Plan Treningowy do Oceny - Platix

Elo Ziomki :P
Ćwiczę amatorsko od 2 lat, teraz chciałbym się wziąć na poważnie za to ;D
Mam plan na rzeźbę, lecz nie wiem czy jest on dobry, no ale po to tu piszę żeby go poprawić. Niestety nie mam jeszcze ławki skośnej i modlitewnika więc może byc ciężko. Ławkę skośną załatwie sobie za jakieś 2 tygodnie a modlitewnik - nie wiem..


Płeć : Mężczyzna

Wiek : 16

Waga : 103

Wzrost : 190

Cel treningowy : Rzeźba

Staż treningowy na słowni : teoretycznie brak. Czwicze amatorsko 2 lata.

Uprawiane inne sporty : Rekreacyjne basen.

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : sztanga,sztangielki,ławka pozioma, drążek do podciągania, ekspander, ściskacze w niedalekiej przyszłości ławka skośna i modlitewnik.

Dieta : Będę się starał ^^

Przeciwskaznania medyczne : brak

Zażywane suplementy : brak

Rozpiska:

Dzień 1

Klatka
ławka prosta 5x 15
ławka skośna 5x 15
rozpietki na ławce prostej 5x 15
rozpietki na ławce skośnej 5x15
wyciskanie hantelek na ławce prostej 5x 15
wyciskanie hantelek na ławce skośnej 5x 15

(póki nie mam ławki skośnej, to tylko na tej prostej bee robił)

Dzień 2
Plecy
Wyciskanie sztangi zza głowy(**) 5x 15
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia(***) 5x15
PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 5x 15
PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZISKŁONY 5x 15
SKŁONY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ NA KARKU (TZW. „DZIEŃ DOBRY") 5x 15
MARTWY CIĄG 5x 15
WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY" 5x15
PODCHWYT 5x 20
NATCHWYT 5x 20


3 dzień
Triceps
WYCISKANIE „FRANCUSKIE"SZTANGI W SIADZIE 5x 15
WYCISKANIE “FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 5x 15
WYCISKANIE „FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU 5x 15
PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 5x15
POMPKI W PODPORZE TYŁEM 5x25
PODCHWYT 5x 20
NATCHWYT 5x 20


4 dzień
Biceps
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ" NADGARSTKA) 5x15
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU" 5x15
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ NA „MODLITEWNIKU" 5x15 l
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 5x15
PODCHWYT 5x 20
NATCHWYT 5x 20

Nie mam tego modlitewnika więc zamiast tego może np:
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC UCHWYT „MŁOTKOWY" 5x15
i takie ćwiczenie jak jest na filmiku
http://pl.



z dołu do góry 10 machów
z góry do dołu 10 machów
całe 10
łącznie 30 machów



5 dzień

BARKI
Wyciskanie sztangielek(***) 5x15
Unoszenie sztangielek bokiem w górę(***) 5x15
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami(***) 5x15
Unoszenie ramion w przód ze sztangą(***) 5x15
Wyciskanie sztangi zza głowy(**) 5x15
PODCHWYT 5x 20
NATCHWYT 5x 20

6 dzień


Nogi
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 5x15
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ Z PRZODU 5x15
HACK-PRZYSIADY 5x15
PRZYSIADY WYKROCZNE 5x15
WYSOKI STEP ZA SZTANGĄ/SZTANGIELKAMI 5x15
"MARTWY CIĄG"NA PROSTYCH NOGACH 5x15


No i czy niektóre ćwiczenia nie są za mocne dla mnie.
A no i czy to wystarczy, wymordowanie każdego mięśnia raz w tyg.

Do tego:
Codziennie jazda na takim rowerze automatycznym (wiecie o co chodzi)
i on jest taki że na stojąco sie kręci)

Brzuchy codziennie na serie
Pompki w poniedziałki żeby klata odpoczywała cały tydzień.

A w niedziele kompletnie nic nie robię ;D

Czekam na wypowiedzi ;D

A po co układać nowy skoro można zmniejszyć ilość serii?
Chciałbym jednak żeby to zrobił ktoś zaawansowany ;]
a 15 powtórzeń jest git ;]

BEZNADZIEJA,poczytaj troche.

Może byś chociaż powiedział co i jak źle?
tu chodzi o krytykę, al też o pomoc -.-

Platix plan jest ogólnie przeładowany Nie ma nawet co sprawdzać tak szczerze

Przeładowany tzn co? ;D
no weźcie wytłumaczcie jestem trochę początkujący ^^
coś usunąć?
co jest źle?

Chodzi oto że za dużo powtórzeń i za dużo ćwiczeń masz
A poza tym 6 treningów w tygodniu to za dużo wystarczą 4

Zmieniony przez - PatryKoX w dniu 2008-12-31 16:14:40

no ale plan rozłożony na 6 dni...
po za tym to na rzeźbę...
i zawsze można dać mniejszy ciężar ;P
co proponujesz?

Proponuje Ci jeszcze poczytać w podwieszonych tematach na temat treningu SPLIT i wtedy dać do sprawdzenia trenig
Tutaj masz link;https://www.sfd.pl/PROPOZYCJA_PLANÓW_TRENINGOWYCH-t398495.html 

No ale zobacz - przeczytałem że na rzeźbę ma byc przynajmniej 15 powtórzeń...
A niektóre ćwiczenia można pousuwać...
Tylko żeby efekty były...

No przepraszam mój błąd ilość powtórzeń jest dobra
ale ćwiczeń i serii i tak za dużo

a no widzisz;P
a co w ćwiczeniach złego?:D
przecież zawsze można zrezygnować z wyciskania sztangielek w pn albo coś ;D
A Piotrek powiedział co wiedział i już nie wie co ma rzec ;]