uginanie ramion nachwytem

Pull 2 - Czwartek 1.High pull rampa 10 8x30kg / 8x35kg / 8x40kg / 8x45kg 2.Wiosłowanie półsztangą rampa 10 10x25kg / 10x30kg / 10x35kg / 10x40kg 3.przyciąganie drążka do klatki 4x12 12x35kg / 12x35kg 12x35kg / 12x35kg 4.Unoszenie ramion ze sztangielkami w opadzie 4x15 15x5kg / 15x5kg / 15x5kg / 15x5kg 5.Uginanie ramion z supinacją nadgarstka [...]

Klatka + przedramię + brzuch: 1.Wyciskanie na ławce poziomej rampa 8 8x53kg / 8x58kg / 8x63kg / 8x68kg / 12x53kg / 16x38kg 8x48kg / 8x55kg / 8x63kg / 8x70kg / 12x55kg / 16x48kg 2.Wyciskanie sztangielek na skosie rampa 10 10x15kg / 10x18kg / 10x20kg / 10x23kg 10x12kg / 10x15kg / 10x20kg / 10x25kg / 16x18kg 3a.Pompki z elewacją nóg 15 / 15 / 15 / [...]

Klatka + przedramię + brzuch: 1.Wyciskanie na ławce poziomej rampa 8 8x53kg / 8x58kg / 8x63kg / 8x68kg / 12x53kg / 16x38kg 8x48kg / 8x55kg / 8x63kg / 8x70kg / 12x55kg / 16x48kg 8x50kg / 8x58kg / 8x65kg / 8x73kg / 12x55kg / 16x48kg 2.Wyciskanie sztangielek na skosie rampa 10 10x15kg / 10x18kg / 10x20kg / 10x23kg 10x12kg / 10x15kg / 10x20kg / [...]

[...] / 6x5kg / 6x10kg rozpietki skos dodatni sztangielkami 4x15 15x9kg / 15x9kg / 15x9kg / 15x9kg podciąganie na drążku waskim podchwytem 4xmaks 10xCC / 10xCC / 10xCC /10xCC uginanie ramion gryfem łamanym 4x10 10x30kg / 10x30kg / 10x30kg / 10x30kg uginanie ramienia ze sztangielką w opadzie 4x15 15x9kg / 15x9kg / 15x9kg / 15x9kg +łydki metodą [...]

ilosc powtorzen 12-8 mozesz zrobic tak Poniedziałek : Klatka + triceps Wyciskanie sztangi poziomo: 4s Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej-głową w górę: 4s Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę: 4s Triceps: wyciskanie wasko 4s francuskie wyciskanie 4s Wtorek : Nogi + Przedramię nogi masz dobrze Przedramię UGINANIE [...]

[...] Jako że dałeś przysiad przedni jako główne ćwiczenie, powinny sie fajnie uzupełnić. I rób FSQ i MC rampą. Potem żuraw, wykroki w 3 seriach i na dobicie w dwóch superseriach uginanie i prostowanie. Trenujesz do tego SW, takze obcięcie po jednej serii będzie dobrym krokiem. Z resztą periwsze dwa cwiczenia już Ci mocno w kość dadzą 1.Przysiady [...]

POniedziałek - Trening 1. Rozgrzewka - 5 min aeroby Klatka: Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 12-10-8-6 Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 10-8-6 Rozpiętki na płaskiej 10-8-6 Tricpes: WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI W SIADZIE 12-10-8-6 PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 10-8-6 Pompki na poręczach 3 X [...]

[...] podchwytem 3s daj wiosłowanie sztangą 6- podciąganie sztangi w opadzie 3s unoszenie z opadu Nogi: 7- Przysiady ze sztangą 3s 8- Wspięcia na palce ze sztangą 3s daj uginanie nóg w leżeniu Bicepsy: 9- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s ułóz to w kolejnosci nogi plecy klata barki triceps biceps Zmieniony przez - [...]

[...] mozna sila samych rak(barki, bicepsy) -podciaganie na drazku podchwytem : z ciezarem: 30kg*max, 20kg*max, 10kg*max, waga ciala*max, z nogami na krzesle(=odciazenie)*max -uginanie ramion podchwytem: regresja ciezar sam dobierz: 15,12,10,8,20 SR: -brzuch -biegi -inne sprawnosciowki CZW: -wyciskanie na skosnej: 3*15p -wyciskanie na bary [...]

Witam! Po miesiącu ACT przyszedł czas na zmianę planu, oto co mi wyszło, proszę o obiektywną ocenę planu. WTOREK PLECY 1. Przyciąganie drążka wyciągu dolnego do brzucha (15 15 12 12) 2. Przyciąganie drążka wyciągu górnego za plecy (15 15 12 12) 3. Unoszenie tułowia z opadu (15 12 12) 4. Szrugsy (15 12 12) PAN TRICEPS 1. Prostowanie ramion na [...]

ŚRODA Klatka: Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej (s:4 p:9-12) Wyciskanie w skosie głową do gory (s:3 p:9-12) Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej (s:3 p:9-12) Triceps: francuskie wyciskanie sztangi leżąc (s:4 p:8-10) (wywaliłbym jedna serie) francuskie wyciskanie hantli siedząc (s:4 p:8-10) (jw) dodałbym [...]

Zapomnailbym prawie o to moj plan;) Plan Treningowy; 1.PONIEDZIAŁEK; KLATKA + TRICEPS: 1.WYCISKANIE SZTANGI 4X10,8,8,8 2.WYCISKANIE SZTANGI NA MINUSIE 3X8,8,8 3.ROZPIĘTKI 3X10,8,8 4.WYCISKANIE SZTANGIELEK 3X10,8,8 5.PRZENOSY 2X8 6.PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU 4X10,10,8,8 7.POMPKI NA PORĘCZACH 3X8,8,8 8.PROSTOWANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W [...]

Kurcze ale się nie mogę zmieścić w jednym poście ;) Michaił a oceń ten plan bo o nim nic nie napisałeś: PONIEDZIAŁEK -Klata: *Sztanga ławka prosta 3x15 *Sztanga ławka skośna 3x15 *Rozpiętki ławka prosta 3x15 *Rozpiętki na maszynie 3x15 -Triceps: *Wyciskanie sztangielki zza głowy 3x15 *Wyciskanie sztangielki zza głowy(oburącz;więcej kg) [...]

[...] na drazku szerokim uchwytem 4x max nachwyt, ok -wioslowanie sztanga w opadzie4x 8-10 12,10,8,6 a gdzie cos na prostowniki ?? dalbym 4s martwego ciagu :) 12,10,8,6 biceps: -uginanie ramion (sztangla lamana) 4x 10 pow 12,10,8,6 -uginanie ramion sztangielkami uchwyt mlotkowy 4x 10 ok -uginanie ramienia ze sztangielka w siadzie podporze o kolano3x8 [...]

[...] pozostaje kwestia powtórzeń/serii. ktoś pomoże? Dzień treningowy 1: Uda -przysiady ze sztangą na barkach 6s(12,10,8,6,4 powt) -prostowanie nóg w siadzie 5s(12-15 powt) -uginanie nóg w leżeniu 5s(12-15powt) Biceps -uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na skośnej 3s(12-15powt) -uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie w podporze [...]

Diete mam ułożona na 2800 kcal . od dwóch tygodni robię trening siłowy i za jakieś dwa chce dołożyć kardio 1 tydzien 3x20min 2 tydzien 3x30min 3 tydzien 3x40min 4 tydzien koniec kardio zmiana na interwały na początek raz w tygodniu coraz intensywniejsze następnie dwa razy w tygodniu + dokładam do treningu siłowego trening brzucha na każdej sesji [...]

chcesz paln na mase masz: Poniedziałek: Klatka: - Wyciskanie sztangi plasko 10<8<6=6 - Wyciskanie sztangielek na lawce skośnej 10=10=10=10 - Rozpietki na lawce skośnej 12=12<10=10 Triceps: - Pompki na poreczach 12<10<8<6 - Francuskie wyciskanie sztanga w lezeniu 10=10=10=10 Środa: Plecy: - Martwy ciag 10<8<6=6 - [...]

[...] 10-8-6 Brzuch - skłony tułowia na wyciągu klęcząc 3 x 12-12-12 Brzuch - unoszenie nóg w podporze 3 x 12-12-12 Plan B Martwy ciąg 3 x 8-6-4 Nogi - przysiady 3 x 10-8-6 Nogi - uginanie nóg stojąc 3 x 8-6-4 Nogi - wspięcia na palce stojąc 3 x 16-14-12 Plecy - podciąganie końca sztangi w opadzie 3 x 8-6-4 Plecy - ściąganie drążka wyciągu górnego [...]

Przez 9 lat na forum się nic nie nauczyłeś https://www.sfd.pl/Plan_na_mase_i_rzezbe-t665304.html Daj pełna ankietę działu to jak to proponujesz ułożyć? @monkey22 które z tych ćwiczeń wybrać i na które dni: Poniedziałek Biceps: 1. Uginanie przedramion ze sztangą prostą podchwytem 4x10 2. Uginanie przedramion z krzywką na modlitewniku 4x10 3. [...]

Ok, mysle ze to ostateczny juz plan i nie bedzie zadnych poprawek. A Nogi: - Wykroczne 2s 12 10 - MC na prostych nogach 2s 12 10 Plecy: - wiosłowanie sztangą 3s 12 10 8 Klatka - Wyciskanie hantli na skosie 3s 12 10 8 Barki - Wyciskanie hantli 2s 12 10 Triceps - Pompki na poręczach wersja na triceps 2s 10 8 Biceps - Uginanie ramion ze [...]