[...] 3x 10/8/6 Triceps: - wyciskanie francuskie leżąc na ławce poziomej 3 serie 8/6/4powt. - PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 3 serie 8/6/4powt. Biceps: - uginanie przedramion ze sztangą stojąc podchwytem 3 serie 8/6/4powt. - uginanie przedramion młotkowe sztangielką 3 serie 8/6/4powt. - uginanie przedramion na modlitewniku ze [...]
[...] - Unoszenie tułowia w lezeniu - Naramienne - Unoszenie ramion w górę i bokiem z ekspanderem - Bicepsy - Uginanie ramion z ekspanderem stojąc - Tricepsy - Francuskie uginanie ramienia z ekspanderem zza głowy - Łydki - spjęcia stojąc na schodku - Brzuch - Cwiczenia z 12 dnia areobicznej szóstki weidera oraz unoszenie nóg w zwisie na drążku [...]
[...] sztangą w opadzie tułowia 4 serie 12/10/8/6-8powt. - przenoszenie sztangi w leżeniu na ławce prostej 4 serie 10-12powt. - sztrugsy ze sztangą 4 serie 10-12powt. Biceps: - uginanie przedramion ze sztangą podchwytem stojąc 4 serie 12/10/8/6-8 powt. - uginanie przedramion z hanklami stylem młotkowym 4 serie 10-12powt. Przedramiona: - uginanie [...]
Dokładnie tydzień temu zacząłem chodzić na siłownie do piwnicy w moim bloku. Jest tam praktycznie wszystko co potrzeba do ćwiczeń na wszystkie partie mięśniowe. Jako że trenuje piłkę nożna w klubie na wstępie rezygnuje z ćwiczenia na siłowni dolnych partii(nogi uda itd.)Typ mojej sylwetki wydaje mi się endomorficzny.Mam około 173 cm i waga 67 [...]
[...] siadzie płaskim "PROG" 4. szrugsy na suwnicy Smitha "PROG" BICEPSY 1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc "PROG" 2.Uginanie ramienia jednorącz na modlitewniku PRZEDRAMIONA 1.uginanie nadgarstków nachwytem w obie strony ze sztangą PROGRAMY TRENINGOWE NA TYGODNIE 4-6 DLA 3 DNI TRENINGU DZIEŃ 1 nogi + barki + brzuch NOGI 1.przysiady ze sztangą na [...]
[...] z kijem od szczotki lub lekkim gryfem-m.proste grzbietu 6.podciąganie (wiosłowanie) sztangielki do klatki w podparciu o ławkę-m.górnego grzbietu 7.przysiady wykroczne 8.uginanie nogi stojąc z obciążeniem na kostce 9.wspięcia na palce stojąc jednonóż z obciążeniem lub bez --------------------------------------------------- ZAŁOŻENIA NA [...]
[...] unoszenie hantli bokiem: 4x15 NOGI i BRZUCH przysiad ze sztanga: 4x8 + 1R wykroki z hantlami: 3x10 prostowanie nog na maszynie: 3x12-15 marty ciag na prostych nogach: 4x8 uginanie nog na maszynie: 3x12-15 wspiecia stojac: 4x20 brzuch jak przy plecach TRICEPS, BICEPS i PRZEDRAMIE pompki na poreczach: 4x10 wyciskanie francuskie do czola sztanga [...]
[...] DLA GRUPY I W CYKLU I: Program I/1 (na full osprzęt-siłownia) - WERSJA CIĘŻKA 1.unoszenie kolan (drążek, poręcze)-brzuch 2.przysiady ze sztanga na karku-czworogłowe ud 3.uginanie nóg na maszynie leżąc/stojąc-dwugłowe ud 4.wiosłowanie z linką wyciągu dolnego w siadzie płaskim (nachwyt szeroki-drążek prosty)-góra grzbiet 5.wznosy tułowia z [...]
[...] z kijem od szczotki lub lekkim gryfem-m.proste grzbietu 6.podciąganie (wiosłowanie) sztangielki do klatki w podparciu o ławkę-m.górnego grzbietu 7.przysiady wykroczne 8.uginanie nogi stojąc z obciążeniem na kostce 9.wspięcia na palce stojąc jednonóż z obciążeniem lub bez --------------------------------------------------- ZAŁOŻENIA NA [...]
[...] na palce 5s 15-20p Wtorek -wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 5x5 -wyciskanie hantli na skosie góra 2s 8-10p -rozpiętki na skosie góra 2s 8-10p -superseria: uginanie podchwyt z nachwytem 3s 15-20p -unoszenie nóg leżąc 4s max -skłony na ławce skośnej 4s max Czwartek -wyciskanie sztangi z klatki 5x5 -unoszenie hantli bokiem w [...]
[...] Rozgrzewka - czas trwania:10 -15 minut. Naprzemianstronne krążenie ramion w tył i w przód, krążenie bioder w prawo i w lewo, skłony do lewej, do prawej nogi, wymachy ramion, uginanie ramion w podporze przodem, 3 - 4 serii na mięśnie brzucha. Jeżeli jesteś w posiadaniu roweru treningowego, możesz dołożyć jeszcze 10 minut intensywnej jazdy. MIĘŚNIE [...]
[...] z nogami tworzy kąt prosty. Jedno powtórzenie składa się z ugięcia ramion na tyle na ile jest to wygodne i ponowne ich wyprostowanie do pozycji startowej. Ze względu na uginanie ramion z tyłu tułowia tricepsy wykonują większość pracy. Możesz robić to ćwiczenie na dwóch równoległych poręczach ( większe zaangażowanie klatki i barków ) lecz nie [...]
[...] ze sztangielkami. Ręce powinny być lekko ugięte w stawach łokciowych-5 serii- 10-12 powtórzeń Triceps 1.leżąc z na ławce poziomej opuszczanie sztangielki do czoła poprzez uginanie rąk w stawach łokciowych(francuskie wyciskanie) -3 serie -10-12 powtórzeń 2.pompki na poręczach-3 serie- 10-12 powtórzeń WTOREK-przerwa ŚRODA Grzbiet 1.siedząc, [...]
Każdy chyba zauwazyl ze na forum jest okromne zapotrzebowanie na artykuly dotyczace przybierania na masie. Prawie każdy kto zaczyna cwiczyc na silowni, zaczyna od nabrania odpowiedniej masy miesniowej. Dlatego postanowilem stworzyc temat który będzie pomocny kazdemu poczatkujacemu kulturyscie. Mam nadzieje ze każdy będzie odsylal wszystkich [...]
[...] - półprzysiad ze sztanga; - wykroki z hantlami; - wchodzenie po schodach z obciążeniem; - wskoki na skrzynię; - przeskoki obunóż nad ławeczką; - martwy ciąg; - szrugsy; - uginanie ramion ze sztanga; - prostowanie ramion na wyciągu; - pajacyki ze sztangą; - dynamiczne skręty z gryfem n karku; - różne ciosy z piłka lekarską; - brzuszki na ławce [...]