrze mecze ale jak przyjde do domu to mam ochote jeszcze raz w tym samym dniu. Zadnych supli nie biore.
5. Moze cos zmienicie??