[...] na drążku szerokim nachwytem do karku 4s 10p 2. podciąganie sztangi podchwytem (wiosłowanie) 8,8,6,6,6 3. martwy ciąg 8,8,6,6,6 4. wiosłowanie sztangielką 4s 10p Biceps: 1. uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 8,8,6,6,6 2. naprzemienne uginanie ramion młotkowo 4s 10p 3. uginanie ramienia ze sztangielką w podporze o kolano 4s 10p III DZIEŃ [...]
[...] 3 x 12 pompki tylem z obciazeniem 4x max BRZUCH ŚRODA PLECY podciaganie na drazku nachwytem 4x max podciaganie sztangi do tułowia 4 x 10 8 8 max sztrugsy 3x 10 Biceps uginanie ramion ze sztanga podchwytem 4 x 12 uginanie ramion sztangielkami na lawce skosnej 4x 12 uginanie sztangielka w podporze o kolano 4x 12 12 max max BRZUCH PIĄTEK [...]
[...] 3x12,10,8 -wyciskanie francuskie jednoracz 3x10 BRZUCH: -unoszenie nóg 3x20 -spinanie 3x20 SRODA NOGI: -hack przysiady 3x12,10,8 -przysiady ze sztanga 4x12,10,10,8 BARY: -uginanie hantelek 3x12,10,8 -uginanie hantelej w opadzie tł. 3x10 -wyciskanie sztangi zza głowy 3x12,10,8 ŁYDKI: -wspiecia na palce 3x15-20 -wspiecia w siadzie 3x15 PIATEK [...]
Przeczytałem wiele artykuów na ten temat ale nadal niedokońca wiem jak ułożyć sobnie "tym" plan. Czy mugłby mi ktoś wyjaśnić ile tych seri i powtórzeń trzeba na 12 ćwiczeń i jak je rozpisać z 45% i 75% maxa i czy mogą być takie ćwiczenia: 1. Wyciskanie sztangi sprzed głowy 2. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3. Rozpiętki ze sztangielkami na [...]
[...] x2 wycisk sztangi zza glowy x2 podciagnie sztangi wzdloz tulowia x2 unoszenie hantli bokiem w opadzie x2 unoszenie sztangi przodem x2 nawijanie ciezarka na sznurek x4 uginanie nadgarstkow ze sztanga podchwytem x2 uginanie nadgarstkow ze sztanga nachwytem x2 sobota plecy bic martwy x4 wioslo sztanga w opadzie x4 drazek szeroko nachwytem x4 [...]
Witam. Dokładnie tak jak w temacie : TRENING NA MASĘ DZIEŃ 1 poniedziałek KLATKA PIERSIOWA: 1.Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4 x 12, 10, 8, 6powt. 2.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 x 12, 10, 8, 6 powt. 3. Rozpiętki na ławce poziomej 4 x 12, 12, 10, 10 powt. 4.Przenoszenie sztangielki 3 x 12 powt. BARKI: 1. Unoszenie hankli bokiem [...]
[...] czy podchwytem) - RAMPA Triceps + Biceps - ? Do tej pory przerabiałem 3 x w tyg. okrojony plan georgu: A wyciskanie sztangi skos dodatni 4s 12p,10,8,6 wszędzie progresja uginanie ramion ze sztangą 3s 1p2,10,8 przysiady 4s ciężar ciała wyciskanie na ławce wąsko 3s 1p2,10,8p brzuch - 2 ćwiczenia B wycisk. sztangi płasko - 4s 12p,10,8,6 we [...]
Wiek 25 lat, 181cm, 82kg dieta jest, System ABA BAB 15-10-5 Czyli: Jeden tydzień jade ABA A -15 poniedziałek B - 10 środa A - 5 piątek Nastepny tydzień BAB B - 15 ponioedzialek A - 10 środa B - 5 patek I tak na przemian. A KLATKA: Wyciskanie sztangi płasko 3s BARKI: Wyciskanie sztangi za głowy 2s TRICEPS: Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 2s [...]
[...] wyciskanie jednorącz -15 Brzuch 6.skłony tułowia -15 7.unoszenie nóg w leżeniu na ławce/lub/spinanie kolan na ławce -15 8.skręty tułowia z gryfem na karku -20 Przedramiona 9.uginanie nadgarstkow -15 Czwartek Aeroby 30-40 min Piatek Grzbiet 1.Wiosłowanie sztangą nachwytem w opadzie -12 2.Wiosłowanie jednorącz sztangielką w opadzie -15 3.Szrugsy ze [...]
Siema! Przed kontuzja trenowalem 3 miechy splitem. Bardzo zadowolony bylem. Po operacji wrocilem do treningow, ale zmienilem trening. Moj obecny trening wyglada tak: 1 tydzien: 15A 10B 5A 2 tydzien: 15B 10A 5B A: Barki: SZRUGSY 2s Nogi: PRZYSIADY 3s Plecy: WIOSLOWANIE 3s Klatka : WYCISKANIE NA LAWCE SKOSNEJ 3s Triceps: PROSTOWANIE RAMION W DOL 2s [...]
Poniedziałek: Klatka 1.Pompki na poręczach z obciążeniem 5s 2.Wyciskanie hantli na skosie dodatnim 5s Biceps 1.Uginanie ramion ze sztangą podchwytem 4s 2.Ugiananie ramion z hantlami stylem młotkowym 4s Przedramie 1.Uginanie nadgarstków sztangą podchwytem 4s Środa: Plecy 1.Martwy Ciąg 5s 2.Wiosłowanie sztangą nachwytem 5s Triceps 1.Wyciskanie [...]
Witam ćwiczę na siłce około 7 miesięcy.I teraz mam pytanie bo robiłem plan na masę na tym planie: Poniedziałek: Klatka: - Wyciskanie sztangi płasko 12-10-8-6 - Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 12-10-8-6 -Wyciskanie na skośnej 12-10-8-6 -ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE skośnej 12-10-8-6 Triceps: - Pompki podporze [...]
[...] na barkach 12-10-8 klatka: wyciskanie sztangi na ławce prostej 12-10-8 barki: Wyciskanie sztangielek 12-10-8 triceps: wyciskanie „FRANCUSKIE” sztangi w leżeniu 15-12 biceps: uginanie sztangielek stojąc z podchwytem 15-12 B: plecy: martwy ciąg 12-10-8 nogi: przysiady na suwnicy skośnej 12-10-8 klatka: wyciskanie sztangielek na ławce górnej [...]
[...] ławce skośnej(głową do góry)-3do5 serie(8-10 powt.)gif4 8,12,10,10,8 -rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej-3 serie(10-12 powt.) gif7 10,15,12,12,10 Wtorek: Biceps -uginanie ramion ze sztangą stojąc-3*serie(8-10 powt.) -uginanie ramion ze sztangielkami stojąc(chwyt młotkowy)-3do5serie(8-10 powt.) 8,15,12,12,10 Środa; Triceps [...]
[...] PLECY Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 3s do maxa wiosło sztangą podchwytem 2s MC 3s LUB wiosłowanie sztangą w opadzie 3s unoszenie z opadu 3s BICEPS uginanie ramion ze sztangą 3s uginanie ramion ze sztangielką z supinacją nadgarstka stojąc 3s CHWILOWY BRAK DRĄŻKA DO PODCIAGANIA Płeć: Mężczyzna Wiek: 27 Waga: 103 [...]
Witam jestem początkujący mam dostęp do atlasu, moim celem jest masa i ułożyłem następujący plan ćwiczeń: Poniedziałek Dzień 1 (klatka i barki) 1. Brzuszki:3 x max 2. Rozpietki na maszynie + łokcie : 14.12.10.8 powt 3. Wyciskanie w siadzie na maszynie : 14.12.10.8 powt 4. Przenoszenie sztangielki w lezeniu : 14.12.10.8 powt 5. Na koniec 3 serie [...]
[...] powtorzen - unoszenie ramion ze sztangielkami na boki w gore 3 serie 12-16 powtorzen - wyciskanie sztang zza głowy 3 serie 12-16 powtorzen CZWARTEK Biceps - naprzemienne uginanie ramion ze sztangielkami stojac 4 serie 12-16 powtorzen - uginanie ramion ze sztangielkami na modlitewniku 4 serie 12-16 powtorzen Klata - wyciskanie sztangi na lawce [...]
Witam oto moj planik do oceny poniedziałek: klatka/triceps klatka: WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x 12,10,10,10 WYCISKANIE SZTANGIELKI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ j/w ROZPIĘTKI NA POZIOMEJ 4x 12 POMPKI Triceps: WYCISKANIE "FRANCUSKIE"SZTANGIELKI W LEŻENIU 4x 10 WYCISKANIE "FRANCUSKIE"SZTANGIELKI W SIADZIE [...]
Witajcie Co sądzicie o tym planie? Wcześniej ćwiczyłem 3 dniowym splitem, przynosił efekty ale chyba czas juz go zmienić. Ten plan oparłem na jednym z artykułó który znalazłem na forum ale gdzieś go zgubiłemxD do tego zamierzam brać no xplode oraz cm3 Pon. push ciężko wt. pull lekko śr Wolne czw. push lekko pt. pull ciężko [...]
[...] 3) wyciskanie francuskie siedząc 10,10,10 ŚRODA biceps 1) wyciskanie sztangi łamanej na modlitewniku 8,8,8,8 2) wyciskanie sztangielek stojąc 10,10,10,10 przedramię 1) uginanie nadgarstków nachwytem 10,10,10,10 2) uginanie nadgarstków podchwytem 10,10,10,10 PIĄTEK plecy 1) ściąganie wyciągu górnego do klaty 8,8,8,8 2) ściąganie wyciągu [...]
Nasz sklep
Mega promocja
Losowe tematy
Poszukiwane
