najlepiej podzielic partie na trening 2x w tyg. i na jednej sesji robic sile a na drugiej hipertofie, np. w systemie push & pull. Ostatnio doradzano mi plan wlasnie w takim systemie jaki chcesz: PUSH power -Przysiady 5x5 -Wyciskanie leżąc 5x5 -Wyciskanie żołnierskie 5x5 -Wyciskanie wąsko 4x5 -Wspięcia na palce 4x12-20 PULL hyper -Martwy ciąg na [...]
Zawsze ćwiczenia z użyciem masy ciała mają pewne ograniczenia. Ale dziś mamy takie możliwości sprzętowe, że uważam, że jeśli ktoś znacząco się ogranicza w używaniu sprzętu treningowego to sam ogranicza swój rozwój. Akurat wiosło na kółkach jest fajne bo łatwo się dozuje trudność ćwiczenia. Ale nie raz widziałem gości co z wyciskaniem leżąc sobie [...]
Ja robie push pull legs, zajmuje mi trening 2,5h z rozgrzewka, seriami rozgrzewkowymi itd. Mam staz rok, moge tyle? przykladowo Pull to Sciaganie drazka nachwytem 8-12 Przyciaganie uchwytu V ale poziomo 8-12 Wiosło podchwytem 8-12 I to w takiej kolejnosci to 1 set, to razy 5. Potem martwy ciag ze shrugami zsupersetowany 5x5 i 5x20 (bez [...]
Najlepiej jak by cię ktoś zdiagnozował w kwestii techniki wynajmij trenera na jedną sesję żeby zobaczył jak robisz Bezpieczna opcja dla przykładu u mnie brakuje trochę mobilności w klasycznym ciągu to robię wersję sumo a wiosło nie schodzę do wersji Pandlay tylko robię zwykły bb row Wspominam o tym bo może tobie też w połowie ruchu zapadają się [...]
[...] mi okreslic ktora czesc mam dobrze rozbudowana a ktora gorzej. Niemniej plecy to CHYBA moja najmocniejsza partia aktualnie. Do tej pory przez rok katowalem glownie 1racz wioslo: na zmiane hantlem i sztanga(tez 1racz) oraz podciaganie szerokim (raz troszke szerszym raz troszke wezszym, roznica rzedu 20cm max) Na nogach nie wychdzilem od roku [...]
Moge stosować taką progresje w każdym wielostawowym cwiczeniu? (Martwy, przysiad, wioslo, wyciskanie hantlami), wole sie upewnić bo nie wiem czy 2 serie robocze na trening przykładowo klatki da dobry bodziec do rozwoju
/SFD/2024/5/21/2ca86a58fe4a4bb0a10d1c7c1b1efd56.jpg W planie push 1 przede wszystkim zmieniłbym kolejność ćwiczeń i zaczął od partii najbardziej wymagających czyli nogi na pierwszy ogień gdy siły masz najwięcej i stabilizacja jest na najwyższym poziomie. Ja bym w tym dniu dał jako główne ćwiczenie przysiady ze sztangą chyba, że są jakieś [...]
https://www.sfd.pl/_Pierwszy_rok_trening%C3%B3w_-t906985.html spokojnie zrobisz to tam gdzie sztanga zawsze na hantle można zamienić. Zacznij od FBW po 1 ćwiczeniu na daną partię no siady z hantlami, lub goblet squat wiosło hantlą wyciskanie na ławce wyciskanie na barki, w siadzie lub staniu jakieś uginanie na biceps prostowanie na triceps [...]
Cześć, co do żurawia to pierwsze dwa tygodnie zacznę od uproszczonej wersji z gumą, co zaadoptuje organizm. Co do funkcji brzucha to antyzgięcie mam w wyciskaniu półsztangą, ewentualnie mogę wykonywać również bułgara jednorącz, takie 2 w 1 i bardzo lubię takie ćwiczenia mieć w fbw. Tak samo regenerate row, plank plus wiosło w jednym. Co do tych [...]
Dobra, chyba znalazlem. Uwaga uwaga... GLUTE HAM RAISE. (...czyli podnoszenie glutenowej szynki?) https://www.youtube.com/watch?v=dt0YcFf1E8E To by wygladalo roboczo tak: System: P P L off P P L off W leg day: 3 x MC na prostych 3 x Przysiad 2 x Glute ham rise (nie wiem, nie znam sie) 2 x Wykroki (Potem brzuch, lydy) W plecach nadal nie wiem. [...]
glute ham rise tzw po polsku żuraw, fajne i trudne ćwiczenie, ja sobie pomagam taśmą oporową by odjąć parę kg. ja bym jedno podciąganie dał, wiosło, przenoszenie hantelki
ogólnie to ćwiczę góra - dół i plany wyglądają tak - same podstawy góra a/b - wiosło pendlaya 5x5 - płaska 5x5 - landmine press 5x6-8 - uginanie ze sztangą 5x6-8 / podciąganie podchwytem 5x3-5 - francuz zza głowy leżąc 5x6-8 / pompki na kółkach gimnastycznych 5x6-8 dół - przysiad 5x5 - martwy 5x5 - łydki 5x20 - wspięcia na palce ze sztangą ale [...]
1. WIEK: 18 2. WAGA: 80 3. WZROST: 181 4. WYMIARY: -biceps: -klatka: -udo: -talia: 5. STAŻ NA SIŁOWNI: ~4lata z przerwami 6. DIETA: -białko: 40% / ~3000kcal -węglowodany: -tłuszcz: 7. ILE I JAKIE PRZEBYTE CYKLE STERYDOWE: brak 8. TRENING: split 9. CEL CYKLU: brak 10. OSTATNI CYKL I ODSTĘP CZASOWY OD JEGO ZAKOŃCZENIA: brak 11. POZIOM BF%: [...]
Witaj! PUSH A - ogólnie warto by było zacząć od nóg, które wymagają więcej energii, później bez problemu zaatakujesz góre Płaska 4x5-8 Hantle skos 3x8 Żołnierskie 4x5-7 Zakroki 4x10 Maszyna czwórki 3x8 - troszke słabo jak na klasyczny PUSH jakiś wariant przysiadów by się przydał Wznosy bokiem 3x12-15 JM Smith 4x8 - JM fajna opcja na tricepsy, [...]
Witaj! PUSH A - ogólnie warto by było zacząć od nóg, które wymagają więcej energii, później bez problemu zaatakujesz góre Płaska 4x5-8 Hantle skos 3x8 Żołnierskie 4x5-7 Zakroki 4x10 Maszyna czwórki 3x8 - troszke słabo jak na klasyczny PUSH jakiś wariant przysiadów by się przydał Wznosy bokiem 3x12-15 JM Smith 4x8 - JM fajna opcja na tricepsy, [...]
Cześć! Plan nie wygląda źle, ale wprowadził bym kilka zmian: FBW A: 1a. Przysiady sztanga na barkach 4 x 8 1b. Wspięcia 3 x max 2a. OHP 4 x 8 2b. Podciaganie 4 x max / wiosło hantkem 3a. Wyciskanie Płasko 3 x 8 3b. Rozpiętki 3 x 10 3c. Pompki Wąsko 3 x max 4a. Łamany Podchwyt 3 x 8 4b. Uginanie Ramion stojąc ze sztangą 3 x 8 5. Russian Twist 3 x [...]
Unoszenie bokiem możesz przenieść do planu pull gdzie jego miejsce. Co do ćwiczeń na rdzeń/brzuch to zwróć uwagę, że plankiem poza ogólną stabilizacją trenujesz proste brzucha i podobnie allahami. Przydałoby się jakieś urozmaicenie w tym temacie na przykład boczny plank, spacer farmera jednorącz, dead bug, body saw, pallof press. To świetne [...]