raszek01 myślę,że możesz zaczerpnąć conieco z mojego pierwszego etapu przygotowań/ redukcji, w tym okresie moje treningi nie są jeszcze tak hardcorowe więc myślę że dasz radę Oczywiście to tylko przykład jak to może wyglądać Poniedziałek: Klatka Piersiowa/Łydki/Brzuch 1.Wyciskanie hantlami głową w dół-4 serie: 15/10/8/8 2.Rozpiętki [...]
[...] 15/12/8 Wtorek: nogi - wyprosty nóg siedząc 12/10/8/6 - przysiad przedni + wykroki chodzone z hantlami 12/10/8/6 - wyciskanie na suwnicy 12/10/8/6 + seria z dropsetem - uginanie nóg leżąc 20/15/10 - martwy ciąg na prostych nogach 12/12/12 - wspięcia na łydki na suwnicy 12/10/8/6 + kilka niepełnych na dobicie w każdej serii Czwartek: [...]
[...] sztangi płasko na suwnicy shmitha 12/10/8/6 + dropset w ostatniej serii - seria łączona: krzyzowanie linek wyciągu dolnego + butterfly uchwyt klasyczny 10/8/6 - naprzemienne uginanie z hantlami siedziąc 12/10/8 - uginanie ze sztangą prostą (lub delikatnie wygięta, bardzo delikatnie) na modlitewniku 12/10/8 - uginanie młotkowe stojąc 15/12/10 [...]
tomek79611 myślę,że nie ma sensu trenować brzucha codziennie, sam trenuję go co najwyżej3 lub 4 razy w tygodniu w końcowym okresie redukcji.Musisz pamiętać o tym że całą robotę będzie robić trening aerobowy oraz dieta, trening brzucha to przysłowiowa kropka nad „i”. Runner21 z tego co wiem to do tej pory nie przeprowadzono [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
03.07.17 Siema! Po dwóch dniach refeedu(czwartek, piątek) oraz dwóch dniach na umiarkowanej kaloryce(~2500 - 2600 kalorii) w niedzielę ujrzałem najniższą wagę do tej pory %-). Śmieszna sprawa, bo w piątek ważyłem 95,4kg, a w niedzielę rano.. 92,2 :)). Od dzisiaj znowu treningi mające za zadanie wypłukać glikogen oraz nisko kalorie. Jednak.. [...]
[...] poręcze chwytem neutralnym, ręce wyprostowane, klatka piersiowa wypchnięta do przodu, nogi lekko ugięte w kolanach. Opuszczanie i unoszenie tułowia odbywa się poprzez uginanie rąk w stawach łokciowych. Przez cały czas trwania ćwiczenia łokcie powinny znajdować się jak najbliżej tułowia. Tułów wyprostowany w pionie-odchylanie go w przód [...]
[...] D. plank (1x ile dasz rade utrzymać) Trening B. A. Martwy ciąg B1. Wyciskanie sztangi stojąc B2. ściąganie drążka górnego do klatki szeroko z nachwytem C1. wypady C2. uginanie nóg leząc D. pompki 1 seria na maksymalna ilość powtórzeń Po treningu 20min aerobów na bieżni lub rowerku, lub orbitreku... Zmieniony przez - Marta693 w dniu [...]
(Odrazu zaznaczam że trening nie jest mojego autorstwa) Ciało podzielone na dwie duże partie: A – całe nogi, cały grzbiet oraz m. dwugłowe ramion (bicepsy) B – klatka piersiowa, obręcz barkowa (wszystkie aktony m. naramiennych oraz mięsień czworoboczny grzbietu) oraz m. trójgłowe ramion (tricepsy) Mięśni brzucha nie męczymy [...]
[...] 8-12powt. - Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4 serie 12,8,8,6powt. - Martwy ciąg ze sztangą 4 serie 6,6,8,8powt. -Szrugsy ze sztangielkami 4 serie po 10 powt Biceps: - uginanie przedramion ze sztangą stojąc 4 serie 12,10,8,6powt. - Uginanie sztangielek stylem młotkowym 4 serie po 12 powt. Przedramię: - uginanie nadgarstków ze sztangą [...]
Niedziela 4 grudnia 2016 Tydzień regeneracji zakończony8-) Cały tydzień aktywność normalna, praca, dom jedynie sobota bardziej aktywna, czyli WIELKIE DOMOWE PORZĄDKI PRZEDŚWIĄTECZNE %-) Troszkę wspięć na palcach, wchodzenie i schodzenie z drabiny kilkanaście razy, kilkadziesiąt skłonów, oraz rozciągania w różnych płaszczyznach %-) Miska w [...]
ok, postaram sie tak robic. a co do treningu to daje rade, bo troche go zmienilem: 1A Przysiady 3-4x Wspięcia na palce stojąc 3x Podciąganie na drążku nachwytem(chwyt szeroki) 3x MC 3x Wiosłowanie sztanga 3x Uginanie przedramion ze sztangą 3x Uginanie przedramienia ze sztangielką 2x przedramie podchwytem 2x 1B Wykroki 3x Hack przysiady x3 [...]
[...] Biceps, przedramię - Wtorek 1.Wyciskanie płaskie 12-10-8-8 2.Wyciskanie skośne 12-10-8-8 3.Rozpiętki skośna 12-10-8-8 4.Uginanie rąk z ciężarem stojąc 12-10-8-8 5.uginanie rąk z sztangielkami w oparciu o skos 12-10-8-8 6.Uginanie nadgarstków z sztangielkami/nachwytem 20-20 7.Uginanie nadgarstków z sztangielkami/Podchwytem 20-20 [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Poniedziałek nogi + biceps Nogi: Przysiady ze sztangielkami 12,12 Wykroki ze sztangielkami 12,12 Dodaj zurawia:-)) wspięcia na palce stojąc 13,13,13,13 i daj po 4-5 serii;-) Biceps: Uginanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o kolano 12,10,12 powt. Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc z supinacją 12,10 powt. Uginanie przedramienia ze [...]