Ja to widzę w tej kolejności, najpierw duże partie, potem małe... 2.wypychanie ciężaru na suwnicy skośnej-czworogłowe ud 3.uginanie nóg na maszynie leżąc/stojąc-dwugłowe ud 4.ściąganie drążka górnego wyciągu do klatki szerokim nachwytem-górny grzbiet 5.wznosy tułowia z opadu-ławka rzymska-prostowniki grzbietu 6.Wyciskanie sztangi w leżeniu na [...]
[...] 2x Klatka: Wyciskanie na plaskiej 4x Nogi : Przysiady 1x Wspiecia na palce 1x Plecy : Mc 1x Podciaganie nachwytem 1x max Wioslowanie sztangielka 1x Biceps : 2x uginanie ramion Triceps : Wyciskanie waskim uchwytem 1x Brzuch : Brzuszki max troche sporo tego wyszlo ale nie sadze ze po ty,m treningu bylbym bardzo zmeczony, i dalbym [...]
Zakładam 3 treningi w tygodniu Trening 1 A. przysiad tylny (masz możliwość robić?) B. Wyciskanie skos góra C. Podciąganie na drążku nachwytem (ile razy dasz radę?) D. Uginanie ramion stojąc Trening 2 A. Przysiad przedni B. Martwy ciąg C. Wyciskanie stojąc/Push press D. Podciąganie podchwytem Jeśli Push press, to wykonujesz jako pierwsze Trening 3 [...]
[...] sztangielki siedząc 3s. 10-10-10 B: nogi, plecy, bicepsy. przysiad ze sztangą 3s 14-12-10 Przysiad wykroczny 2s (czym zastąpić to ćwiczenie? nie przepadam za nim ;) uginanie leząc 2s 14-12 wspięcia na palce 3s do maxa Podciąganie na drążku neutralnym chwytem 3s do maxa (nachwytem podciąganie mi słabo idzie a lubie podciągać się [...]
[...] 4serie wyciskanie sztangi glowa w gore 4serie TO DAJ PRZED ROZPIETKAMI biceps TROCHE ZA DUZO NA TEN BICEPS ALE NIE WIEM NIC O TOBIE WIEC MOZE I DOBRZE:) Naprzemianstronne uginanie przedramion ze skrętem.4 serie modlitewnik sztanga 4 serie uginanie ramion na stojaca ze sztanga 4 serie 2 triceps + plecy ZACZYNAJ ZAWSZE OD WIEKSZEJ PARTII [...]
A Plecy: -Podciaganie na drazku 2s -Martwy ciag 3s Uda: -Przysiady ze sztanga na barkach 3s Łydki: -Wspiecia na palce siedzac 2s to na koniec treningu do maxa Bic: -Uginanie ramion ze sztanga podchwytem stojac 2s Klatka: -Wyciskanie hantli na plaskiej lezac normalnie 2s daj 3s -Wyciskanie hantli na skosnej glowa do dolu 2swywal Barki: [...]
A Plecy: -Podciaganie na drazku 2s -Martwy ciag 3s Uda: -Przysiady ze sztanga na barkach 3s Klatka: -Wyciskanie hantli na plaskiej lezac normalnie 3s Barki: -Wyciskanie sztangi za lub z przed głowy 3s Tric : -Wyciskanie wąskim nachwytem na ławce poziomej 2s Bic: -Uginanie ramion ze sztanga podchwytem stojac 2s Łydki: -Wspiecia na palce [...]
[...] wyciagu pionowego do klatki...na nogi pocwicz lekkim ciezarem przysiady( do 15 powtorzen) zamiast wyciskania ciężaru na maszynie...biceps-siedząc na ławce skośnej (kąt 60o), uginanie ramion ze sztangielkami zamiast sztangi nachwytem---ogolnie potrzebujesz podstawowych, prostych ruchow na poczatek- to da Ci mase... "Bądź silniejszy, a [...]
PLAN A NOGI: Przysiady - 3 serie x 12 powt. PLECY: Podciaganie nachwytem szeroko na drazku 3s KLATKA: Wyciskanie na ławce płaskiej - 3 serie x 12 powt BARKI: Wyciskanie zza głowy - 2 serie x 12 powt. BICEPS: Uginanie ramion sztangą podchwytem - 2 serie x 12 powt. TRICEPS: Wyciskanie francuskie sztangą leżąc(nie wiem czy dobrą nazwę podałem) - 2 [...]
Na początek zrób ACT przeczytaj ten art http://www.sfd.pl/%5Bart%5D_ACT%2C_czyli_trening_dla_pocz%C4%85tkuj%C4%85cych_by_georgu!-t350762.html a tu masz przykładowy zestaw ćwiczeń dla ciebie: 1. spięcia brzucha 2. Wyciskanie sztangi płasko 3. Unoszenie sztangielek bokiem 4. wiosłowanie sztangą nachwytem 5. Uginanie ramion ze sztanga 6. Francuskie [...]
DZIEŃ 1 poniedziałek KLATKA PIERSIOWA: 1.Wyciskanie sztangi na ławce skośnej gora 3 x 6 8 max powt. 2.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3x 6 8 max powt. 3. Rozpiętki na ławce poziomej 3 x 12, 12, 10, TRICEPS: 4. Francuskie wyciskanie sztangi 3x 6 8 max powt. 5. Wyciskanie francuskie hantli 3 x 6 8 max powt. DZIEŃ 2 sroda BARKI: 1. [...]
[...] a reszta opuszczanie nachwytem 6. wykroki- 3x10 na jedną nogę, czyli w sumie w jednej serii 20 kroków, zgadza się? 7. scyzoryki z piłką- też poproszę o jakiś filmik, bo widzę różne wersje w internecie 8. uginanie ramion stojąc- ze sztangą czy hantlami? 9. przy wyciskaniu hantla zza głowy i HT na jednej nodze brakuje ilości serii i powtórzeń