[...] wspięcia na pięty z hantlami- 4s-na maxa II dzien: uda: 1. pszysiady ze sztanga na barkach- 3s-12,10,8 p 2. hack-przysiady- 3s-12,10,8 3.przysiady wykroczne-3s po 10 p 3. uginanie nóg w leżeniu- 3s- 10p plecy: 1. Podciąganie na drążku szerokim nachwytem-3s 2. Podciąganie sztangi w opadzie nachwytem -3s.-12,10,8 p- 3."Dzień Dobry"-3s.-12 p [...]
Witam znalazłem na innej stronie plan na masę który wydaje mi się całkiem w porządku lecz pytam teraz was czy jest on dobry? Chcę zacząć go robić od poniedziałku. 3-dniowy zestaw: DZIEŃ PIERWSZY KLATKA Wyciskanie sztangi szerokim uchwytem leżąc płasko 3x10 Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skosnej - głową do góry 3x10 Wyciskanie [...]
Prosze o ocene i ew. poprawe, plan na mase _______________________________________________________ PONIEDZIALEK Nogi: 1. prostowanie nog w siadzie 3x 12 2. uginanie nog w lezeniu 4x 12 Łydki: 1. wspięcia na palce stojąc 3x 20 2. wspięcia na palce siedząc 3x 20 3. odwrotne wspiecia na palce stojac 3x20 [...]
Pn. Klatka: 1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 3.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ Triceps: 5.WYCISKANIE „FRANCUSKIE"SZTANGI W SIADZIE 6.WYCISKANIE “FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE [...]
Prosiłbym o ocenę mojego treningu: Dzień I Dzień II wolne Dzień III Dzień IV wolne wolne Dzień I barki - tricepsy - bicepsy Wyciskanie sztangielek w górę siedząc (12,9,6,6) Unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc (6,6,6) Podciąganie sztangi do mostka nachwyt na szerokość barków (9,9,9) Unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie tułowia [...]
Witam. Proszę o ocenę mojego planu treningowego. Jest to już drugi mój plan, zmieniam poprzedni po 3 miesiącach ćwiczenia. Dieta do tego jest. Dane: Wiek: 21 Wzrost: 172 Waga: 57 Cel: masa Staż: 5 miesięcy Poniedziałek Klata: 1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej (4x12-10-8-6) 2. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce głową w [...]
[...] linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 3serie 10powt. -ściąganie rączki wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem (nachwyt) 4serie 10powt. 2.Biceps -''21'' 4serie -uginanie ramion na modlitewniku nachwytem 3serie 10powt. -uginanie ramienia ze sztangielką w podporze o kolano 4serie 10powt. PIĄTEK: 1.Barki -wyciskanie sztangi z przed [...]
Witam. Szukałem na forum nale nic ciekawego nie mogłem znaleść. Jestem kompletnie zielony i prosze was o pomoc. Mam zamiar kupic laweczke i hantelki gdyz nie mam czasu na silownie i mam zamiar trenowac w domu mam nadzieje ze to wystarczy. Moj wiek to 19lat wzrost 186 waga 73kg. Mam zamiar zaczac trening ale nie wiem od czego sie zabrac nie mam [...]
[...] robię MC, wiec nie wiem..) NOGI: -MC/hackprzysiady 4x12 (nie ciężarowo z powodu małych obciążeń) -MC na prostych nogach 4x12 -(dorzucić SYZYFKI? i dać wszysstko 3x12?) BIC: -uginanie ramion ze sztangą łamaną 3x12 -uginanie ramion ze sztangielkami (różne opcje co trening) 3x12 -------------------------- KLATA: -rozpiętki/przenoszenie sztangielki [...]
[...] do brody 4 serie 12 powt 7.unoszenie ramion przodem z hantlami naprzemian 3 serie 12 powt 8.unoszenie ramion bokiem na bramie plus szrugsy 3x 15 Czwartek- Ramiona 1.uginanie ramion z sztanga 4 serie 12.10.8.6 powt 2.uginanie ramion z hantlami naprzemian mlotkowe 4 serie 12powt 3.uginanie ramiom z sztanga na modlitewniku plus prostowanie [...]
[...] ->Triceps: - wyciskanie francuskie sztangi lezac 10/8/8/8 - pompki na poreczach 8/8/8/8 - prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tulowia 10/8/8/8 ->Przedramie: - uginanie nadgarstkow podchwytem (sztanga) 4s max - uginanie nadgarstkow nachwytem w siadzie 4s max ->Brzuch: aktualnie od jakiegos czasu scyzoryki 3x20, unoszenie nog w [...]
Witam, staram się ułożyć nowy trening na masę. Będzie to split 4-dniowy. Ogólnie o mnie: Staż 2 lata (teoretycznie to 3, ale były dwie długie przerwy i oczywiście kilak małych więc jednego roku nie liczę) Wzrost 185cm Waga ~85kg, dopiero zaczynam masować po miesiącu przygotowań (wcześniej, wyżej wspomniana przerwa). Obwody 1 września 2008 rok (w [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Witam! Postanowiłem ułożyć sobie trening tak trochę pod redukcję jednocześnie rozwijający mięśnie, choć nie wiem czy da radę pogodzić te 2 rzeczy ;) Poprzednio robiłem ACT i FBW (samemu układałem więc pewnie nie były za dobre) A więc do rzeczy co powiecie na taki trening: Wtorek: klata + plecy + przedramiona. - Wyciskanie sztangi w leżeniu na [...]
Witam, ostatnio kolega z siłowni prosił mnie bym wkleił tutaj jego plan do sprawdzenia. Na siłce ćwiczy już ok. 4 miesiecy. Prosze w jego imieniu o ocene i ewentualnie poprawki rozpiski: PONIEDZIAŁEK Mięśnie klatki piersiowej 1. Wyciskanie sztangi siedząc na ławce poziomej 4 serie progresja 12,10,8,6 2. Wyciskanie sztangielek siedząc na ławce [...]
Poniedziałek(Klatka piersiowa): 1. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 1-2 serie rozgrzewkowe 4 serie właściwe po 8-10 powtórzeń. 2. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 1-2 serie rozgrzewkowe 4 serie właściwe po 8-10 powtórzeń. 3. Rozpiętki ze sztangielkami na ławce skośnej 4 serie po 12-15 powtórzeń. 4. Rozpiętki ze sztangielkami na ławce [...]
Witam, proszę o ocenę mojego planu treningowego, ćwiczę już 3 miesiące i ogarniam powoli michę (szczątkowo stosuję dietę), myślę że mogę zacząć nieco trudniejszy trening. ukradłem plan koledze, zmieniłem kilka ćwiczeń bo nie mam dostępu do siłowni i chcę zapytac czy się nada, ewentualnie co musiałbym w nim zmienić. oto on: PLAN 4 DNIOWY: [...]
[...] jest moja mocna strona) podciąganie sztangielki w opadzie 20-20-20 przyciąganie linki wyciągu dolnego/gornego 12-12-12 sklony na laweczce 15-15-15 Dzien III -RECE: Bicepsy -uginanie ramion ze sztangą stojąc-3*serie(8-10 powt.) -uginanie ramion ze sztangielkami stojąc(chwyt młotkowy)-3serie(8-10 powt.) -uginanie ramion na laweczce [...]