Witam. Cel jaki chcem osiągnac to masa, ale nie tłuszczowa jak to niektórzy na tym forum chcą. Dysponuje ławeczka ze skosem, gryfem prostym,sztangielkami,wyciągiem, no i oczywiscie ciężarami hehe... Mój starz na siłowni to dwa lata. Macie tu przepisany plan i napiszice co ewentualnie w nim popawic. Poniedziałek: -WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA [...]
[...] sztangi na suwnicy sprzed głowy 10/8/8/6 2.Wyciskanie sztangielek 4x10 3.Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x10 Po co Ci dwa wyciskania? Albo sztanga albo sztangielki. Daj uginanie w opadzie tułowia na tylne aktony. Nogi: 1.Prostowanie na maszynie 10/8/8/6 2.Przysiady 10/8/8/6 3.Wypychanie na suwnicy 10/8/8/6 4.Uginanie nóg w leżeniu 3x10 [...]
Trening A 1. Power fly na skosie dodatnim 8/8/6/6/12+/12+ 2. Wyciskanie sztangielek siedząc 8/8/6/6/12+/12+ 3. Ściąganie linki wyciągu górnego z drążkiem nachwytem 30/20+/10+/30+ 4. Ściąganie linki wyciągu górnego z użyciem pasa do karate 14+3/12+3/9+3/max Trening B 1. Wiosłowanie sztangielką jednorącz w podporze 8/8/6/6/12+/12+ 2. Face pull [...]
[...] wyciągu górnego/ściaganie uchwytu wyciągu górnego do klatki 3x12 - podciąganie na drążku 3 serie po max powt. (maszyna) - UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU (maszyna) 3x15 Biceps -uginanie ramion ze sztanga stojac 4 serie 12-10 powt. - Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 3 x 10 powt. - Uginanie ramienia ze sztangielką w podporze o kolano 3 x 10 [...]
Przeczytałem twoje wypowiedzi z dzis/wczoraj i nie ma tam FBW A/B dostosowanego do moich potrzeb ławka regulowan/sztanga/sztangielki/stojaki/modlitewnik/prasa do nog, drazek Nie wykonam mc i cwiczen z wyciagu bo po prostu go nie posiadam tak samo jak poreczy. I mam pytanie A Klatka piersiowa: - Wyciskanie hantli na skosie 3s Barki: - Wyciskanie [...]
no tera to już troche lepiej przynajmniej wiemy coś o Tobie. a więc moim zdaniem zamało seri sobie dajesz, pozwole sobie przedstawić Twoj plan nieco zmieniony przezemnie Poniedziałek Klatka + Triceps + Brzuch Wyciskanie na plaskiej 4x12,10,8,6 (albo 12,10,10,8) Wyciskanie na skosie w dol 4x12,10,8,6 (albo 12,10,10,8) Rozpietki 4x10 (to [...]
[...] na plaskiej 12/10/8/6 ciezar rosnie z seri na serie o 5 kg 2 wyciskanie na skosie glowa w dol 10/10/10/10 3 rozpietki 10/10/10 Zamiast skosu w dół daj skos w górę. 4 uginanie ramion stojac 12/10/8/6 5 uginanie na modlitewniku 10/10/10/10 OK wtorek: nogi 1 przysiady ze sztanga 12/10/8/6 ciezar rosnie z seri na serie o 5 kg 2 pzysiady [...]
[...] 3x10-12 jezeli sie boisz martwego ciagu to mozesz ewentualnie robic np. "dzien dobry" 3-4 serie po 10-12 powt. 1.unoszenie przedramion ze sztanga - 12-10-8-8 2.uginanie ramienia ze sztangielka 3x10 w cw 2 robisz jak ci wygodniej i w zaleznosci ktora glowe chcesz bardziej pobudzic (supinacja, uchwyt mlotkowy...), mozesz zmieniac co [...]
[...] *wyciskanie sztangi na ławce płaskiej (regresja) 4s *--------------//----------- skośnej w górę (regresja) 3s *pompki na poręczach (stacja) z obciążeniem (regresja) 3s *uginanie ramion ze sztangielkami w oparciu o kolano 3s *uginanie ramion stojąc z sublimacją nadgarstka 3s *uginanie nadgarstków podchwytem siedząc 3s duża ilość powt. przy [...]
taa nie wysilam sie z przysiadami ani martwym ,mam lekki problem z odcinkiem ledzwiowym kregoslupa,to nie jest moj max na serie spokojnie dal bym rade wiecej,ale niestety nie moge i nie chce..co do planu split czy taki moze byc : Dzien I Klata + biceps Klata - POMPKI NA PORĘCZACH 3x8-6 - Wyciskanie na laweczce plaskiej – 3sx12/10/8 - Wyciskanie [...]
[...] w opadzie tułowia: 4 serie 12/10/8/6 - przenoszenie hantli w leżeniu w poprzek na ławce poziomej: 4 serie 12/10/8/6 - sztrugsy ze sztangą: 4 serie 12/10/8/6 Biceps: - uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku: 4 serie 12/10/8/6 - uginanie ramion z hantlami w na ławce skośnej z supinacją nadgarstka: 2 serie 12/10 - uginanie ramienia w [...]