Mięśnie łydek 1. Wspięcie na palce na suwnicy pionowej 3 serie 12-15 (lub ze sztangą ,sztangielkami) 2. Wspięcie na palce na hack-maszynie 3 serie 15-20 )lub siedząc ze sztangą na kolanach) TU DZIEŃ PRZERWY III dzień Mięśnie naramienne (barki) 1.Wznosy ramion ze sztangielkami bokiem w górę 3 serie 10-12 powt. stały ciężar 2. Wyciskanie sztangi zza [...]
Siemanko który trening byl by lepszy ?? Pon. Klata + Tric KLATKA Wyciskanie leżąc na płaskiej 50%CM 15p/ 65%CM 8p / 80%CM 5-6p x 4 Wyciskanie hantli leżąc na skosie 4 x 8 stały ciężar Rozpiętki na skosie 3 x 12 stały cieżar TRICEPS Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu 4 x 8-10 stały cieżar Prostowanie ramienia ze sztangielką w [...]
Czy dobrym wyborem byłoby teraz robić FBW przez ok 4mies, a potem ustawić taki plan?: *Obciążenie na dole jest przykładowe. Poniedziałek: a)Klata -Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej (serie 10-8-6-4) obciążenie (44-46-48-50) -Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę (serie 10-8-6-4) obciążenie (44-46-48-50) [...]
[...] za głowe 3x 12-10 powtórzeń 4. Rozpiętki 3x 12-10 powtórzeń Albo rozpietki albo przenosy. I wtedy 4serie biceps: 1. Uginanie ramion ze sztangą 12/10/8/8 2. Naprzemienne uginanie ramion z supinacja nadgarstka 4x 12-10 powtórzeń 3. o udo naprzemian 3x10 wyrzuc Dzień II nogi 1. Przysiady 15/12/10/8 12/10/8/8 2. prostowanie nóg w siadzie 4x [...]
Poniedziałek: Klata: 1.Wyciskanie sztangi poziomo-progresja-12,10,8 2.Wyciskanie sztangi na skosie glowa w góre-prog 3.Rozpietki na lawce skośnej-12 4. Przenoszenie sztangielki w poprzek ławki poziomej-12 WYWAL Triceps: 1.Wyciskanie francuskie sztangi w lezeniu-prog OK 2.Wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej w waskim uchwycie-prog WYWAL [...]
[...] aby odpoczęły dlatego z 3 dni treningowych przejdę na dwa. Zmieniony trening: Plan A: Klatka - wyciskanie sztangi szerokim uchwytem 4s - Rozpietki 3s Przedramiona - uginanie nadgarstków ze sztangielkami 4s Barki (pomijam tutaj intensywność gdyż barki u mnie wyglądają dobrze większy nacisk by tylko spowowdował zły wygląd wzgledem reszty [...]
[...] doczepiaj ciezar do pasa) przyciaganie gornego wyciagu do karku 3x8-10 wioslowanie hantla w opadzie tulowia w oparciu o lawke 3x10 martwy ciag 12-10-8-8 lub 6x6 biceps: uginanie ramion ze sztanga 12-10-8-6 lub 4x6 uginanie ramion z hantla 3x10 (uchwyt jaki dowolny, ja preferuje mlotkowy) przedramiona: ugianie nadgarstkow ze sztanga [...]
[...] 4. prostowanie ramion na wyciągu 2x 6-8 15x7/15x4 15x8/15x6 Skąd tu miałam wcześniej tyle siły, to nie wiem... A robiłam poprawnie technicznie - łokcie przy ciele itd. 5. uginanie ramion na wyciągu 2x 6-8 12.5x6/12.5x4 12.5x8/15x4 Tu też jakiś spadek sił. +30min biegu na bieżni - 11km/h (i tradycyjny minutowy sprincik na nachyleniu) Coraz [...]
[...] 3x 4-6 4kgx6/x5/x5 4kgx6/x6/x5 Ciężko. 4. prostowanie ramion na wyciągu 2x 6-8 12.5x7/15x4 15x7/15x4 Pomyliłam się - byłam pewna, że nałożyłam 15kg, ale i tak cięęężko. 5. uginanie ramion na wyciągu 2x 6-8 12.5x7/12.5x4 12.5x6/12.5x4 +20min biegu na bieżni, 10min rower stacjonarny O dziwo nawet szybko zleciało. +Trening core Po 3 obwody: 1. [...]
[...] opartego jedną stronąo podłoge do klatki(3*8/6/4) -w kleku podpartym na ławeczce jednostronne podciąganie hantelki do dolnej cześci klatki(3*8/6/4) BICEPS: -pojedyncze uginanie hantelką oparta o kolano(3*8/6/4) -naprzemienne uginanie ramion stojąc(3*8/6/4) -Modlitewnik(3*8/6/4) NOGI: -przysiady z gryfem na barkach(3*8/6/4) -leżac na [...]
opisane mało profesjonalnie :P trening.... mam zapisany na karce leży w siłowni :) pamiętam co i jak mam robic ale nazwy... ehmm... wybaczcie skożystałam z altlasu ćwiczeń 3 razy w tyg:niedz, wt i czw. 10 min rozgrzewka areoby wyciskanie hantli na łąwce skośnej 2x20 butterfly 2x20 przenoszenie hantli za głowe leżąc na ławce skośnej(?) 2x20 [...]
1. Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej 8, 9, 9kg ręce mi się chwiały 2. Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce skośnej 8, 9, 9kg rozpietki to cwiczenie uzupelniajace pierw robimy wyciskanie i nie ma mozliwosci bys dal rade robic rozpietki tym samym ciezarem co wyciskanie, cos tu jest zle 3. Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki [...]